Szukaj
Język
Trening metodą HST
Spis treści
1. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2>- Warunki treningu
Co więc jest absolutnie konieczne do wzrostu masy mięśniowej? Łatwo się domyślić, że założenia HST będą oparte na zasadach fizjologii zgodnych z aktualną nauką. Każdy trening ma swoje zasady, bez których o rozwoju nie może być mowy.2. Mechaniczne obciążenie
No cóż, nie ma mowy o hipertrofii mięśniowej bez obciążania aparatu ruchu. Zmusza to organizm do budowy mięśni.3. Wysoka częstotliwość
Synteza białek i odbudowa mięśni trwają zazwyczaj maksymalnie dwie doby. Efekt? Czym kończy się trenowanie jednej partii raz w tygodniu? Większa częstotliwość niesie za sobą również inne korzyści, np. Częstszą pracę nad wzorcami ruchowymi, a idealna technika zawsze wpływa na pokonywanie oporu zewnętrznego. Większa kontrola motoryczna i siła! Ograniczonym przyrostem masy mięśniowej i niewykorzystaniem w pełni potencjału tego procesu.4. Progresywne obciążenie
Włókna mięśniowe stają się odporne na te czynniki, jeśli będą to jedyne metody ukierunkowane na wzrost masy mięśniowej, nic w treningu nie będzie się zmieniało. Mięśnie są wrażliwe nie tylko na bardzo wysokie obciążenie, reagują dobrze przede wszystkim na jego zmianę. Powolne, ale regularne zwiększanie kilogramów z tygodnia na tydzień, potem z miesiąca na miesiąc i z roku na rok znacząco zwiększy łączny tonaż podnoszony zarówno na jednym treningu, jak i w skali większego cyklu treningowego. Drugim ważnym aspektem jest adaptacja. Warto wziąć pod uwagę zwiększanie kilogramów. Możesz uzyskać efekthipertrofiidzięki zwiększaniu ciężaru względem poprzedniego tygodnia, nawet jeśli wciąż nie będziesz wykorzystywał swoich możliwości w stu procentach (i nawet chodzi o to, by nie wykorzystywać). Mechaniczne obciążenie i czucie mięśniowe to jedno.5. <extra_id_0> In <extra_id_1> Strategia Polski: <extra_id_2> Strategie Polski:
Kolejną korzyścią jest oczywiście odpoczynek układu nerwowego. Dlatego też HST uwzględnia przemyślaną periodyzację – ze zwiększaniem kilogramów, ale i zmniejszaniem, podobnie należy postępować z liczbą powtórzeń. Tutaj w grę wchodzi roztrenowanie, które ponownie uwrażliwia mięśnie na wzrost. Nie można cały czas stosować wysokiego procentu ciężaru maksymalnego i czuć się wypoczętym. Niestety nie będziesz przez całe życie zdolny do dodawania nawet tak małej liczby jak 0, 5 kg co tydzień, a zwiększający się poziom wytrenowania w odpowiednich warunkach raczej zwiększa adaptację, niż ją zmniejsza.6. Trening HST a ciężar maksymalny
Ponieważ HST składa się z bloków treningowych podzielonych na 15, 10 i 5 powtórzeń, to powinieneś sprawdzić się w każdym ćwiczeniu w takich właśnie zakresach. Dlatego też znajdź ciężar maksymalny, z którym jesteś w stanie wykonać takie powtórzenia. W przeciwnym wypadku możesz zaburzyć cały cykl. Pierwszy trening wykonujesz ze sztangą o wadze 52, 5 kg. Jeśli będzie za lekko, nie przejmuj się. W HST po dwóch tygodniach wykonasz np. Dwie takie serie. To pozwala na zaplanowanie całego mezocyklu. To będzie punkt wyjścia do ustalenia następnych tygodni treningowych. Powinna to być liczba rzeczywista, jeśli ktoś wykonuje wyciskanie leżąc z obciążeniem o wadze 70 kg na 13 powtórzeń, to nie powinien zapisywać maksymalnego wyniku na 15 powtórzeń, tylko zaniżyć liczbę do 65 kg. Co z dodawaniem kilogramów? 65 kg wpisujesz na ostatni trening dwutygodniowego bloku. Z każdym treningiem powinieneś dodawać 2, 5 kg zgodnie z ustalonymi wcześniej zasadami. Pamiętaj, że na początku cyklu treningowego wykonałeś 65 kg w 15 powtórzeń i najprawdopodobniej nie powtórzyłbyś drugiej takiej serii. Każdy program siłowy powinien rozpoczynać się od ustalenia liczby kilogramów w każdym ćwiczeniu.7. Objętość treningowa
Zmieniające się objętość i intensywność niosą za sobą mnóstwo korzyści – wpływają pozytywnie na oba rodzaje hipertrofii: miofibrylarną i sarkoplazmatyczną, angażowanie włókien mięśniowych szybkokurczliwych i wolnokurczliwych, co powoduje maksymalizację wzrostu masy mięśniowej. Nie ma się jednak czego obawiać, jeśli częstotliwość jest wysoka, a progresja kilogramów zachowana, to wciąż nie będzie to zbyt lekki trening, aby budować masę mięśniową. Spadająca objętość wynika z rosnącej intensywności treningowej. Natomiast serie powinny wynosić 1–2 na ćwiczenie. Powtórzenia będą spadać co dwa tygodnie w następującej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie, następnie 10 powtórzeń przez 2 tygodnie i ostatecznie 5 powtórzeń przez 2 tygodnie.
