Szukaj
Język
Tłusty czwartek bez wyrzutów sumienia – poradnik
Spis treści
1. Psychodietetyczne podejście do odżywiania
W ramach tego nurtu jedzenie to coś znacznie więcej niż tylko dostarczanie kilokalorii i składników odżywczych do organizmu. Głównym filarem psychodietetyki jest uważne jedzenie, czyli pełne skoncentrowanie się na procesie spożywania posiłków. Uważność podczas jedzenia może pomóc uniknąć przejedzenia czy sięgania po posiłki w odpowiedzi na stres. Tapper 2022). Warto podkreślić, że z jednej strony to, co znajduje się na talerzu, wpływa na emocje i ogólne samopoczucie. To dwukierunkowa relacja między jedzeniem a emocjami, w której obie strony wzajemnie się kształtują i oddziałują na siebie. Shriver i wsp. 2020). Nie chodzi tylko o wybieranie odpowiednich składników odżywczych i prawidłowe bilansowanie posiłków, ale także o rozwijanie elastyczności w podejściu do diety. Psychodietetyka to nauka, która, jak sama nazwa wskazuje, łączy wiedzę dietetyczną z wiedzą psychologiczną. Stanowi integralną część codziennego życia, która wpływa nie tylko na ciało, ale również na emocje, nawyki, samoakceptację, a nawet relacje międzyludzkie. To nie tylko praktyka związana z rozpoznawaniem smaków i tekstur, ale także świadomość sygnałów głodu i sytości płynących z organizmu. Propaguje również bardziej zrównoważony stosunek do jedzenia (K. Psychodietetyka to również spojrzenie na jedzenie w kontekście emocji i potrzeb psychologicznych. Z drugiej jednak strony emocje mają równie istotny wpływ na dokonywane wybory żywieniowe i sposób spożywania posiłku. Psychodietetycy pomagają pacjentom zrozumieć te związki i rozwijać zdrowe mechanizmy radzenia sobie z emocjami, w których sięganie po jedzenie przestaje być formą kompensacji (L.H. Kolejnym kluczowym elementem związanym z psychodietetyką jest rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych. Unikanie skrajności i podejścia zero-jedynkowego, a także eliminowanie poczucia winy związanego z jedzeniem to aspekty, które psychodietetyka stawia na równi z samymi wyborami żywieniowymi. Jej głównym założeniem jest zdroworozsądkowe podejście do odżywiania i zdrowego stylu życia.2. Zrównoważone podejście do tradycji
Uczestnictwo w tradycji nie musi przecież oznaczać bezrefleksyjnego spożywania ogromnych ilości jedzenia. Mogą to być ulubione pączki, aromatyczne faworki, ale też inne tradycyjne dania. Dodatkowo odrzucenie restrykcyjnego myślenia i trzymanie się tego dnia pozostałych zasad zdrowego żywienia pozwoli czerpać radość z jedzenia bez wyrzutów sumienia. Psychodietetycy zachęcają do elastycznego podejścia, które pozwala na pełne doświadczenie smaków tradycyjnych potraw z jednoczesnym poszanowaniem indywidualnych celów zdrowotnych. Bardzo ważnym elementem rozważnego podejścia do jedzenia w tłusty czwartek (i nie tylko) jest rozpoznanie, co sprawia nam największą radość i co smakuje nam najbardziej. Skoncentrowanie się na tych produktach pozwoli na pełniejsze doświadczenie tradycji i ograniczenie niepotrzebnego przejadania się. Zrównoważone podejście do tradycji w kontekście tłustego czwartku jest kluczowym elementem, który łączy radość z uczestnictwa w tym święcie z troską o zdrowy styl życia.3. Jak nie zwariować w tłusty czwartek? Poradnik
