Szukaj
Język
Trening, którego nie znałeś!
Spis treści
1. Trening – zasady i plan na klatkę i plecy
Mam rację? Co prawda, nie opatentował go, ale w jego książce „Encyclopedia of Modern Bodybuilding” można znaleźć wzmianki na temat jego ulubionych treningów. Wykonywał to samo w różnych partiach takich jak biceps oraz triceps, dwugłowe oraz czworogłowe itp. Wytrzymać taką objętość treningową i dać z siebie 100% podczas treningu tego typu to naprawdę wielkie wyzwanie! Jak myślicie, która metoda będzie lepsza? Metoda pierwsza jest dobrym wyborem w momencie, kiedy mamy mało czasu. Łączenie dwóch ćwiczeń złożonych takich jak wyciskanie i podciąganie jest naprawdę wymagające. Nie może zabraknąć takich ćwiczeń jak face pull lub rozpiętki. Staramy się odpoczywać stosunkowo krótko (optymalnie 30–60 sek.). Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i przygotowaniu rotatorów do wyciskania! 1a – Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 5 × 81b – Podciąganie chwytem neutralnym 5 × 82a – Wyciskanie hantli płasko 4 × 102b – Wiosłowanie Pendlaya 4 × 103a – Rozpiętki z hantlami na ławce ze skosem dodatnim (ruch prowadzony w kierunku głowy) 3 × 123b – Face pull 3 × 12 Ty zapewne też. Trening, który chcę zaprezentować, zapoczątkował sam Arnold Schwarzenegger. Czytamy tam o tym, że Arnold trenował często partie antagonistyczne, czyli przykładowo klatkę piersiową i plecy na jednym treningu. Ten trening na pewno wymagał sporych umiejętności oraz przygotowania. Trening w superseriach możemy wykonywać na dwa sposoby.1 – Pierwszym sposobem będzie wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim bez przerwy, np. Robimy wyciskanie leżąc, a następnie przechodzimy od razu do podciągania i później dopiero odpoczywamy po całej serii. 2 – Drugim sposobem są serie z przerwami, czyli robimy serie wyciskania leżąc, odpoczywamy przez 2–3 minuty, a następnie przechodzimy do podciągania i znowu odpoczywamy 2–3 minuty. Jeśli chodzi o przyrosty siły, to jest dobrym wyborem bardziej metoda druga, w której będziemy mogli użyć większego ciężaru. Nie jest to na pewno metoda dla osób ze słabą kondycją i takich, które nie lubią wracać do szatni na czworaka. W treningu tego typu warto pamiętać o różnorodności, tak aby zarówno klatka piersiowa, jak i plecy zostały przetrenowane prawidłowo. Przykładowy trening, który zostanie opisany poniżej, wykonywany jest w superseriach. Tempo każdego ćwiczenia to 2 0 1 0, więc nie spieszymy się w żadnym ruchu. Trening klatki i pleców dla każdego jest istotny, każdy chciałby mieć te mięśnie dobrze rozwinięte.2. Trening cardio – jego formy
Postaram się zaprezentować tutaj kilka ciekawych form cardio, które mogą znaleźć zastosowanie w treningu. Nie jest to specyficzny trening, ale bardziej pomysł na to, jak ciekawie można wykonać trening cardio oraz trening mięśni brzucha. Loonie Lowery, powołując się na badania, pokazał, że trening specyficznej partii mięśniowej oraz wykonywanie w tym samym czasie treningu cardio lub innego wysoce intensywnego treningu powoduje wzrost przepływu krwi w mięśniach trenujących. Przepływ krwi w tkankach jest kluczowy w spalaniu tłuszczu. Po wykonaniu 20 powtórzeń odpocznij 20 sekund, a następnie wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń taką samą metodą. Po takiej serii możesz przejść do następnego ćwiczenia. 1b – Spacer farmera lub Zercher Carry – po wykonaniu spięć brzucha zrób 60 sekund powolnych kroków któregoś z ćwiczeń. Wyobraź sobie, że za każdym krokiem ktoś uderza cię w brzuch, a ty musisz utrzymać spięcie. 