Szukaj
Język
Trening bezwładności – poznaj zalety ćwiczeń ekscentrycznych
Spis treści
1. Na czym polega trening bezwładności
Mięsień dwugłowy w pozycji wyjściowej jest całkowicie rozciągnięty.2. W fazie koncentrycznej włókna starają się pokonać opór pochodzący zarówno z hantli, jak i ten z działającej siły grawitacji.4. Wówczas praca włókien przechodzi w fazę ekscentryczną, w której następuje ich rozciągnięcie i wydłużenie. Niezwykle ważne jest to, że siły działającego oporu (grawitacji i obciążenia) są stałe, co w przypadku braku kontroli może doprowadzić do kontuzji, np. Zerwania przyczepu mięśnia dwugłowego. W treningu bezwładności ekscentryczna faza ruchu jest całkowicie bezpieczna, bo to właśnie bezwładność stanowi zamiennik oporu pochodzącego z grawitacji i zewnętrznego obciążenia. Dla lepszego zobrazowania warto to ponownie odnieść do ćwiczenia w praktyce.1. Koło zamachowe i linka prowadzą do wygenerowania energii.3. Łatwo zaobserwować, że w przypadku treningu bezwładności ćwiczący kontroluje intensywność wykonywanej pracy. Dlatego też wraz z rosnącym poziomem zmęczenia, któremu towarzyszy generowanie mniejszej energii w urządzeniu treningowym, dochodzi do zmniejszenia ryzyka kontuzji. Przykładem może być jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, czyli uginanie przedramion z hantlami. 1. Wraz z rozpoczęciem pracy (uginania) włókna mięśniowe kurczą się i skracają, co oznacza fazę koncentryczną.3. Po dotarciu do pozycji końcowej – maksymalnego skurczu i ugięcia przedramienia – następuje druga część ćwiczenia, czyli powolny powrót do pozycji wyjściowej.5. Równocześnie na mięsień nadal oddziałują siły oporowe. Dlatego też treningi oporowe z dużymi ciężarami przeważnie wymagają odpowiedniego zabezpieczenia – np. W przypadku martwego ciągu może być to pas na odcinek lędźwiowy i brzuch mający zwiększyć stabilizację i sztywność ciała, a w trakcie wyciskania na ławce płaskiej można skorzystać z pomocy partnera treningowego, który może uchronić nas przed przygnieceniem przez sztangę lub pomoże w ostatnich powtórzeniach, lekko podnosząc z nami sztangę. Trening ekscentryczny wykorzystuje specjalne urządzenia oparte na mechanizmie koła zamachowego, z którym połączone są specjalne linki – podobne jak te w wyciągach na bramie. Ugięcie przedramienia powoduje, że linka napręża się i wprawia w ruch koło zamachowe.2. W momencie powrotu przedramienia do pozycji wyjściowej następuje przeniesienie energii na mięsień dwugłowy – koło odkręca się, a naprężona linka rozluźnia. Im mocniej i szybciej wykona pracę koncentryczną, tym większa siła powstanie w drugiej fazie ruchu. Aby lepiej zrozumieć zasady treningu bezwładności, warto zacząć od krótkiego opisu pracy mięśniowej w typowym treningu siłowym, w którym wykorzystuje się zewnętrzny opór.2. Zalety treningu bezwładności
Przede wszystkim umożliwiają realny udział włókien mięśniowych w pracy ekscentrycznej, co oznacza więcej bodźców i znacznie lepszą efektywność realizowanych jednostek treningowych. Dynamika treningu bezwładności i możliwość samodzielnego generowania oporu sprawiają, że każda sesja może okazać się wręcz niepowtarzalna. Tym samym sportowiec może skoncentrować się m.in. Na słabych ogniwach w ćwiczeniach specjalistycznych dla danej dyscypliny.Ponadto tego typu trening ma pozytywny wpływ na czucie głębokie. Brak ryzyka urazu w trakcie treningów to jeden z największych atutów. Skoro mowa o różnorodności bodźców, to warto też zwrócić uwagę na zmienne obciążenie podczas ćwiczeń. Zwłaszcza, że sprzęt do treningu ekscentrycznego umożliwia wykonywanie ruchu w różnych kierunkach i płaszczyznach. Tym samym ekscentryczna praca mięśni oddziałuje m.in. Na poprawę stabilizacji tułowia i tym samym lepszą techniki prowadzonego ruchu. Niemniej jednak ćwiczenia wykorzystujące zjawisko bezwładności gwarantują również szereg innych korzyści.3. Wskazania do treningu bezwładności
Wielowymiarowość treningów z użyciem systemu koła zamachowego sprawia, że znajduje on zastosowanie w wielu różnych przypadkach.4. Fizjoterapeuci i pacjenci wymagający rehabilitacji
W badaniu z udziałem 33 pacjentów (sportowców, m.in. Siatkarzy, piłkarzy, koszykarzy) ze zdiagnozowaną tendinopatią rzepki włączono proces rehabilitacji, który składał się z przezskórnej elektrolizy tkankowej i ćwiczeń z użyciem systemu koła zamachowego. Natomiast po 2 latach aż 87, 9% opowiedziało się za wspomnianym protokołem rehabilitacji i uzyskanymi efektami (F. W innej analizie w grupie 32 pacjentów z przewlekłym udarem połowa została poddana 12-tygodniowemu programowi treningowemu z ćwiczeniami oporowymi wykorzystującymi zjawisko bezwładności. Ponadto ćwiczenia poprawiły różne aspekty, np. Chód, równowagę, a także umiejętności wykonawcze, jak pamięć robocza czy zdolność do skupienia uwagi (R. Treningi bezwładności sprawdzają się również w kontekście rehabilitacji ruchowej. Po 3 miesiącach leczenia aż 78, 8% oceniło satysfakcję z leczenia jako doskonałą. Abat i wsp. 2014). Trening ekscentryczny doprowadził do wzrostu objętości mięśnia czworogłowego o 9, 4%. Fernadez-Gonzalez i wsp. 2016). Oddziaływanie na czucie głębokie, wielokierunkowe ruchy, duże bezpieczeństwo oraz zaangażowanie mięśni w fazę koncentryczną i ekscentryczną sprawiają, że praca nad ograniczoną funkcjonalnością może przebiegać szybciej i skuteczniej.