Są one szczególnie bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty i wspierają tym samym zdrowie całego organizmu. Dzięki temu nie tylko dostarczysz organizmowi dodatkowych składników odżywczych, ale także zwiększysz poczucie nasycenia i zapobiegniesz wahaniom poziomu glukozy we krwi. Postaraj się też zrezygnować tego dnia z produktów wysokoprzetworzonych zawierających duże ilości dodanego cukru, soli i kwasów tłuszczowych typu trans, które nie wpływają korzystnie na zdrowie. Zadbaj o różnorodność kolorów na talerzu dzięki dodaniu wielu rodzajów warzyw i owoców do posiłków. Rozważ także sięgnięcie po produkty pełnoziarniste zamiast ich białych, pszennych odpowiedników. W ten sam sposób będzie działać dodanie do posiłków zdrowego źródła tłuszczów (np. W postaci olejów roślinnych, awokado, orzechów czy tłustych ryb morskich) oraz białka (znajdziesz je w mięsie, nabiale, rybach, nasionach roślin strączkowych i jego przetworach). Aby nie rzucić się na pączki i inne smakołyki i nie zjeść ich w nadmiarze, postaraj się utrzymywać zdrową i zbilansowaną dietę w ciągu dnia.4. Wprowadź aktywność fizyczną
Jest to istotne zwłaszcza w okresach, kiedy dieta podlega pewnym modyfikacjom (D.E.R. Bredin 2017). Zamiast skupiać się tylko na jedzeniu, zorganizujcie wspólny spacer, grę w squasha lub jakąkolwiek inną aktywność, która sprawia wam przyjemność. Zaplanuj spacer lub trening, który nie tylko pozwoli spalić dodatkowe kilokalorie, ale też korzystnie wpłynie na samopoczucie poprzez redukcję stresu i poprawę nastroju. Warburton, S.S.D. Pomyśl też o tym, aby zaangażować w aktywność fizyczną najbliższych. Pamiętaj, że aktywność fizyczna również jest ważna.5. Zastanów się, czy rzeczywiście masz ochotę na kolejnego pączka
Nudzę się? Najprawdopodobniej odpowiedzi na powyższe pytania pokażą, że potrzeba została zaspokojona już po kilku kęsach i że tak naprawdę po kolejne sztuki sięgasz automatycznie, z powodu trudnych emocji, stresu czy nudy. Przed spożyciem kolejnego pączka zastanów się, czy naprawdę masz na niego ochotę. Denerwuję się A może tylko dlatego, że leży na stole?– Jak zjedzenie kolejnego pączka wpłynie na moje samopoczucie? Jeśli spokojnie zastanowisz się nad spożyciem większej ilości jedzenia, dasz sobie szansę na bardziej świadome podejście do żywienia i zrozumienie swoich realnych potrzeb. Zadaj sobie kilka pytań. – Czy jestem głodna(-y)?– Czy kolejny pączek to coś, co chcę teraz zjeść?– Czy trzeci pączek będzie smakował lepiej niż pierwszy?– Dlaczego chcę sięgnąć po kolejnego pączka?6. Postaw na uważną konsumpcję
Postaraj się skoncentrować na każdym kęsie, delektuj się smakiem, zwracaj uwagę na szczegóły – zapach, aromat, teksturę czy konsystencję. Nie tylko zwiększy to satysfakcję z jedzenia, ale również pozwoli lepiej poznać swoje preferencje kulinarne.7. Następnego dnia wróć do rutyny
Pamiętaj też, żeby nie karać się restrykcyjną dietą i katorżniczymi treningami w celu spalenia nadprogramowych kilokalorii. Nawet jeśli waga wskaże wyższy wynik, nie oznacza to, że zwiększyła się zawartość tkanki tłuszczowej w twoim ciele. Twoja masa ciała powinna wrócić do normy w ciągu kilku dni. Po zakończonym święcie wróć do swoich nawyków żywieniowych i treningowych. Jedno odstępstwo nie zrujnuje wszystkich wysiłków i nie sprawi, że nagle przytyjesz kilka kilogramów. Najprawdopodobniej jest to po prostu treść jelitowa i zatrzymana w organizmie woda. Nie zamieniaj tłustego czwartku w tłusty tydzień.8. Rozważ wybór zdrowszych wersji tradycyjnych słodkości
