Szukaj
Język
Tłuszcz wróg czy przyjaciel – sprawdź!
Spis treści
1. Jakie tłuszcze wybierać?
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są produkowane przez organizm człowieka oraz występują powszechnie w żywności. Najlepiej, by w codziennej diecie uczestniczyły także tłuszcze, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety spożycie tych kwasów w Polsce i w Europie jest wciąż zbyt niskie. NNKT wpływają na wzrost dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom złego cholesterolu LDL, chronią tym samym tętnice i żyły przed miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia. Witamina E np. Chroni przed stresem oksydacyjnym, który wpływa na procesy starzenia się skóry. Należy także pamiętać, jak ważnym elementem diety dzieci są NNKT. WHO zaleca, by tłuszcze stanowiły w diecie dziecka nawet 35–40% dziennego zapotrzebowania na energię. Według zaleceń u zdrowych osób w celu prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego spożycie danych tłuszczów powinno być znacznie ograniczone przy założeniu, że dieta charakteryzuje się odpowiednią wartością odżywczą. Ograniczeniu powinno także podlegać spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Zwiększają one bowiem prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy i schorzeń układu krążenia. Zależy ono jednak od wielu czynników takich jak płeć, wiek, stan fizjologiczny oraz stopień aktywności fizycznej. Kwas oleinowy należący do tej grupy może być wykorzystywany w profilaktyce miażdżycy i chorób serca, jeśli zastąpimy nim tłuszcze nasycone w diecie. Najbardziej znane NNKT to wielonienasycony kwas omega-3 i kwas omega-6. Organizm ludzki nie wytwarza ich samodzielnie, a niektóre z nich są wręcz niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu, odpowiadają za wiele procesów i decydują o ich właściwym przebiegu. Kwasy tłuszczowe nienasycone biorą udział we wchłanianiu i transporcie witamin A, E, K odpowiedzialnych m.in. Za stan skóry, włosów i paznokci. Witamina K natomiast pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Wpływają one na ich prawidłowy wzrost i rozwój, wspomagają prawidłową pracę mózgu oraz wzroku. W produktach spożywczych możemy również znaleźć nasycone kwasy tłuszczowe. Aktualne normy wskazują, aby maksymalne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczało 5–6% wartości energetycznej. Znajdują się one w wielu gotowych produktach, posiłkach typu fast food czy słodyczach. Zalecane dzienne spożycie tłuszczów powinno zapewnić 20–35% zapotrzebowania energetycznego.2. Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze?
Dobrym źródłem NNKT jest olej rzepakowy. Jest on również źródłem kwasu omega-6 oraz omega-9. Można go stosować do smażenia, pieczenia, do surówek i sałatek. Można je podzielić na tłuste i chude, a podział ten zależy od zawartości tłuszczu w ich organizmie. Ryby morskie są doskonałym źródłem kwasów omega-3, a te, które żywią się algami i fitoplanktonem, dostarczają do naszego organizmu kwasów DHA i EPA. Istotne jest dostarczanie z dietą tych kwasów, a więc regularne spożywanie ryb morskich. Oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia jest źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-9, a szczególnie kwasu oleinowego. Najbogatszym źródłem kwasu oleinowego z grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest oliwa z oliwek. Już dwie łyżki dziennie tego tłuszczu pokrywają dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Ze względu na swój skład olej rzepakowy jest nazywany oliwą północy, a dodatkowo przewyższa oliwę dziesięciokrotnie większą zawartością kwasów omega-3. Innym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby. Do chudych można zaliczyć flądrę, dorsza i większość ryb słodkowodnych, tłuste to natomiast śledzie, węgorz, łosoś, makrela, tuńczyk. DHA jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz całego układu nerwowego; EPA ma działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Kolejnym źródłem NNKT jest oliwa z oliwek. Jest nośnikiem witamin A, D, E i K. Kwas ten możemy znaleźć także w olejach, m.in. Rzepakowym, z orzechów ziemnych oraz sezamowym.3. Tłuszcze – podsumowanie
Bogactwo zdrowych produktów znajdujących się w naturze jest niezliczone, od nas tylko zależy, czy wybierzemy te, które będą nas wspomagać i pozytywnie wpływać na nasz organizm.
