Szukaj
Język
Trening kobiet w ciąży – praktyczne wskazówki
Spis treści
1. Dlaczego aktywność w czasie ciąży jest ważna
Rosnący z tygodnia na tydzień brzuszek dodatkowo obciąża zarówno plecy, jak i stawy, a narządy wykonują większą pracę. Aktywność fizyczna podczas ciąży może również pozytywnie wpłynąć na dziecko: – wysiłek fizyczny w ciąży wspomaga krążenie krwi przez łożysko oraz macicę, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży, – noworodki urodzone przez kobiety aktywne w ciąży charakteryzują się niższym wskaźnikiem zachorowalności oraz umieralności okołoporodowej. Fijałkowski 2003). Przed przystąpieniem do jakiekolwiek aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Aktywność fizyczna w okresie ciąży może przynieść wiele korzyści zarówno mamie, jak i dziecku. Regularna aktywność podczas ciąży może: – wzmocnić mięśnie, pomóc zadbać o prawidłową postawę ciała i zredukować bóle, np. Pleców, – zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy po porodzie (z powodu intensywnej laktacji), – zminimalizować występujące dolegliwości ciążowe, m.in. Zapobiec wzdęciom, zaparciom i obrzękom, – zapewnić rozwój oraz utrzymanie lepszej sprawności fizycznej, – zmniejszyć ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu, nadciśnienia, cukrzycy ciążowej oraz stanu przedrzucawkowego, – wspomóc krążenie krwi oraz czynność układu oddechowego, – pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała podczas ciąży, przeciwdziałać jej nadmiernemu przyrostowi, – poprawić elastyczność skóry, co wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia rozstępów, – wpłynąć na poprawę nastroju, zredukować stres oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji, – wspomóc przygotowanie organizmu kobiety na wysiłek związany z porodem, – skrócić czas porodu, – wpłynąć na usprawnienie procesu powrotu do formy po porodzie, – zwiększyć laktację, może pojawić się ona wcześniej i będzie trwała dłużej ze względu na lepsze ukrwienie gruczołów. Aktywność fizyczna w okresie porodu nie wpływa w żaden sposób na poronienie, śmierć dziecka, poród przed terminem, niską masę urodzeniowa dziecka, wady wrodzone czy wszelkie komplikacje porodowe (W. Warto jednak zaznaczyć, że wszelkie zalety związane z aktywnością fizyczną w ciąży dotyczą wyłącznie kobiet zdrowych, których ciąża nie jest zagrożona. Po uzyskaniu przez niego zgody można ruszać na trening. Podczas ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu zmian.2. Jaką aktywność fizyczną wybrać w okresie ciąży – praktyczne wskazówki
Kobietom, które przed ciążą nie uprawiały regularnej aktywności fizycznej, zaleca się jednak początkowo niską intensywność ćwiczeń. W początkowym okresie ciąży nie ma ograniczeń dotyczących pozycji przyjmowanych podczas ćwiczeń. Od 5 miesiąca należy wykluczyć pozycję leżenia przodem. Ćwiczenia w klęku są doskonałym sposobem na pracę nad ruchomością kręgosłupa, z kolei pozycje leżąca i półleżąca pozwalają rozluźnić całe ciało i sprawdzają się podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających (D. Kobiety, które przed ciążą wykonywały trening siłowy, powinny pamiętać o zmniejszeniu obciążenia i stopniowej progresji. Należy również pamiętać o tym, aby nie forsować organizmu podczas treningów siłowych oraz zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy oddech. Spokojny charakter zajęć pozwala na aktywizację mięśni głębokich, co w efekcie korzystnie wpływa na ergonomię pracy mięśni posturalnych. Fraś i wsp. 2012). Warto trzymać się płaskiego terenu, aby zminimalizować ryzyko upadku, a w momencie uczucia zmęczenia należy ograniczyć dystans. Brown i wsp. 2002). Rodzaj i intensywność wykonywanej aktywności fizycznej w okresie ciąży to kwestia bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników takich jak poziom wytrenowania przed ciążą, samopoczucie, a także czas, który kobieta może poświęcić na realizację ćwiczeń. W celu nauki prawidłowej techniki należy również rozważyć treningi pod okiem trenera lub fizjoterapeuty. Wraz z rozpoczęciem 12. Tygodnia ciąży należy zmniejszyć liczbę ćwiczeń wymagających przyjęcia pozycji stojącej oraz leżenia na wznak. W ciąży polecana jest pozycja siedząca, gdyż ułatwia ona oddychanie, a jednocześnie ogranicza nadmierne rozciągnięcie mięśni brzucha. Szukiewicz 2012). Należy również zrezygnować z ćwiczeń wymagających gwałtownych ruchów i podskoków, a także ćwiczeń koordynacyjnych grożących utratą równowagi. Poza treningiem siłowym coraz powszechniejszą formą aktywności fizycznej wśród ciężarnych kobiet są zajęcia fitness z instruktorem, w tym joga oraz pilates. Jest to bardzo dobra forma aktywnego spędzania czasu pod okiem specjalisty (M. Ciąża nie jest idealnym momentem do rozpoczęcia treningów biegowych, jednak osoby, które przed ciążą dużo biegały, mogą spokojnie kontynuować swoje treningi. Kobiety, które dotychczas nie uprawiały regularnego joggingu, mogą wdrożyć np. Spacery jako formę aktywności aerobowej (W. W ciąży należy zrezygnować z uprawiania sportów, w których istnieje wysokie ryzyko urazu, jak np. Jazda na nartach, jazda konna, sporty walki. Prawidłowo przebiegająca ciąża nie wyklucza ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym, np. W postaci masy własnego ciała, prawidłowo dostosowanego obciążenia czy też gum oporowych.3. Przeciwwskazania do regularnej aktywności fizycznej w okresie ciąży
W tym czasie rozwój dziecka jest intensywny, a w ciele kobiety zachodzą dynamiczne zmiany, dlatego ważne, aby zbytnio nie forsować organizmu. Regularnej aktywności fizycznej w okresie ciąży powinny unikać kobiety: – będące w ciąży powikłanej, z łożyskiem przodującym, z niewydolnością szyjki macicy, – z nadciśnieniem tętniczym, – w ciąży wielopłodowej, – z cukrzycą oraz chorobami serca i płuc, – u których występują krwawienia/plamienia, – których lekarz prowadzący nie wyraził zgody na regularną aktywność fizyczną. Skurcze brzucha, które mogą zostać wywołane przez zbyt intensywny trening, w efekcie mogą doprowadzić do poronienia. Warto zaznaczyć, że zwłaszcza na początku ciąży, w pierwszym trymestrze, należy być ostrożnym podczas wysiłku fizycznego.
