Szukaj
Język
Trening aerobowy a masa mięśniowa
Spis treści
1. Czy to w ogóle czy trening aerobowy jest przydatny podczas rozwoju masy mięśniowej?
Za przykład posłuży osoba, która wykonuje pracę siedzącą, jej NEAT (non-exercise activity thermogenesis, czyli wydatek energetyczny podczas wszystkich aktywności wykonywanych w ciągu dnia, jak chodzenie, wstawanie z krzesła itp.) jest niski, a jej aktywność fizyczna w ciągu dnia jest bardzo mała. Drugim przykładem może być osoba, która pracuje fizycznie, ma bardzo wysoki NEAT, a jej aktywność w ciągu dnia jest duża. Warto zwrócić również uwagę na apetyt obu osób. Z drugiej strony osoba, która musi spożywać 4500 kcal, aby mieć możliwość rozwoju masy mięśniowej, nie powinna wykonywać dodatkowo treningu cardio. To duża ilość jedzenia i większość ludzi miałaby problem, aby przyjąć taką liczbę kilokalorii. Niektóre osoby będą bardziej predysponowane do wykonywania go na masie, a inne niekoniecznie. Jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej, warto zauważyć, że dzięki wykonywaniu treningu cardio można zadbać o najważniejszy mięsień, czyli serce. Niestety często można zauważyć adeptów siłowni, którzy ważą 100–120 kg i mają problemy z wejściem na czwarte piętro lub ze spacerem w szybszym tempie. Nie zajęłoby to dużo czasu, a pozwoliłoby być lepszym atletą. Warto zwrócić uwagę na dwa skrajne przypadki. Do budowy masy mięśniowej u takiej osoby będzie dochodzić już przy 2500 kcal. Aby budować masę mięśniową, taka osoba będzie musiała przyjmować 4500 kcal. Według mnie 2500 kcal może przekładać się na bardzo małą ilość pożywienia i na miejscu takiej osoby chętnie wykonywałbym dodatkowo trening cardio, aby mieć możliwość przyjmowania większej liczby kilokalorii. W tym przypadku 4500 kcal mogłoby się zwiększyć do nawet 5500 kcal. Dzięki tym przykładom możemy zauważyć dwa skrajne przypadki związane z wykonywaniem cardio. Chyba że apetyt takiej osoby jest ogromny, wtedy może sobie pozwolić na dodatkowe treningi cardio. Jeśli jego kondycja będzie dobra, przyczyni się to do naszego lepszego samopoczucia. To smutne, że osoby z bardzo dobrze rozwiniętymi mięśniami często nie pracują nad swoim ciałem kompleksowo i nie rozwijają wszystkich cech motorycznych. Na początku należy odpowiedzieć na pytanie, czy trening aerobowy jest przydatny podczas rozwoju masy mięśniowej.2. Czy watro trenować aerobowo na masie?
Jest to bardzo dobre narzędzie do utrzymywania formy przez cały rok. Można je wykonywać na wiele sposobów. Oczywiście zależy to od naszych możliwości i preferencji, które są niezwykle istotne. Na takim treningu spalamy przede wszystkim więcej kilokalorii, jednak będziemy już wkraczać w trening o wysokiej intensywności, czyli beztlenowy. Warto wrócić do kwestii, która została już omówiona wcześniej. Na pewno nie zaszkodzi rozbudowie masy mięśniowej, wręcz przeciwnie – może pomóc. Wybór pozostawiam osobie programującej trening. Do moich ulubionych należą te wymienione poniżej. Pozwoli to na kontrolowanie tego procesu i większe skupienie na przybieraniu czystej masy mięśniowej. Oczywiście warto pamiętać także o tym, że trening aerobowy to nie tylko żmudne wykonywanie cardio na rowerku, orbitreku, bieżni czy wioślarzu. Chyba lepiej zagrać w piłkę nożną lub koszykówkę z kolegami, niż spędzać godzinę na rowerku? Kolejnymi ważnymi elementami, na które warto zwrócić uwagę, są treningi interwałowe lub kompleksy sztangowe. Jest on zalecany osobom, które znajdują się na odpowiednim poziomie wytrenowania i posiadają odpowiednie umiejętności. Jeśli lubisz jeść, trening aerobowy lub jakikolwiek inny wysiłek (także o wysokiej intensywności) mogą okazać się przydatne. Tutaj najważniejsze są indywidualne preferencje, które pozwolą na wybranie odpowiedniego treningu. Sposobów na wykonywanie cardio podczas budowania masy mięśniowej jest naprawdę sporo. Trening aerobowy na masie może być przydatny, jeśli ktoś ma tendencję do szybkiego zwiększania poziomu tkanki tłuszczowej.3. <extra_id_0> Airbike <extra_id_1> Airbike <extra_id_2> Airbike English: Airbike
