Szukaj
Język
Tempo – parametr treningu siłowego
Spis treści
1. Tempo – czterocyfrowy wzór
Co oznaczają przykładowe cyfry 4 1 2 1? Najlepszym przykładem tej fazy ruchu jest moment, kiedy po wyciśnięciu sztangi w leżeniu osoba ćwicząca ją opuszcza. W podanym przykładzie opuszczanie sztangi trwa 4 sekundy. Wracając do przykładu z klatką piersiową – będzie to moment największego rozciągnięcia mięśni piersiowych. Faza ta trwa 1 sekundę. Faza koncentryczna to przeciwieństwo fazy ekscentrycznej, czyli moment największego skurczu. W powyższym przykładzie będzie to wyciśnięcie sztangi leżąc. Czwarta cyfra opisuje czas trwania największego spięcia trenowanego mięśnia – spięcia izometrycznego. Faza ta trwa 1 sekundę. Tempo można dostosowywać indywidualnie, co jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ zmiana parametrów pozwala przełamać stagnację treningową i daje mięśniom nowy bodziec do wzrostu. Pierwsza cyfra opisuje czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli fazy negatywnej – rozciągnięcia mięśnia. Faza opuszczania to faza ekscentryczna, rozciągająca klatkę piersiową. Druga cyfra opisuje czas trwania największego rozciągnięcia mięśnia. W przypadku wyciskania sztangi na ławce poziomej będzie to chwila, gdy sztanga zatrzyma się na klatce piersiowej. Trzecia cyfra określa czas trwania fazy koncentrycznej. Jest to ruch pozytywny, moment, kiedy pokonywany jest opór, ciężar. Faza ta trwa 2 sekundy. Podczas tego spięcia mięsień nie rozciąga się, zwiększa się tylko jego napięcie. Najpopularniejszym sposobem na określenie tempa jest wzór czterocyfrowy.2. Przykłady zastosowania tempa
Poniżej zaprezentowano 3 przykłady zastosowania tempa w różnych ćwiczeniach. Wykorzystanie tego parametru sprawi, że trening będzie stanowił wyzwanie, efekty będą zadowalające, a mięśnie będą zaskoczone nowymi bodźcami treningowymi. Tempo można zastosować w każdym ćwiczeniu.3. Przysiad tyłem
Faza ekscentryczna powinna być zawsze dłuższa niż faza koncentryczna. Pomogą zwiększyć siłę. Występuje tu 4-sekundowa faza ekscentryczna, w tym przypadku będzie to zejście z ciężarem w dół, po czym następuje gwałtowna faza koncentryczna, czyli błyskawiczne wstanie z ciężarem. Tak wykonywane ćwiczenia pozwalają osiągać lepsze rezultaty w kontekście hipertrofii mięśniowej. W tym przypadku zastosowano wzór 4 0 1 0.4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Po tym następuje faza koncentryczna trwająca 2 sekundy (wyciskanie sztangi). W tym przypadku zastosowano wzór 4 1 2 1. Kiedy sztanga znajduje się w górze, wykonuje się spięcie mięśnia przez 1 sekundę. Podobnie jak wyżej, rozpoczyna się od fazy ekscentrycznej, czyli opuszcza ciężar przez 4 sekundy, po czym następuje przytrzymanie w największym rozciągnięciu przez 1 sekundę.5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Po tym czasie od razu następuje faza koncentryczna, w której pokonywany jest opór. W momencie gdy mięsień osiąga największe napięcie, należy wykonywać spięcie przez 1 sekundę. Pierwsza faza, czyli opuszczanie sztangi, trwa 3 sekundy. Warto zwrócić uwagę, że ta faza również trwa 3 sekundy. W tym przypadku zastosowano wzór 3 0 3 1.6. Korzyści płynące z pracy w tempie
Dlaczego warto uwzględniać tempo w swoim treningu? – Ułatwia perfekcyjne opanowanie techniki niektórych ćwiczeń.– Pozwala osiągać lepsze rezultaty siłowe oraz hipertroficzne.– Pomaga poprawić stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.– Podczas treningu pozwala na maksymalne skupienie się na trenowanym mięśniu. Jest to bardzo ważny szczegół, który w perspektywie czasu pozwoli osiągać jeszcze lepsze rezultaty i czuć trenowaną partię mięśniową. Każdy, kto trenuje siłowo, powinien w swoim treningu uwzględnić tempo.7. Sposób na stagnację
Jest bardzo dobrym sposobem na stagnację treningową oraz poprawę osiągnięć. Praca z tym parametrem jest wymagająca, ale i warta wysiłku. Praca w tempie uczy poprawnego wykonywania ćwiczenia oraz bezpiecznego kontrolowania ciężaru. Przynosi wiele korzyści i pozwala lepiej poczuć trenowaną partię.
