Trening mięśni klatki piersiowej w domu

1. Jak rozbudować klatkę piersiową w domu – 3 kluczowe elementy

2. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu

3. Dwie zasady, o których należy pamiętać

1. Jak rozbudować klatkę piersiową w domu – 3 kluczowe elementy

Niskoprzetworzona żywność zapewnia wysoką podaż witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwiększenie rozmiarów mięśni jest możliwe, gdy dieta dostarcza minimalnie większą liczbę kilokalorii, niż potrzebuje organizm. Trening w połączeniu ze zbyt niską kalorycznością diety można porównać do jazdy samochodem na oparach benzyny. Szczupłe osoby powinny celować w górną granicę, natomiast osoby, w przypadku których procentowa zawartość tłuszczu w organizmie jest nieco wyższa, powinny celować w dolną granicę. TRENINGOdpowiedni trening powinien dać organizmowi pretekst do tego, by zwiększył masę mięśniową. Dlatego konieczne będzie zwiększanie intensywności i/lub objętości treningowej, aby ciało było cały czas zaskakiwane czymś nowym. Zwiększanie liczby powtórzeń lub stosowanie większego niż dotychczas dodatkowego obciążenia wywoła bodziec, który wymusi na mięśniach wzrost. REGENERACJAWarunkiem zwiększenia masy mięśniowej jest także zadbanie o prawidłową regenerację. Jednak kluczowym elementem w kontekście regeneracji i prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednio długi i głęboki sen. Dlatego też podczas snu włókna w uszkodzonych na treningu mięśniach podlegają wymianie na nowe – większe i silniejsze. Kontuzja któregoś z tych elementów potrafi na długo wykluczyć z treningów. Należy więc dostarczać organizmowi wystarczającą liczbę kilokalorii i bazować oczywiście na jak najmniej przetworzonej żywności. Należy pamiętać, że trening daje jedynie bodziec do wzrostu. Odpowiednia podaż kaloryczna jest również niezbędna do tego, by wykonywać coraz intensywniejsze treningi i zwiększać w ten sposób bodźce treningowe. Spożycie 1, 8–2, 3 g białka na każdy kilogram masy ciała jest wartością wystarczającą do rozwoju mięśni. Resztę energii powinny stanowić węglowodany i tłuszcze. Biologicznie nadmiar masy mięśniowej nie jest człowiekowi do niczego potrzebny. Najważniejsze, by z treningu na trening robić postępy metodą małych kroczków. Oczywiście należy także dbać o odpowiednie odżywianie. Chodzi tutaj głównie o odpowiednio rozplanowany trening, odpowiednią ilość snu oraz naukę radzenia sobie ze stresem. Podczas snu wydzielają się hormony, które warunkują wymianę zużytych komórek na nowe, również komórek mięśniowych. Jednak podczas regeneracji naprawione zostają takie elementy ciała jak stawy, więzadła i ścięgna. DIETA Najważniejsze w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie.

2. Przykładowy trening klatki piersiowej w domu

Podczas wszelkiego rodzaju pompek należy pamiętać przede wszystkim o utrzymywaniu napiętej sylwetki i prawidłowym oddychaniu. Nabiera się powietrza, schodzi podczas wykonywania pompki i wypuszcza powietrze przy powrocie do pozycji wyjściowej. Częstsze wykonywanie treningu może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, czyli spowolnić pojawienie się efektów. Pozycja powinna być identyczna jak w ćwiczeniu deska (plank), lecz na wyprostowanych, a nie ugiętych rękach – ciało w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Poniższy trening można wykonywać 2 razy w tygodniu lub co 3–4 dni.

3. Dwie zasady, o których należy pamiętać

Rozgrzewka składa się z ćwiczeń, które wykonuje się przed treningiem właściwym. Treningi, nawet te domowe, wymagają odpowiedniego przygotowania. Dzięki temu nie tylko zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji, ale również zwiększą się parametry wysiłkowe. Po wykonaniu rozgrzewki i realizacji treningu przechodzi się do rozciągania. Niektórzy sądzą, że rozciąganie jest stratą czasu. Jak widać, jest to inwestycja niewymagająca dużego nakładu czasu i pracy. Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Ma za zadanie zaadaptować ciało i aparat ruchu do wzmożonego wysiłku. Prawidłowa rozgrzewka przygotuje serce, układ krwionośny oraz mięśnie i stawy do intensywniejszej pracy. Domową rozgrzewkę należy rozpocząć od 7–10-minutowego biegu bokserskiego, truchtu w miejscu lub pajacyków, aby następnie przejść do wszelkiego rodzaju dynamicznych wymachów, krążeń i rotacji ramion. Nie pomija się go, jeśli komuś zależy na zachowaniu zdrowia oraz zwiększaniu intensywności treningów. A tak naprawdę dodatkowe 10–15 minut poświęcane na rozciąganie po każdym treningu minimalizuje ryzyko kontuzji na treningach oraz w codziennym życiu. Dzięki rozciąganiu poprawia się regeneracja, zmniejszają się obolałość mięśniowa powstała w wyniku treningu i ryzyko kontuzji. Są to dwa niezbędne elementy, które pomogą przygotować organizm do wysiłku oraz ustrzegą przed kontuzjami.