Szukaj
Język
Top 3 letnie sałatki warzywne
Spis treści
1. Jakie warzywa wybierać latem?
Sałatka to posiłek, który umożliwi zwiększenie podaży warzyw w diecie. Warto sięgać po nie o każdej porze roku, jednak lato to czas szczególnie w nie obfity. Z wielu letnich warzyw skomponować można różnorodne, odżywcze sałatki. Wybór produktów sezonowych jest zdecydowanie korzystniejszy, gdyż są one wówczas dużo tańsze oraz bogatsze w witaminy i składniki mineralne. Wynika to z czasu ich transportu do miejsca sprzedaży – im krótszą drogę muszą przebyć, tym więcej składników odżywczych zachowają. W czerwcu oraz lipcu dostępne są takie warzywa jak: – bakłażan, – brokuł, – burak ćwikłowy, – botwinka, – kalafior, – kalarepa, – biała kapusta, – ogórek gruntowy, – rabarbar, – szczaw, – marchew, – szparagi, – młode ziemniaki, – fasolka szparagowa. W sierpniu oraz wrześniu można natomiast kupić: – bób, – brokuł, – burak ćwikłowy, – botwinkę, – dynię, – fasolkę szparagową, – kabaczek, – kalafior, – kalarepę, – kapustę, – karczochy, – marchew, – ogórek gruntowy, – rabarbar, – szczaw, – młode ziemniaki.2. Jak skomponować warzywną sałatkę?
Aby warzywna sałatka była pełnowartościowym posiłkiem, warto skomponować ją zgodnie z pewnymi zasadami. Pozwoli to na dostarczenie większej ilości składników odżywczych, a także sprawi, że sałatka będzie syciła na dłużej. Należy zatem zadbać o obecność kilku składników odżywczych. Warzywa zapewnią podaż węglowodanów (choć w zestawieniu z produktami zbożowymi stanowią ich niewielkie źródło). W przypadku białka świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju sery (np. Twarogowy, kozi czy wiejski), jogurty, mięso oraz jaja. Źródłami tłuszczu mogą być natomiast orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne. Tak przygotowana sałatka stanowi zbilansowany posiłek, który z łatwością można przyrządzić na drugie śniadanie lub kolację.3. Top 3 letnie sałatki warzywne
Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – liście szpinaku – garść (25 g), – botwinka (bez liści) – ½ pęczka (140 g), – burak – sztuka (100 g), – ogórek gruntowy – sztuka (50 g), – cebula czerwona – ¼ małej sztuki (15 g), – ser kozi, miękki – plaster (30 g), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – oregano – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Burak odciąć od łodygi, oczyścić, włożyć do garnka i zalać wodą. Gotować 30–45 minut. 2. W tym czasie szpinak oraz botwinkę dokładnie umyć, posiekać i przełożyć do miski. 3. Dodać obrany i pokrojony ogórek oraz pokrojoną w piórka cebulę. 4. Ser kozi pokruszyć w palcach, dodać do sałatki. 5. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny oraz przyprawami. 6. Ugotowany burak obrać, ostudzić, pokroić w plasterki. Dodać do miski. 7. Całość polać przygotowanym dressingiem oraz posypać posiekanymi drobno orzechami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 338 kcal, – białko: 13, 2 g, – tłuszcze: 24, 7 g, – węglowodany: 20, 7 g.4. Letnia sałatka z bobem i serem feta
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): – liście szpinaku – garść (25 g), – bób – 2 garści (160 g), – ogórek gruntowy – sztuka (50 g), – pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g), – rzodkiewka – 3 sztuki (45 g), – ser feta – plaster (30 g), – jogurt naturalny – 4 łyżki (100 g), – koperek – łyżka (8 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – pieprz – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Bób ugotować w osolonej wodzie (ok. 20 minut), następnie odcedzić i obrać. 2. Liście szpinaku umyć, posiekać, przełożyć do miski. 3. Dodać pomidorki koktajlowe, pokrojoną w talarki rzodkiewkę oraz obrany i pokrojony w kostkę ogórek. 4. Ser feta pokroić w kostkę, wrzucić do sałatki. 5. Koperek umyć, posiekać i wymieszać z jogurtem, oliwą oraz przyprawami. 6. Gotową sałatkę polać przygotowanym sosem koperkowym. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 366 kcal, – białko: 23, 0 g, – tłuszcze: 16, 3 g, – węglowodany: 42, 1 g.5. Warzywna sałatka z brokułem i kurczakiem
Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – liście szpinaku – garść (25 g), – brokuł – ½ sztuki (250 g), – pierś z kurczaka – porcja (100 g), – pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g), – ogórek gruntowy – sztuka (50 g), – rzodkiewka – 3 sztuki (45 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g), – pieprz – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić w cienkie paski. Doprawić solą, pieprzem oraz słodką papryką. 2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć mięso. 3. Brokuł podzielić na małe różyczki, następnie ugotować w osolonej wodzie (7 minut). 4. Liście szpinaku umyć, posiekać i przełożyć do miski. 5. Dodać pomidorki koktajlowe, pokrojoną w talarki rzodkiewkę oraz obrany i pokrojony w kostkę ogórek. 6. Ugotowany brokuł odstawić na 5 minut do ostudzenia, następnie wrzucić do miski. 7. Kurczaka dodać do sałatki. Całość posypać nasionami słonecznika. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 315 kcal, – białko: 32, 8 g, – tłuszcze: 11, 5 g, – węglowodany: 25, 0 g.
