Top 3 przepisy z wykorzystaniem porzeczek

1. Porzeczki – właściwości zdrowotne

2. Letnia sałatka z cukinią i porzeczką

3. Krewetki z sosem porzeczkowym

4. Lemoniada porzeczkowa z cytryną

1. Porzeczki – właściwości zdrowotne

Porzeczki należą do popularnych w Polsce owoców jagodowych. Można znaleźć je w wersji czarnej, czerwonej i białej. Każdy kolor występuje w wielu różnych odmianach. Porzeczka cechuje się kwaśnym smakiem i małą trwałością owoców, przez co najczęściej przetwarzana jest na soki, musy lub dżemy. Warto jednak włączyć ją do swojej diety w formie surowej – to właśnie wtedy odznacza się największą zawartością składników aktywnych, a tych w porzeczce nie brakuje. Obecne są w niej m. in. : witamina C, flawonoidy, antocyjany czy pektyny oraz niewielkie ilości składników mineralnych, takich jak magnez, potas, żelazo, wapń i jod. Dzięki temu owoc może mieć ochronny wpływ na układ krążenia, układ pokarmowy czy odporność. Istnieją doniesienia, według których porzeczki – ze względu na udział nienasyconych kwasów tłuszczowych – sprawdzą się w zmniejszaniu objawów chorób autoimmunologicznych, np. Łuszczycy czy Hashimoto (M. Oczkowski 2021). Oprócz tego porzeczka cechuje się bardzo niską kaloryczną (100 g to zaledwie 51 kcal), będzie więc dobrym wyborem na diecie redukcyjnej. Ma także niski indeks glikemiczny, jest dobrym wyborem zatem u osób z problemami z glikemią. 100 g owoców zawiera tylko 15 g węglowodanów prostych. Do udowodnionych właściwości zdrowotnych zaliczyć można: wzmocnienie układu immunologicznego, zmniejszenie ryzyka przewlekłych chorób (takich jak nadciśnienie i cukrzyca), wsparcie pracy nerek czy zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych (A. Krzepiłko i wsp. 2018). Z tego powodu wyciągi z porzeczki można odnaleźć w naturalnych preparatach wspomagających zdrowie. Nie trzeba jednak udawać się do apteki, by wykorzystać cenne witaminy i antyoksydanty – wystarczy przygotować danie z porzeczkami samodzielnie w domu.

2. Letnia sałatka z cukinią i porzeczką

W tym przepisie porzeczki łączą się z nieco gorzkawymi orzechami i słonym serem pleśniowym. Kompozycję smakową dopełnia delikatny sos. Zamiast cukinii można użyć bakłażana lub dyni, sprawdzą się także warzywa mrożone. Składniki (na 4 porcje): – cukinia – 300 g, – orzechy włoskie – 50 g, – mix sałat – 400 g, – ziarna granatu – 74 g, – obrane porzeczki – 120 g, – oliwa z oliwek – 5 g, – ser pleśniowy – 100 g, – sól, pieprz do smaku. Sos: – ocet balsamiczny – 15 g, – oliwa z oliwek – 30 g, – miód – 6 g, – sól, pieprz do smaku. Sposób przygotowania1. Cukinię pokroić w plasterki. Doprawić solą i pieprzem, polać odrobiną oliwy. 2. Cukinię grillować na rozgrzanej patelni (ok. 3 minut z każdej strony). Odstawić do wystygnięcia. 3. Sałatę opłukać i wrzucić do dużej miski. 4. Orzechy prażyć na suchej patelni przez 3 minuty, dodać do sałaty. 5. Ziarna granatu i porzeczki umieścić w misce. Dorzucić cukinię. 6. Sałatkę udekorować pokruszonym serem. 7. W osobnej miseczce połączyć wszystkie składniki na sos. 8. Sałatkę polać gotowym sosem i wymieszać.

3. Krewetki z sosem porzeczkowym

Krewetki bardzo dobrze komponują się z owocami. W tym przypadku połączone zostały z nieco kwaśną porzeczką, która dobrze kontrastuje z ostrą marynatą. Choć sos na bazie owoców może wydawać się mało smacznym wyborem, warto spróbować go w takim wydaniu. Składniki (na 2 porcje): – krewetki tygrysie – 120 g, – oliwa z oliwek – 30 g, – porzeczki – 200 g, – czerwona cebula – 100 g, – papryczka chili – 4 g, – cukier – 30 g, – woda – 60 g, – skrobia ziemniaczana – 10 g, – papryka ostra – 5 g, – sól, pieprz i tymianek do smaku. Sposób przygotowania1. Krewetki dokładnie oczyścić i umieścić w dużej misce. Wymieszać je z łyżką oliwy, papryką, solą, pieprzem i tymiankiem. Odstawić na 20 minut. 2. Porzeczki obrać z łodyżek, dokładnie umyć. Papryczkę chili pokroić na drobne kawałki. 3. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, podsmażyć obraną i drobno posiekaną cebulę. 4. Na patelnię wrzucić porzeczki oraz papryczkę. Dodać 3 łyżki wody oraz cukier. Podsmażać przez 5 minut. 5. Sos ostudzić, przecedzić przez sitko o drobnych oczkach, by pozbawić porzeczki pestek. Następnie wrzucić do rondelka i podgrzać jeszcze raz. 6. Połączyć w miseczce wodę oraz skrobię ziemniaczaną, aby stworzyły konsystencję pasty. Dodać do sosu porzeczkowego, zagotować. 7. Dobrze rozgrzać patelnię grillową. Ułożyć na niej krewetki i smażyć po 2 minuty z każdej strony. 8. Krewetki ułożyć na talerzu, polać sosem.

4. Lemoniada porzeczkowa z cytryną

Lemoniady świetnie sprawdzają się w upalne dni, gdyż dobrze gaszą pragnienie. Zwykle robi się je na bazie cytrusów, jednak warto nieco poeksperymentować i sięgnąć po porzeczki, które ze względu na kwaskowy smak zapewniają orzeźwienie. Składniki (na 4 porcje): – porzeczki – 240 g, – woda – 1 l, – miód – 50 g, – mięta – 20 g, – cytryny – 160 g. Sposób wykonania1. Porzeczki umyć i przetrzeć przez sitko. 2. Z cytryn wycisnąć sok. 3. W dzbanku lub garnku wymieszać wodę, soki owocowe oraz miód. Dodać rozgniecione listki mięty. Odstawić na 2 godziny do lodówki. 4. Lemoniadę podawać schłodzoną.