Szukaj
Język
Trening 5 × 5 – metoda treningowa na poprawę siły
Spis treści
1. Trening 5 × 5 – ćwiczenia bazowe
– najlepsze to te najgłębsze. Wiele osób obawia się o stawy, ale taki przysiad jest najbezpieczniejszy i najbardziej efektywny.2. Martwy ciąg
– nazwa nie wzięła się znikąd, warto po każdym powtórzeniu odłożyć sztangę na ziemię i z martwego punktu zacząć kolejne powtórzenie.3. OHP (wyciskanie żołnierskie)
– wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o schowanych pod sztangę łokciach i odpowiednim chwycie.4. Wiosłowanie
Ruch wiosłowania prowadzimy łokciami, a nie bicepsami. Opuszczamy jak najniżej, rozciągamy plecy. – dynamiczne i płynne, bez rwania i szarpania.5. Wyciskanie leżąc
– to popularny bench press, który przez bywalców siłowni wykonywany jest najczęściej, chociaż bardzo często niepoprawnie technicznie. Warto pamiętać o odpowiednim chwycie, ściągnięciu łopatek i o pracy klatką piersiową, a nie barkami.6. Bill Starr’s 5 × 5
Ważnym elementem wykonania tego programu treningowego jest progresja ciężaru. Od tego obciążenia odejmujemy 20–30% i w ten sposób otrzymujemy nasz ciężar początkowy. Kiedy nastąpi stagnacja, czyli nie będziemy mogli wykonać 5 powtórzeń w 5 seriach, zdejmujemy 10 kg obciążenia w ćwiczeniu i progresja wygląda jak wcześniej, czyli z treningu na trening stosujemy podany wyżej ciężar. Wykonanie treningu nie wymaga skomplikowanego sprzętu, ponieważ opiera się on głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Aby ją zoptymalizować, należy zacząć od sprawdzenia naszego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Do tej wartości co tydzień dodajemy 5 kg w martwym ciągu oraz przysiadach (jeśli czujemy się na siłach) oraz 2, 5 kg w pozostałych bojach. Założeniem programu jest wykonywanie trzech podstawowych bojów stosowanych przez ciężarowców w celu zwiększenia siły.7. Poniedziałek (dzień ciężki 85% CM)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5Wyciskanie leżąc 5 × 5Martwy ciąg 5 × 5.8. Środa (dzień lekki 65–70%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)Wyciskanie leżąc 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)Martwy ciąg 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi).9. Piątek (dzień średni 70–85%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)Wyciskanie leżąc 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)Martwy ciąg 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi).10. Poniedziałek (dzień ciężki 85% CM)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5Wyciskanie leżąc 5 × 5Wiosłowanie sztangi 5 × 5.11. Środa (dzień lekki 65–70%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)Wyciskanie stojąc/siedząc (OHP) 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi)Martwy ciąg 5 × 5 (60% poniedziałkowej wagi).12. Piątek (dzień średni 70–85%)
Przysiad ze sztangą na plecach 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)Wyciskanie leżąc 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi)Wiosłowanie sztangi 5 × 5 (80% poniedziałkowej wagi) Opcjonalnie program po modyfikacjach dopuszcza dodanie ćwiczeń akcesoryjnych na biceps czy triceps lub brzuch, ale przykładowo w 3 seriach po 10 powtórzeń.13. Dla kogo trening 5 × 5
Rozwój siły pomoże przede wszystkim w rozwoju masy, ponieważ organizm będzie musiał się przystosować do obciążeń, ale także wspomoże utrzymanie masy mięśniowej na redukcji. Niekoniecznie, ponieważ trening musi być zaprogramowany indywidualnie, ale może stanowić świetną bazę treningową. Przeznaczony jest zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, ale takich, które mają już wypracowany prawidłowy wzorzec ruchowy, czyli odpowiednią technikę. Czy jest idealny? Ten system polecam każdej osobie, która chce zbudować przede wszystkim siłę.14. Zamiana ćwiczeń w systemie Bill Starr’s 5 × 5