Niestety, już po pierwszej serii zauważymy, że praca na tym „rowerku” jest bardzo trudna. Trening z wykorzystaniem tego urządzenia służy poprawie kondycji i wydolności. Możemy przez 7 minut pracować w jak najszybszym tempie lub próbować spalić jak największą liczbę kilokalorii przez 2 kilometry. Wygodniejsza pozycja niż na wioślarzu pozwala na zachowanie początkowego komfortu w tym ćwiczeniu. To niepozorne urządzenie potrafi zmęczyć niejednego sportowca. Można wyznaczyć sobie również określony cel, np. Spalenie jak największej liczby kilokalorii w określonym czasie lub ustalenie odpowiedniej odległości, którą musimy pokonać. To zdecydowanie mój faworyt, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy.4. Rola treningu aerobowego w rozwoju masy mięśniowej
Optymalny przyrost wagi to około 0, 5–1 kg miesięcznie dla mężczyzn oraz do 0, 5 kg dla kobiet. Jeśli skok wagi będzie zbyt duży, istnieją wtedy dwie możliwości – można zacząć robić cardio/interwały lub zmniejszyć podaż kilokalorii. Wtedy skok wagi może być szybszy i bardzo prawdopodobne, że duża część to rzeczywiście zbudowana masa mięśniowa. Dlatego tak ważne jest, aby na początku przygody z siłownią nie zmarnować potencjału, który w nas drzemie. Trening aerobowy oczywiście nie jest za każdym razem taki sam. Jeśli będzie wyższa, można czerpać energię z innych źródeł, które wykorzystuje się również podczas budowania masy mięśniowej. Nietrudno też odróżnić jednego sportowca od drugiego. Jeśli trenujemy z wyższą intensywnością, czyli wybieramy biegi z większą prędkością (sprinty) lub trening, podczas którego tętno jest wysokie (+75%), pozwoli to na zachowanie większości zbudowanej masy mięśniowej i lepszy rozwój. Treningi sprinterskie charakteryzują się bardzo wysoką intensywnością, dodatkowo sprinterzy trenują na siłowni, i to z niemałymi obciążeniami! W tym przypadku ciekawym rozwiązaniem będzie także trening na basenie. Mięśnie będą pracować pod oporem wody, ale w odciążeniu. Dobranie odpowiedniej intensywności treningu pomoże rozwijać się w wybranym kierunku. Dlatego należy indywidualnie dostosować czas treningu. Mam nadzieję, że każdy jest w stanie zrozumieć różnicę. Dimeo F. I wsp. Przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 50 osób cierpiących na nadciśnienie (29 kobiet i 21 mężczyzn). Wyniki były zaskakujące, ponieważ taki trening aerobowy wpłynął pozytywnie na obniżenie ciśnienia i poprawę kondycji serca. Moraes M.R. I wsp. Przeprowadzili badanie, w którym uczestniczyło 15 osób w średnim wieku (+40 lat) cierpiących na nadciśnienie. Już po dwóch tygodniach takich treningów zauważono duże różnice w postaci zmniejszenia ciśnienia krwi o 16 mm Hg. Rola treningu aerobowego na masie zależy od stylu życia. Dzięki wykorzystaniu tego przelicznika można sprawdzić, czy masa mięśniowa rośnie w optymalnym tempie. Inaczej wygląda to u osób początkujących, które dopiero zaczęły chodzić na siłownię. Tylko osoby początkujące i wracające po długiej przerwie są w stanie osiągnąć taki efekt. Odpowiednio przygotowany program treningowy i plan dietetyczny pozwolą wykorzystać 100% naszych możliwości. Należy zwrócić uwagę na jego intensywność. Nie dziwi więc to, w jaki sposób trenują sprinterzy, a w jaki maratończycy. Źródło: image.ibb.co/krekoV/sprintvsmarathon.jpg (13.03.2019). Oczywiście pod warunkiem, że nie przesadzimy z częstotliwością takich treningów i ich długością. Trening aerobowy wpływa także korzystnie na regulację ciśnienia, więc jest polecany osobom, które mają wysokie ciśnienie. Pozwoli to ćwiczyć w innych warunkach niż na co dzień, a także korzystnie wpłynie na nasze ciało. Idealnie jest dobrym wyborem to u osób, które mają problemy z postawą ciała, osób po kontuzjach lub w trakcie rehabilitacji oraz kogoś, kto po prostu lubi pływać. Należy oczywiście pamiętać, że jeśli zwiększymy długość pojedynczej sesji pływania, będziemy potrzebowali także większej liczby kilokalorii. Wiadomo, że inną liczbę kilokalorii spalimy podczas 1 godziny „na basenie”, a inną podczas 1 godziny intensywnego pływania. Wyniki badań jasno wskazują, że trening aerobowy jest świetnym narzędziem do zwalczania nadciśnienia lub zapobiegania mu. Ich zadaniem było wykonywanie 30–45 minut treningu aerobowego, który obejmował chodzenie na bieżni w umiarkowanym tętnie. Ucieszyć mogą się także osoby, które lubią trenować siłowo. Uczestnicy badania trenowali siłowo przynajmniej 3 razy w tygodniu. Na podstawie wyników wyżej wspomnianych badań możemy wysnuć wniosek, że połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym wpłynie najkorzystniej na ten problem. Tak jak wspominałem wcześniej, dla tzw. Hardgainerów, czyli osób, którym budowanie masy mięśniowej przychodzi z trudem, cardio będzie niewskazane.