Dzięki takim modyfikacjom możesz cieszyć się tradycyjnymi przekąskami, ale jednocześnie dostarczyć organizmowi substancji odżywczych i ograniczyć ilość niezdrowych składników. Jeśli masz czas i ochotę, możesz przygotować pączki czy faworki samodzielnie w domu. Pamiętaj jednak, że jeden czy dwa zwykłe pączki nie wpłyną negatywnie na twój stan zdrowia, więc nie musisz karać się za ich zjedzenie. Spróbuj poeksperymentować – zamiast mąki pszennej dodaj tę pełnoziarnistą, zamień cukier na ksylitol, a zamiast smażyć słodkości w głębokim tłuszczu, po prostu je upiecz.9. Zdrowsze wersje słodkości na tłusty czwartek – przepisy
Rozgrzej piekarnik do 180°C i natłuść formę na donuty.2. Dodaj resztę składników (oprócz czekolady) i wymieszaj. Wypełnij foremki przygotowanym ciastem.4. Wyjmij pączki z piekarnika i zostaw do przestygnięcia (ok. 10 minut). Po całkowitym ostygnięciu polej czekoladą roztopioną w kąpieli wodnej. Składniki (12 sztuk): – 200 g mąki (1¼ szklanki), – 125 ml syropu klonowego (12½ łyżki), – 55 g roztopionego oleju kokosowego (¼ szklanki), – 250 ml dowolnego mleka lub napoju roślinnego (szklanka), – 200 g czekolady (2 tabliczki). Do dużej miski przesiej mąkę. Ciasto powinno być gęste.3. Piecz donuty przez 12–17 minut lub do suchego patyczka.5. Następnie wyjmij je z foremek i przenieś na ruszt.6. Wartości odżywcze (sztuka): – wartość energetyczna: 236 kcal, – białko: 4, 2 g, – tłuszcze: 10, 6 g, – węglowodany: 31 g. Sposób przygotowania1.10. Proteinowe minipączki
Rozgrzej piekarnik do 180°C.2. Zblenduj do połączenia składników.3. Wyrób ręcznie gładkie, miękkie ciasto.4. Zachowaj niewielki odstęp.5. Wartości odżywcze (sztuka): – wartość energetyczna: 61 kcal, – białko: 4, 3 g, – tłuszcze: 1, 1 g, – węglowodany: 8, 5 g. Sposób przygotowania1. W misce umieść twaróg, jajko, 6 łyżek erytrytolu, aromat wanilinowy i sól. Do masy serowej dodaj proszek do pieczenia i przesianą mąkę. Formuj okrągłe kulki i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 20–25 minut.6. 4 łyżki erytrytolu zmiel na puder i posyp nim upieczone i ostudzone pączki. Składniki (15 sztuk): – 250 g twarogu półtłustego (opakowanie), – 160 g mąki (szklanka), – 60 g erytrytolu (6 łyżek) + 40 g (4 łyżki) do przygotowania pudru, – 50 g jaj (sztuka), – 5 g proszku do pieczenia (łyżeczka), – szczypta soli, – kilka kropel aromatu waniliowego.11. Pieczone chruściki (faworki)
Rozgrzej piekarnik do 175°C, funkcja góra-dół.2. Następnie wyrób ciasto dłońmi. Ciasto zawiń w folię i schowaj do lodówki na ok. 30 minut.4. Na środku natnij ciasto, złap z jednej strony, przełóż przez dziurkę i zawiń do środka. Piecz faworki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez ok. 10 minut (do zarumienienia). Wartości odżywcze (sztuka): – wartość energetyczna: 30 kcal, – białko: 0, 7 g, – tłuszcz: 1, 5 g, – węglowodany: 3, 5 g. Sposób przygotowania1. W misce wymieszaj mąkę, jogurt, zimne masło, żółtka, 2 łyżki pudru z erytrytolu i szczyptę soli. Jeśli będzie zbyt sypkie, możesz dodać jeszcze łyżkę jogurtu greckiego.3. Po tym czasie rozwałkuj ciasto bardzo cienko i pokrój je w paski (ok. 2, 5 cm szerokości i 10 cm długości). Powtórz tak z całym ciastem.5. Wystudź i przed podaniem posyp pudrem z erytrytolu. Składniki (ok. 35 sztuk): – 160 g mąki (szklanka), – 20 g pudru z erytrytolu (2 łyżki) + 40 g (4 łyżki) do posypania, – 40 g masła (⅕ kostki), – 20 g żółtek (2 sztuki), – 75 g jogurtu greckiego (ok. ½ małego opakowania), – szczypta soli.