System w założeniu uwzględnia najefektywniejsze ćwiczenia. Najważniejsze, by nie zamieniać ćwiczeń wielostawowych na ćwiczenia na maszynach. Nie na tym polega ten system. Do ćwiczeń bazowych należy wykorzystać maksymalną siłę i wytrzymałość. Sprawa jest prosta – jeśli coś pozmieniasz, rezultat będzie gorszy. Zazwyczaj osoby, które próbują coś zmieniać, nie mają wystarczającej wiedzy na temat systemu i jego celu, programowania progresji. Jeśli chcecie zmienić wyciskanie leżąc na ławce płaskiej na wyciskanie leżąc na ławce ze skosem, jest to dopuszczalne, ale nigdy nie próbujcie zastępować przysiadu np. Suwnicami/hack maszynami czy innymi maszynami. Biceps i triceps możecie robić wedle uznania i tylko na koniec treningu, nigdy na początku czy w środku. Samodzielne dokonywanie zmian w tym systemie to jak strzelenie sobie w kolano.15. FBW 5 × 5
Takie obciążenie będzie ciężarem początkowym dla 5 serii po 5 powtórzeń. Głównie doborem ćwiczeń, ich zróżnicowaniem i liczbą ćwiczeń akcesoryjnych. Program dosyć łatwy do opanowania, opierający się podobnie jak w przypadku systemu Bill Starr’s 5 × 5 na ćwiczeniach bazowych. Czym więc się różni FBW 5 × 5 od Bill Starr’s 5 × 5? Zgodnie z założeniem w FBW występują trening A oraz trening B. Podstawą ułożenia tego treningu jest również poznanie naszego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu, a następnie odjęciu 20–30% ciężaru.16. TRENING B
Trening robimy w systemie A–B–A, a w kolejnym tygodniu B–A–B itd. Ćwiczenia na brzuch można wykonywać przy każdej sesji treningowej. – wykroki 5 × 5, – wyciskanie na ławce skośnej 5 × 5, – podciąganie na drążku 5 × 5, – wyciskanie żołnierskie 5 × 5, – uginanie ramion na wyciągu (na biceps) 3 × 10, – ściąganie linek 3 × 10 (na triceps).17. Ogólne zasady FBW
Podczas jednej jednostki treningowej ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe.3. Wykonujemy treningi A i B lub A, B lub C. 5. Dostosowujemy rodzaj ćwiczeń do naszych priorytetów, możliwości organizmu i stażu treningowego. Trening FBW jest oparty na ćwiczeniach bazowych.2. Zaczynamy od największych partii, a następnie przechodzimy do tzw. Ćwiczeń akcesoryjnych. 4. Treningi A i B powinny się różnić od siebie ćwiczeniami, również w systemie 5 × 5.6. 1.18. Wskazówki
Zastosowane tutaj obciążenia mogą przyczynić się do powstawania kontuzji, stanów przeciążeniowych czy też po prostu braku progresji. Przy omawianym systemie przede wszystkim trzeba na to zwrócić uwagę, aby zadbać o nasze bezpieczeństwo. Każdy trening siłowy bez względu na metodę treningową powinien uwzględniać poprawność wykonywanych ćwiczeń.19. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Autor: <extra_id_2>Tytuł
Pracujemy naprawdę na dużych ciężarach, nasz układ nerwowy jest mocno eksploatowany, dlatego jeśli chcemy, aby progresja ciężaru i hipertrofia mięśni były optymalne, zadbajmy o regenerację. Obciążenie organizmu przy tym systemie jest brutalne. Więcej nie znaczy lepiej.20. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> - asekuracja
Zadbajmy o obecność partnera treningowego, który wspomoże nas w ostatnich powtórzeniach, lub wykorzystajmy stojak podczas wykonywania przysiadów, który zabezpieczy nas przed zostaniem ze sztangą na podłodze, albo znajdźmy miejsce, gdzie będziemy mogli zrzucić sztangę, nie robiąc sobie ani nikomu innemu krzywdy.
