Szukaj
Język
Trening mięśni głębokich
Spis treści
1. Mięśnie core
U zdrowych osób do napięcia tych mięśni dochodzi ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną (tzw. Feedforward). Przejmują one w ten sposób funkcję mięśni głębokich i wskutek kompensacji zostają nadmiernie obciążone, przez co wywołują dolegliwości bólowe. Wszystkie cztery działają na zasadzie kokontrakcji, tzn. Skurcz jednego z nich wywołuje automatyczny skurcz pozostałych. Opóźniona reakcja mięśni głębokich powoduje, że do akcji jako pierwsze włączają się mięśnie powierzchowne. Mięśnie rdzenia tworzą w naszym korpusie cylindryczną strukturę (na kształt beczki), w skład której wchodzą: – przepona (diaphragm) – od góry, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej, – mięśnie dna miednicy (pelvic floor) – z dołu, wyścielają miednicę, – mięsień wielodzielny (multifidus) – z tyłu, głęboki mięsień przykręgosłupowy, – mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) – z przodu, tworzy pas wokół talii.2. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Przepona Polski:
Istnieje ścisły związek między jej skurczami a kontrolą tułowia. Ich napięcie powoduje stabilizację tułowia przez dodatkową aktywację mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego. Oddychanie torem przeponowym stanowi ważny element ćwiczeń mających na celu wzmacnianie stabilizacji centralnej. Dlatego osoby, które większość dnia spędzają w tej pozycji, powinny regularnie wzmacniać swoje mięśnie core. Jest ona głównym mięśniem oddechowym i odgrywa istotną rolę w stabilizacji kręgosłupa przez wytwarzanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Podczas wydechu porusza się w górę i wytwarza podciśnienie pociągające za sobą mięśnie dna miednicy. Zależność między stabilizacją a pracą przepony wykorzystują sportowcy (m.in. Bokserzy, tenisiści, piłkarze) wykonujący na wydechu precyzyjne i jednocześnie dynamiczne ruchy. W przypadku zablokowania przepony, np. Podczas siedzenia w zgarbionej pozycji lub w wyniku przyjmowania złej postawy ciała, następuje pogorszenie stabilizacji przez osłabienie struktury gorsetu mięśniowego. Przepona stanowi kopułę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej.3. Mięśnie dna miednicy
Jej osłabienie i opóźniona aktywacja powodują ból w odcinku lędźwiowym oraz w stawie krzyżowo-biodrowym. Dodatkowo mięsień ten odpowiada za stabilizację obręczy miednicznej w pozycji stojącej oraz stabilizację nogi podporowej i nogi wykrocznej w trakcie chodu. Posiada podobne do niej funkcje separacji oraz podtrzymywania narządów wewnętrznych. Najważniejszym mięśniem całej grupy jest dźwigacz odbytu, który razem z mięśniem wielodzielnym wspomaga tzw. Ryglowanie kości krzyżowej. Tworzą tzw. Przeponę miedniczą, która jest „partnerką” przepony piersiowej oraz jej odpowiednikiem.4. Mięsień poprzeczny brzucha
W prawidłowej reakcji mięsień poprzeczny brzucha napina się przed jakimkolwiek ruchem kończyny lub tułowia, dzięki czemu stabilizuje kręgosłup. Powoduje to zaburzenie jego pracy oraz osłabienie, co skutkuje destabilizacją kręgosłupa oraz przeciążeniem mięśni dolnej części pleców. Częstą przyczyną bólów w odcinku lędźwiowym jest problem z timingiem (sekwencja ruchowa) tego mięśnia. Nadmierne skupianie się na treningu mięśnia prostego brzucha (np. Wykonywanie brzuszków) powoduje, że mięsień ten zaczyna dominować nad pozostałymi mięśniami przedniej części korpusu, w tym nad mięśniem poprzecznym brzucha. Mięsień ten wpływa na utrzymywanie odpowiedniej pozycji kręgosłupa poprzez zmiany napięcia powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz zwiększanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego.5. Mięsień wielodzielny