1c – Maszyna cardio do wyboru (airbike, wioślarz, rowerek, orbitrek, skakanka) – wykonaj 30 sekund w najwyższym tempie, jakie potrafisz, a następnie odpocznij minutę. Jak robić cardio, ale tak, żeby dalej lubić to robić? Na pewno warto przetestować i zdać relację, czy się spodobało. Skąd takie zestawienie? Daje nam to efekt wzmożonego spalania tłuszczu z tamtych rejonów. Ciekawym sposobem będzie naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz treningu cardio. 1a – Spięcia na piłce – spróbuj wykonać 20 spięć w bardzo wolnym tempie, skup się na pauzie po koncentrycznej fazie ruchu oraz na wolnej fazie ekscentrycznej. Po tym znowu odpocznij 20 sekund i wykonaj maksymalną liczbę spięć. Nie chodzi tutaj o odległość, którą przejdziesz, ale o to, jak potrafisz trzymać napięty brzuch przez cały ruch. Wykonaj 5 takich obwodów. Na pewno mało kto lubi ćwiczyć 45 minut na rowerku lub orbitreku.3. Trening nogi – barki
Na treningu tego typu będziemy łączyć ćwiczenia złożone z ćwiczeniami izolacyjnymi i wykonywać 4 gigasety. Można wykonać go 2 razy w tygodniu. Odpowiednie dobranie ciężaru jest tutaj kluczowe, więc warto przed seriami roboczymi wykonać wstępne serie, które pozwolą dobrać odpowiedni ciężar. Trening tego typu można zaliczyć do treningu metabolicznego. Trening taki w zupełności wystarczy, aby przetrenować odpowiednio mięśnie nóg oraz barków. Tempo wszystkich ćwiczeń to 2 0 1 0, ciężar jest stały, a przerwy są rozpisane po każdym ćwiczeniu osobno. Co tydzień możemy zwiększać objętość poprzez dodanie dodatkowej serii. Zapożyczone metody pochodzą z niemieckiego treningu „GERMAN Volume Training”.4. Ćwiczenia ramion
Przyjmuje się, że na każde 2 cm w ramieniu musimy zbudować około 5–12 kg masy. Jedni mają duże ramiona, mimo że nie przykładają do ich treningu szczególnej wagi, a inni potrzebują bardzo dużo czasu, żeby je wypracować. Nasze ramiona nie będą rosły tylko od ćwiczeń ukierunkowanych na biceps i triceps. Cały trening tutaj się liczy. To wszystko liczy się w rozwoju ramion. Tego typu metody będą stosowane w ćwiczeniach 1, 2a oraz 2b. Nie ma na świecie osoby, która waży 80 kg i ma w bicepsie 50 cm. Jest to zależne głównie od predyspozycji genetycznych. Oczywiście nie chcę przypominać o tym, że kwestia diety, regeneracji oraz suplementacji i całej reszty treningu musi być dopięta na ostatni guzik. Nie bądź tym gościem, który pierwsze, co robi po wejściu na siłownię, to serie uginania ramion ze sztangą. Mając na myśli cały trening, mówię o takich ćwiczeniach jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania itp. Poniżej przykładowy trening, w którym będziemy używać progresji falowej oraz stosować różne metody treningowe takie jak drop sety, wolną fazę ekscentryczną i rest pause. Aby zbudować duże tricepsy i bicepsy, musisz rozwijać się równomiernie bez pomijania innych partii mięśniowych.5. Tydzień 1
Trening 11 – Martwy ciąg klasyczny* – 4 × 8–10, 90–120 sek.2a – Pompki na poręczach (opcjonalnie z ciężarem)* – 3 × 8–10, 0 sek.2b – Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku* – 3 × 8–10, 60 sek.3a – Wyciskanie francuskie hantlami na ławce ze skosem ujemnym – 3 × 8–10, 0 sek.3b – Uginanie z hantlami siedząc na ławce skos 60–75 stopni – 3 × 8–10, 60 sek.4 – Prostowanie linek wyciągu górnego na triceps – 1 × 25+ Trening 21 – Wyciskanie sztangi leżąc chwytem neutralnym* – 4 × 8–10, 90–120 sek.2a – Wiosłowanie sztangą nachwytem*– 3 × 8–10, 0 sek.2b – Pompki na uchwytach z