Trening cardio w pigułce

1. Czy to w ogóle dlaczego warto wykonywać trening cardio?

2. Trening cardio na siłowni

3. Czy to w ogóle trening cardio – jakie ćwiczenia wybrać?

1. Czy to w ogóle dlaczego warto wykonywać trening cardio?

Usprawniają również funkcjonowanie układu krwionośnego, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają ukrwienie serca. Dodatkową korzyścią jest również możliwość odstresowania się oraz spędzenia czasu z bliskimi. Treningi typu cardio pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu oddechowego, poprawiają kondycję oraz zwiększają pojemność życiową płuc. Regularna aktywność aerobowa zapobiega utracie masy mięśniowej, zapewnia elastyczność mięśniom, a także wpływa na gęstość kości, dzięki czemu stają się one odporniejsze na wszelkiego rodzaju urazy. Powszechnie wiadomo, że regularna aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne.

2. Trening cardio na siłowni

Jeżeli chodzi o liczbę spalonych kilokalorii podczas określonej aktywności fizycznej, to np. 30-minutowy trening na bieżni pomoże spalić ok. 350 kcal, jazda na rowerku stacjonarnym oraz ćwiczenia na skakance – ok. 300 kcal. Ilość wydatkowanej energii zależy m.in. Od wagi oraz poziomu masy mięśniowej. Ilość i czas trwania aktywności aerobowej zależą również od bilansu kalorycznego oraz od pozatreningowej aktywności fizycznej (NEAT – ang. Non-exercise activity thermogenesis). Wyposażone są w wiele maszyn do różnego rodzaju aktywności aerobowych – z reguły jest to podstawowy sprzęt, taki jak bieżnie, rowerek stacjonarny, orbitrek oraz stepper. Podane wartości są uśrednione, gdyż podczas każdego treningu liczba spalonych kilokalorii jest inna. Częstotliwość i intensywność treningów należy odpowiednio dobrać do celu, a także poziomu zaawansowania. Niemal na każdej siłowni znajdują się specjalnie wydzielone strefy do treningu cardio.

3. Czy to w ogóle trening cardio – jakie ćwiczenia wybrać?

Zarówno częstotliwość wykonywania treningów cardio, jak i czas ich trwania jest kwestią indywidualną, która w dużej mierze zależy od celu. Z kolei osoby, którym zależy na przebiegnięciu maratonu, będą musiały poświęcić zdecydowanie więcej czasu na realizację aktywności aerobowej. Tygodniowo należy dostarczyć organizmowi min. 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Najprostszy wzór do jego obliczenia to: HRmax = 220 – wiek. Większość maszyn do treningu aerobowego również posiada specjalną funkcję, która umożliwia jego pomiary. Optymalną dyscypliną będzie ta, która sprawia przyjemność i do wykonania której nie będziemy musieli się zmuszać. Szeroki wybór aktywności aerobowych sprawia, że niemal każdy może znaleźć coś dla siebie niezależnie od poziomu zaawansowania. Jeżeli jest nim wyłącznie poprawa samopoczucia, na początek treningi dwa razy w tygodniu będą w zupełności wystarczające. Według WHO osoby dorosłe powinny dbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną. Treningi typu cardio należy realizować w zakresie 60–80% HRmax (tętno maksymalne). Do mierzenia tętna mogą posłużyć specjalne zegarki. Nie można jednoznacznie stwierdzić, która aktywność aerobowa jest najlepsza, gdyż każdy człowiek jest inny. Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub poprawa kondycji, treningi typu cardio sprawdzą się doskonale – są bezpieczne i technicznie dość proste do opanowania.