Jego skurcz powinien następować zawsze przed skurczem prostownika grzbietu. Osłabienie to wpływa na destabilizację kręgosłupa lędźwiowego i związane z tym problemy bólowe. Mięsień ten odpowiada za prostowanie, skręcanie oraz utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji. U osób z bólami kręgosłupa kolejność ta jest zaburzona, na skutek czego prostownik staje się nadaktywny, a mięsień wielodzielny – osłabiony. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku hiperlordozy oraz w przypadku nadmiernego trenowania prostowników. Kurczy się równocześnie z mięśniem poprzecznym brzucha, z którym jest połączony powięzią piersiowo-lędźwiową.6. Metody aktywacji mięśni głębokich
W przypadku problemów z mięśniami głębokimi wymagana jest nauka ich odpowiedniego napinania. Richardson i jej współpracowników. Docelowo uczy wykonywania dynamicznych ruchów w trakcie ciągłego napięcia mięśni głębokich. Dwie najbardziej znane z nich to: – manewr draw in – zaproponowany przez Paula Hodgesa, – technika bracing – jej zwolennikiem jest dr Stuart McGill. Pomocna w tym może okazać się metoda stabilizacji dynamicznej (metoda australijska) opracowana przez C. Bazuje ona na reedukacji mięśnia poprzecznego brzucha poprzez rozwijanie jego wytrzymałości i kontroli motorycznej. W celu aktywacji mięśni głębokich wykorzystuje się różne techniki.7. Ćwiczenia
Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy są najlepszą metodą uniknięcia bólów w dolnej części pleców oraz sposobem na poprawę wyników sportowych. Jeśli chcemy utrzymywać swoje mięśnie głębokie w doskonałej kondycji, powinniśmy wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia aktywizujące je w każdej płaszczyźnie. Ćwiczenia zapobiegające przeprostowi kręgosłupa, które przyczyniają się do zachowania naturalnej krzywizny kręgosłupa: – deadbug, – plank, – ab rollout, – rzut piłką o ziemię, – hollow rock. 2. Ćwiczenie antyrotacyjne (opieranie się rotacji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym): – pallof press, – wyciskanie sztangi jedną ręką leżąc na ławce płaskiej, – bird dog, – plank drag (z piłką, kettlem, hantlem lub sandbagiem), – martwy ciąg na jednej nodze. Mięśnie core, pracując wspólnie, utrzymują kręgosłup w stabilnej pozycji. Ich kontrola oraz prawidłowe napinanie powinny stanowić podstawę do wykonywania ćwiczeń w sposób wydajny oraz bezpieczny. Z tego względu można wyróżnić 3 kategorie ćwiczeń: 1. Ćwiczenia przeciw zgięciu bocznemu tułowia: – waiter carry, – spacer farmera, – one arm overhead press, – plank bokiem (osoby młode powinny bez problemu wytrzymać w tej pozycji ok. 100 sekund). 3. Znakomitym uzupełnieniem powyższych przykładów będą praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonywane na TRX. Uprawianie sportu przy braku ich odpowiedniej aktywacji naraża nas na kontuzję.8. Zalety stabilnego tułowia
Pozwala to poprawić wyniki sportowe dzięki precyzyjniejszemu wykonywaniu dynamicznych ruchów, bezpieczniejszemu podnoszeniu większych ciężarów oraz szybszemu i zwinniejszemu bieganiu. Pamiętajmy, że rozwój samych mięśni globalnych bez wzmacniania mięśni core jest jak budowa domu na kiepskim fundamencie. Jeśli chcesz tego uniknąć i rozwinąć w pełni swoje możliwości, zadbaj o solidny fundament w postaci mocnych i wydajnych mięśni głębokich. W efekcie zyskujemy lepszą produkcję mocy podczas każdego ruchu przy minimalnym ryzyku kontuzji. Silne mięśnie głębokie przydadzą się także w codziennym życiu, zabezpieczą nasz kręgosłup podczas podnoszenia siatki z zakupami lub wchodzenia po schodach. Prędzej czy później musi dojść do tragedii. Trening mięśni głębokich poprawia ich siłę oraz wydolność, co przekłada się na bardziej stabilny korpus.
