Szukaj
Język
Top 5 potraw z rybą w roli głównej
Spis treści
1. Czy Polacy chętnie sięgają po ryby?
W Polsce spożycie ryb oraz owoców morza nie jest wysokie. Najczęściej przyrządzane są okazjonalnie, raczej w okresie świątecznym, np. podczas Wigilii lub postu. Potwierdzają to liczne badania. W 2015 r. Zestawiono spożycie ryb i owoców morza w krajach Unii Europejskiej. Polska zajęła 21. Miejsce z wynikiem 13, 6 kg/osobę. Liderem była Portugalia – tam spożycie wynosiło 55, 9 kg/osobę (O. Januszko, J. Kałuża 2019). W 2020 r. Przedstawiono kolejne podsumowanie, według którego w 2019 r. Przeciętny Polak zjadał 13, 1 kg ryb. Z danych wynika także, że częściej wybieramy ryby morskie, rzadziej słodkowodne. W naszym kraju największą popularnością cieszą się śledź, dorsz, mintaj oraz karp (K. Hryszko 2020).2. Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby mają wiele prozdrowotnych właściwości. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują wielokierunkowe działanie na organizm człowieka, m. in. Przyczyniają się do redukowania stężenia trójglicerydów, normalizują ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalnie. Ponadto zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej (K. Marciniak-Łukasik 2011). Potwierdza się także rolę tłuszczów rybich w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi (M. P. Pase i wsp. 2015). Ryby stanowią źródło pełnowartościowego białka. Jego zawartość różni się w zależności od gatunku i wynosi od 13% do 24%. Najbogatsze w ten składnik pokarmowy są ryby świeże – halibut, sardynka czy tuńczyk (O. Januszko, J. Kałuża 2019). Spożycie ryb pozwala dostarczyć organizmowi wielu składników mineralnych (potasu, jodu, fosforu, magnezu) oraz witamin. Ryby tłuste są szczególnie bogate w witaminy A i D, z kolei chude – w witaminy z grupy B.3. Zawartość wybranych składników odżywczych w niektórych gatunkach ryb (H.. Kunachowicz i wsp. 2016)
Łosoś: – białko: 19, 9 g, – wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 4, 79 g, – witamina A: 41 µg, – witamina D: 13, 0 µg, – potas: 371 mg, – magnez: 25 mg, – fosfor: 266 mg. Dorsz: – białko: 17, 7 g, – wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0, 22 g, – witamina A: 7 µg, – witamina D: 1, 0 µg, – potas: 356 mg, – magnez: 29 mg, – fosfor: 184 mg. Pstrąg: – białko: 19, 2 g, – wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0, 58 g, – witamina A: 89 µg, – witamina D: 2, 1 µg, – potas: 348 mg, – magnez: 26 mg, – fosfor: 190 mg. Szczupak: – białko: 18, 4 g, – wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0, 37 g, – witamina A: 14 µg, – witamina D: 0, 9 µg, – potas: 304 mg, – magnez: 27 mg, – fosfor: 215 mg. Halibut: – białko: 20, 1 g, – wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 0, 67 g, – witamina A: 32 µg, – witamina D: 5, 0 µg, – potas: 446 mg, – magnez: 28 mg, – fosfor: 202 mg.4. Top 5 potraw z rybą w roli głównej
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – bułka grahamka – sztuka (90 g), – filet z dorsza – porcja (100 g), – jajko – sztuka (50 g), – marchew – ½ sztuki (30 g), – kasza manna – łyżeczka (5 g), – czosnek – ½ ząbka (2 g), – cebula – plaster (15 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – rukola – garść (10 g), – pomidor – ½ sztuki (85 g), – ogórek kiszony – sztuka (50 g), – awokado – ½ sztuki (70 g), – keczup – łyżeczka (10 g), – sól – szczypta (0, 5 g), – pieprz – szczypta (0, 5 g), – papryka ostra – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 200°C. 2. Dorsza umyć, osuszyć, przełożyć do miski i rozdrobnić za pomocą blendera. 3. Marchew umyć, obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach. 4. Do ryby dodać jajko, kaszę, posiekany czosnek, pokrojoną w drobną kostkę cebulę, marchew, oliwę oraz przyprawy. Dokładnie wymieszać. 5. Uformowany z masy kotlet wyłożyć na blachę z papierem do pieczenia, piec przez 15 minut. Po tym czasie odwrócić go na drugą stronę i piec kolejne 10 minut. 6. Bułkę przeciąć na pół, posmarować keczupem, ułożyć rukolę, następnie burger, awokado i pokrojone warzywa. Przykryć drugą połową bułki. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 504 kcal, – białko: 35, 4 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 71, 9 g, – błonnik pokarmowy: 11, 9 g.5. Kolorowe spaghetti z tuńczykiem
