Szukaj
Język
Trening interwałowy – tego nie wiedziałeś!
Spis treści
1. Najwięcej tłuszczu spala się w trakcie spoczynku!
Tłuszcz owszem się pali, ale w ilościach, które w skali naszego problemu są tak iluzoryczne, że już najlepiej jest po prostu zająć się czymś pożyteczniejszym. 90% tłuszczu spala się po treningu! A więc wtedy kiedy śpimy, siedzimy, przyrządzamy obiad lub przełączamy kolejny program w te-lewizji. Organizm sięgnie po tłuszcze. Tłuszcz pali się w czasie treningu, ale trzeba dokładnie znać fizjologię, żeby zrozumieć, że najwięcej komórek tłuszczowych kurczy się tuż po nim. Im więcej wyrządzimy szkód naszym mięśniom, tym dłuższego czasu będą potrzebowały one na regenerację. Biegi długodystansowe nie uszkodzą naszych włókien w takim stopniu, żeby zmusić organizm do „łatania” mikronaderwań, a tym samym nie spowodują większego spalania kalorii. Jesteśmy tak często bombardowani informacjami o „treningach-cud”, że 90% z nas zaczyna naprawdę wierzyć, że tłuszcz pali się wyłącznie w cza-sie treningu. Dokładnie tak! Tymczasem niektórzy z nas usilnie przedłużają swój trening – ufając, że kiedy przekroczą czas 40 minut, to ich organizm zacznie sięgać po tłuszcze. Pytanie: co z tego, skoro metabolizm po treningu będzie w dalszym ciągu wolny? Idąc tropem, że mitochondria pracują intensywniej w czasie potreningowego spoczynku – warto rozważyć argument, że najbardziej zmusimy je do pracy nie długimi rozbieganiami, ale krótkimi seriami bardzo intensywnego wysiłku. Żeby załatać mikrouszkodzenia włókien, mitochondria potrzebują coraz więcej paliwa i tym samym sięgają do energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. Co innego interwały, które skutecznie „przeorają” nasze mięśnie i zmuszą organizm do podniesienia nawet 70-godzinnego alarmu. W ten sposób mnożą się teorie o tym, że tłuszcz zaczyna się palić raz po 10 minutach, a raz po 40 minutach trwania wysiłku.2. DOMS i zakwasy – a więc to, czego się boimy
Nic bardziej mylnego! To, co jest tutaj kolejnym paradoksem to fakt, że poprzez trening tak naprawdę odmładzamy swój organizm. Mitochondria wobec nowo zaistniałych warunków, muszą naprawdę się postarać, żeby tak rozpędzony mechanizm nadążył ze wszystkimi pozytywnymi zmianami. W przypadku dbałości o wygląd ważne jest również to, że nic nie osiągniemy, jeśli nie zadbamy o deficyt kaloryczny. Idąc tą logiką, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że wszystko co palimy, uzupełniamy o kolejne porcje kalorii, które dostarczamy wraz z jedzeniem. Nie trzeba przy tym żadnej wielkiej rewolucji. Wyeliminujmy je z diety. Postawmy więc na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zrezygnujmy z napojów, cukru, czekolady itd. Najlepiej jednak będzie zastąpić go jogurtami naturalnymi z muesli lub twarożkiem oraz serkiem białym spożywanym razem z orzechami oraz pieczywem żytnim wasa. Uważają, że skoro coś się uszkadza lub niszczy – to znaczy, że jest niedobre. Na miejsce uszkodzonych włókien mięśniowych wyrastają nowe i mocniejsze od poprzednich włókna. Nie tylko nasze włókna stają się nowsze i silniejsze, ale także podwyższamy swój pułap tlenowy, udrażniamy żyły, powiększamy serce. Wszystko, o czym piszemy, to ma być jednak skutek tornada, jakim dla naszego organizmu ma być trening interwałowy. Tak jak podkreślaliśmy już tutaj, najwięcej tłuszczu palimy w czasie spoczynku. Żeby interwały miały sens, trzeba także nauczyć się jeść mniej niż zwykle.80% procent kontuzji bierze się z przetrenowania lub braku rozgrzewki. Usiądźmy i po prostu wypiszmy produkty, które nie są nam niezbędne, a które konsumujemy. Zostawmy tylko to, co nie powoduje gwałtownego wyrzutu cukru do krwi. Zostańmy więc przy schabowym – jednak bez białego ryżu, ale z brązowym. Jeśli jemy dużo chleba, to nie białego. Przeciwnicy interwałów obawiają się często wspomnianych wyżej uszkodzeń mięśni.3. Jak trenować?
Najprostszą metodą, gdzie warto rozpocząć przygodę z interwałami, jest trening na schodach. Warunkiem jest jednak to, żeby cały czas pozostawać w ruchu – raz mniej, a raz bardziej intensywnym. Kiedy znajdziemy się już na szczycie, rozpocznijmy wolny zbieg – po czym znowu wykonajmy dynamiczny podbieg. Odpoczywajmy tak długo, żeby uniemożliwić organizmowi pełny wypoczynek. Wykonajmy kolejną serię i postarajmy się ich wszystkich zrobić łącznie 5. Jeśli czujemy się bardzo zmęczeni, to bardzo dobrze – tzn. Że powinniśmy zmniejszyć przerwy i podnieść tempo. Powiedzieliśmy już sobie, że biegi długie nie zmienią naszego życia – zupełnie inaczej niż tzw. Interwały. Potrafimy biegać, dlaczego więc mielibyśmy nie potrafić biegać po schodach? Znajdźmy w pobliżu schody (liczba stopni to minimum 12) i po 10–15 minutach rozgrzewki (wolny bieg + stretching dynamiczny) zacznijmy jak najszybciej wbiegać po schodach (stopień po stopniu!). Całość (pojedynczym powtórzeniem będzie wbieganie + zbieganie) wykonajmy 10 razy lub więcej, tak żeby całość zamknęła się w 1 minucie. W założeniu odpoczynek powinien więc trwać od 1 do nawet 3 minut. Zapamiętajmy swoje odczucia. Każdy trening musimy wykonywać tak, żeby czuć duże zmęczenie, choć oczywiście nie takie, które spowoduje u nas wymioty lub omdlenia. Czym więc one są i jak je stosować, skoro nigdy nie mieliśmy z nimi do czynienia?