gumą* – 3 × 8–10, 60 sek.3a – Uginanie ze sztangą – 3 × 8–10, 0 sek.3b – Prostowanie linek wyciągu górnego nad głowę – 3 × 8–10, 60 sek.4 – Uginanie z hantlami stojąc chwytem młotkowym – 1 × 25+ Trening 31 – Podciąganie chwytem neutralnym lub podchwytem (opcjonalnie z ciężarem)*– 4 × 8–10, 90–120 sek.2a – Wyciskanie sztangi z ziemi (floor press)* – 3 × 8–10, 0 sek.2b – Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc (chwyt neutralny lub osobny)* – 3 × 8–10, 60 sek.3a – Zottman curl – 3 × 8–10, 0 sek.3b –Wyciskanie francuskienad głowę siedząc ze sztangą łamaną – 3 × 8–10, 60 sek.4 – Uginanie ramion nachwytem na wyciągu dolnym stojąc – 1 × 25+ Trening 41 – Przysiady ze sztangą z tyłu (highbar)* – 4 × 8–10, 90–120 sek.2a – Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc* – 3 × 8–10, 0 sek.2b – Martwy ciąg rumuński z hantlami* – 3 × 8–10, 60 sek.3a – Wykroki chodzone z hantlami – 3 × 8–10, 0 sek.3b – Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3 × 8–10, 60 sek.4 – Ab roller 1 × 15, 60 sek. *Drop set – po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatniej serii odpoczywasz 15–30 sek. I zrzucasz 30–50% ciężaru. Starasz się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym ciężarem.6. Tydzień 2
W ćwiczeniach, w których powtórzeń było ok. 25 – wszystko zostawiamy. Celuj tutaj w ok. 15 sekund opuszczania w ostatniej serii. Po seriach właściwych wprowadzasz ok. 30 sek. Odpoczynku i wykonujesz wolną fazę ekscentryczną na tyle powtórzeń, ile zdołasz. Wszystkie ćwiczenia zostają takie same. Zamiast drop setu będziemy robić wolną fazę ekscentryczną. Zasada jest taka sama. W pierwszym ćwiczeniu zmiana na 5 serii, w ćwiczeniach 2a, 2b, 3a, 3b zmiana na 4 serie, a w ostatnim zostaje 1 seria. Jedyna zmiana to powtórzenia, które będą zmienione na 6–8 w ćwiczeniach, w których było 8–10.7. Tydzień 3
Zamiast wolnej fazy ekscentrycznej będziemy robić rest pause. Następnie znowu odpoczywasz 10–15 sekund i wykonujesz kolejne kilka powtórzeń. W ćwiczeniach C1 oraz C2 – 3 serie. Wszystkie ćwiczenia zostają takie same. Po skończeniu regularnej serii wykonujesz 10–15 sek. Przerwy i starasz się wykonać kilka powtórzeń. W pierwszym i drugim ćwiczeniu zmiana na 4 serie. W ostatnim ćwiczeniu pozostaje 1 seria. Jedyna zmiana to powtórzenia, które będą zmienione na 10–12, a w ostatnim ćwiczeniu na 30.8. Tydzień 4
Nie będziemy tutaj używać żadnej dodatkowej metody. W ostatnim ćwiczeniu możesz wykonać krótkie przerwy w trakcie trwania serii. Wszystkie ćwiczenia zostają takie same. We wszystkich ćwiczeniach oprócz ostatniego wykonujemy 2 serie robocze. Po prostu wykonaj 50 powtórzeń. Jedyna zmiana to powtórzenia, których liczba będzie zmieniona na 15, a w ostatnim ćwiczeniu 50.9. Ćwiczenia na brzuch
Niektórzy dzięki większym mięśniom brzucha mogą mieć widoczny sześciopak przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. Aby nasze mięśnie brzucha były widoczne, potrzebne jest obniżenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej. Inni, mimo zejścia nisko z tkanką tłuszczową, mogą mieć problem z odpowiednią rzeźbą mięśni brzucha. U kobiet musi ona być na poziomie 20–23%, a u mężczyzn 10–12%.10. Top 5 ćwiczeń, które warto stosować w swoim planie treningowym, jeśli chodzi o mięśnie brzucha
1 – Dead bug 2 – Deska (plank)3 – Ab rollout4 – Spacer farmera5 – Ćwiczenia złożone (przysiady, martwe ciągi, wyciskania leżąc, stojąc, dipsy, podciągania – wszystkie ćwiczenia tego typu mają także istotny wpływ na rozwój mięśni brzucha.