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron spaghetti – garść (50 g), – tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (85 g), – czosnek – ząbek (5 g), – cebula – plaster (15 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – pomidory z puszki – ½ puszki (120 g), – sól – szczypta (0, 5 g), – pieprz – szczypta (0, 5 g), – oregano – szczypta (0, 5 g), – bazylia – kilka listków (1 g). Sposób przygotowania1. Makaron przygotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 2. Czosnek posiekać, cebulę pokroić w małą kostkę. 3. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni, dodać cebulę i smażyć 3 minuty. Po tym czasie dodać czosnek, smażyć jeszcze minutę. 4. Na patelnię wlać pomidory, doprawić. Gotować 5 minut. 5 Tuńczyka odsączyć z nadmiaru wody i wrzucić na patelnię. Dusić kolejne 5 minut. 6. Na talerz nałożyć ugotowany makaron, dodać sos oraz posiekane liście bazylii. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 504 kcal, – białko: 25, 4 g, – tłuszcze: 7, 8 g, – węglowodany: 36, 3 g, – błonnik pokarmowy: 7, 4 g.6. Sałatka z grillowanym łososiem i ziołowym dressingiem
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – filet z łososia – sztuka (100 g), – jajko – sztuka (50 g), – roszponka – garść (10 g), – pomidor – sztuka (170 g), – ogórek – ½ sztuki (90 g), – pestki dyni – łyżka (10 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g), – oregano – szczypta (0, 5 g), – bazylia – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Łososia umyć, osuszyć, polać ½ łyżki oliwy, posypać szczyptą soli i podsmażyć na patelni grillowej. 2. W tym czasie ugotować jajko na półtwardo (7 minut). 3. Gotowego łososia przełożyć na talerz, pokroić na mniejsze kawałki. 4. Jajko obrać, pokroić w ćwiartki. 5. Przygotować dressing: wlać do miski 1½ łyżki oliwy z oliwek, dodać bazylię oraz oregano. Wymieszać. 6. Warzywa umyć i pokroić na mniejsze kawałki. 7. W misce umieścić roszponkę, pomidora, ogórek, łososia oraz jajko. Całość polać ziołowym dressingiem, posypać pestkami dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 504 kcal, – białko: 31, 9 g, – tłuszcze: 43, 6 g, – węglowodany: 10, 4 g, – błonnik pokarmowy: 3, 2 g.7. Pstrąg pieczony z warzywami z sosem jogurtowym
Czas przygotowania: 50 minut Składniki (na 1 porcję): – pstrąg tęczowy – porcja (100 g), – kasza pęczak – ½ woreczka (50 g), – batat – sztuka (200 g), – pomidory koktajlowe – garść (50 g), – papryka czerwona – ½ sztuki (115 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – sok z cytryny – łyżeczka (3 g), – tymianek – łyżeczka (4 g), – papryka słodka – łyżeczka (4 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 195°C. 2. Pstrąga umyć, osuszyć, przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i naciąć wzdłuż. 3. Rybę polać łyżeczką oliwy oraz sokiem z cytryny. Posypać tymiankiem i solą. 4. Oczyszczony i obrany batat pokroić w kształt frytek, paprykę w słupki. 5. Wszystkie warzywa ułożyć wokół ryby, posypać słodką papryką, polać łyżeczką oliwy. Piec przez 25 minut. 6. W tym czasie ugotować kaszę pęczak zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 7. Gotową rybę wraz z warzywami przełożyć na talerz, podać z kaszą. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 504 kcal, – białko: 31, 9 g, – tłuszcze: 18, 8 g, – węglowodany: 90, 8 g, – błonnik pokarmowy: 20, 6 g.8. Pulpety rybne w sosie pomidorowym z ryżem i szparagami
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – filet z mintaja – porcja (100 g), – cebula – 2 plastry (30 g), – czosnek – ząbek (5 g), – jajko – sztuka (50 g), – kasza manna – łyżka (10 g), – passata pomidorowa – szklanka (240 g), – ryż brązowy – ½ woreczka (50 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – szparagi – 5 sztuk (150 g), – sól – szczypta (0, 5 g), – pieprz – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Rybę umyć, osuszyć, przełożyć do miski i rozdrobnić za pomocą blendera. 2. Dodać jajko, posiekany czosnek, pokrojoną cebulę, kaszę mannę, sól oraz pieprz. Całość wymieszać, z masy uformować małe pulpety. 3. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni. Pulpety podsmażać z każdej strony przez ok. 10 minut. 4. Na patelnię wlać passatę, całość dusić przez 15–20 minut. 5. W tym czasie ugotować szparagi oraz ryż zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 6. Gotowe pulpeciki przełożyć na talerz. Podać z ryżem i szparagami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 548 kcal, – białko: 38, 0 g, – tłuszcze: 13, 2 g, – węglowodany: 73, 1 g, – błonnik pokarmowy: 10, 1 g.
