Szukaj
Język
Trening bicepsów – nie popełniaj tych błędów
Spis treści
1. O bicepsie słów kilka
Biceps stanowi około 30% prawidłowo rozbudowanego i rozwiniętego ramienia. Mięśnie bicepsów charakteryzują się w większości przypadków równomiernym podziałem na włókna czerwone (wolnokurczliwe) i włókna białe (szybkokurczliwe). Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to najmniejsza partia mięśniowa w dobrze rozwiniętej sylwetce. Składa się z: – głowy długiej (zewnętrznej), – głowy krótkiej (wewnętrznej). Taki podział włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z użyciem wielkich ciężarów, jak i objętościowy plan oparty na duże liczbie powtórzeń w serii. Mięśnie przedramion są większą partią mięśniową.2. Najczęściej popełniane błędy
Bicepsy regenerują się zazwyczaj 2–3 dni, dlatego trenowanie ich raz w tygodniu jest marnowaniem ich potencjału; – zbyt wysoka częstotliwość treningowa. Ruch potrzebny do rozciągnięcia i maksymalnego spięcia bicepsów jest krótki. Przy takim ruchu łokcie zawsze wychodzą nieco w przód, a barki przejmują najwięcej obciążeń. Kilkunastocentymetrowe spięcia nie zapewniają maksymalnego rozciągnięcia i skurczu mięśnia; – zbyt wysoka objętość na treningu. Jest kilka błędów, które zaobserwowałem przez lata w klubach fitness i si-łowniach, co znacznie spowalnia rozrost tej partii mięśniowej. Biceps trenowany codziennie lub co 2 dzień nie zregeneruje się w pełni i w końcu układ nerwowy odmówi posłuszeństwa; – zbyt duży zakres ruchu. Wiele osób unosi gryf do linii barków lub powyżej, co jest największym błędem. Nie zapewniamy przez to bicepsom odpowiedniego obciążenia; – zbyt krótki zakres ruchu. Skoro to najmniejsza partia, to do jej kompletnego upadku wystarczy tak naprawdę 1 ćwiczenie w 5–6 seriach, wykonanych prawidłową techniką. Wymienię te najpoważniejsze: – zbyt mała częstotliwość treningowa.3. Biceps to mała partia - częstotliwość treningowa
Tutaj nasze ciało podpowie nam, czy potrzeba 3, 4 czy tylko 2 dni na regenerację. Znamy rozmiar bicepsów i wiemy, jak je trenować. Polecam zacząć treningi od 2 razy w tygodniu, a z czasem, gdy organizm będzie odpowiednio się regenerował – zastosować system treningu trzydniowego. Pora zastanowić się nad regeneracją.4. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Tytuł <extra_id_2>Tytuł:
Na przykładzie treningu dzielonego SPLIT przedstawię, jak efektywnie i prawidłowo rozplanować trening bicepsów. 4-dniowy SPLIT: – poniedziałek – plecy + biceps + przedramiona; – wtorek – klatka + triceps; – środa – wolne; – czwartek – barki + biceps + przedramiona; – piątek – nogi + brzuch; – sobota – (opcjonalnie biceps solo); – niedziela – wolne. 6-dniowy SPLIT: – poniedziałek – klatka + biceps + triceps + przedramiona; – wtorek – plecy + barki; – środa – nogi + brzuch; – czwartek – klatka + biceps + triceps; – piątek – plecy + barki; – sobota – nogi + brzuch + (opcjonalnie biceps); – niedziela – wolne. Kwestię treningu bicepsów w systemach FBW i PPL pomijam, ponieważ te metody zakładają z góry trening ramion 2–3, lub nawet 4 razy w tygodniu.5. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Warto zmienić swój trening już dziś. Najmniejsza partia regeneruje się najszybciej i nie warto marnować jej potencjału. Bicepsy można i należy trenować często.
