Szukaj
Język
Tego unikaj na diecie odchudzającej!
Spis treści
1. Głodówka
Mimo deficytu kalorycznego dieta ta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Głodówki, które opierają się na całkowitym lub znacznym ograniczeniu spożywanej żywności, często wybierane są przez osoby, które w krótkim czasie chcą zmniejszyć swoją masę ciała. Jednak czy jest to prawdziwe zwycięstwo? Jeśli decydujemy się na głodówkę trwającą dłużej niż jeden dzień, decydujemy się również na wszystkie skutki uboczne takiej diety. Wraz z brakiem stałego dopływu glukozy nasz organizm rozpoczyna szereg reakcji, których celem jest pozyskanie energii. Następnie organizm pozyskuje energię z przemian tłuszczowych – lipolizy, w trakcie której dochodzi do powstawania ciał ketonowych, stających się głównym substratem energetycznym. Skutki uboczne zachodzących procesów to m.in.: – redukcja masy mięśniowej, która dotyczy zarówno mięśni szkieletowych, jak i mięśni gładkich; – stan hipoglikemii, jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, może powodować kołatanie serca, wzmożoną potliwość, zwiększenie uczucia głodu, zaburzenia mowy i widzenia, zaburzenia poznawcze oraz utratę przytomności; – utrzymujący się wysoki poziom ciał ketonowych może prowadzić do osłabienia, tachykardii, uczucia dezorientacji, odwodnienia, a jeśli trwa dłużej – do zwężenia naczyń płucnych oraz niewydolności prawokomorowej; – upośledzenie prawidłowej odpowiedzi immunologicznej poprzez obniżenie temperatury ciała; – zaburzona gospodarka wodno-elektrolitowa prowadząca do wystąpienia np. Bólów głowy, nudności, zaparć, wiąże się także z brakiem łaknienia. Niestety stosowanie głodówki w ok. 80% kończy się wystąpieniem efektu jo-jo. Jeśli decydujemy się na redukcję masy ciała, powinniśmy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Zatem skąd pomysł na głodówki, które ze zdrową i racjonalną redukcją masy ciała mają mało wspólnego? Oczywiście jeśli chodzi o tempo spadku masy ciała, głodówki wygrywają z prawidłową dietą redukcyjną. Oczywiście nie. Pamiętajmy, to, że wydaje nam się, że nie musimy jeść, nie jest jednoznaczne z tym, że nasz organizm tego jedzenia nie potrzebuje. Zużywany jest zapas glikogenu zmagazynowany w wątrobie i mięśniach, który wystarcza na około dobę głodówki. Dodatkowo organizm pozyskuje energię na drodze glukoneogenezy, czyli wykorzystuje aminokwasy powstające na skutek katabolizmu białek strukturalnych. Warto pamiętać, że nadrzędnym celem jest nie tyle redukcja kilogramów, co przede wszystkim utrzymanie uzyskanej masy ciała. Warto zastanowić się, czy celem jest szybki spadek kilogramów, czy utrzymanie tego spadku poprzez stosowanie racjonalnej diety redukcyjnej. Dieta redukcyjna powinna przede wszystkim opierać się na ujemnym bilansie energetycznym w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu, czyli takiego, które uwzględnia wydatek energetyczny na procesy zachodzące w organizmie i energię, która jest niezbędna do podejmowania aktywności fizycznej.2. Rezygnacja z części posiłków
Warto zrobić porządny rachunek sumienia i w dzienniku żywieniowym wpisać każdy zjedzony czy wypity produkt spożywczy. Według zasad zdrowego żywienia liczba posiłków w ciągu doby powinna wynosić 4–5, natomiast przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3–4 godziny. W sytuacji hipoglikemii, kiedy dochodzi do spadku glukozy we krwi, pojawia się również uczucie głodu, z którym osobom będącym dłuższy czas na redukcji trudno sobie poradzić. Jak widzimy, aby uchronić się przed niekontrolowanym podjadaniem, warto jeść regularnie. Natomiast jeżeli są to jeden czy dwa posiłki w ciągu dnia, wtedy warto zastanowić się nad zwiększeniem tej liczby przynajmniej do 4 posiłków. Otóż zależy to w dużej mierze od tego, ile posiłków w ciągu dnia do tej pory spożywaliśmy. Na tej liście powinny znaleźć się również owoce, plaster szynki czy też szklanka soku, których często nie traktujemy jako posiłku. Regularność zwłaszcza wtedy, kiedy chcemy zredukować masę ciała, ma duże znaczenie m.in. Ze względu na prawidłową gospodarkę węglowodanową. W podwzgórzu w jądrach bocznych znajduje się ośrodek głodu, który może być stymulowany przez wiele czynników, np. Obkurczenie żołądka czy też obniżenie stężenia insuliny. Pamiętajmy, jeżeli liczba posiłków w ciągu dnia wynosi np. 10, warto z części zrezygnować. Czy rezygnacja z części posiłków jest dobrym rozwiązaniem?3. Wykluczenie śniadania
Jedzenie śniadań to dobry nawyk, który pozwala lepiej kontrolować apetyt. Śniadanie powinniśmy spożyć w ciągu godziny od przebudzenia, powinno pokrywać nasze zapotrzebowanie energetyczne na poziomie ok. 20–30%. W czasie snu ilość glukozy w organizmie jest utrzymana na prawidłowym poziomie. Standardowo ilość magazynowego glikogenu w wątrobie wynosi 100 g. Jeżeli więc przerwa między ostatnim a pierwszym posiłkiem następnego dnia jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy we krwi, pogorszenia samopoczucia i procesów poznawczych, a także zwiększenia uczucia głodu. Posiłek spożyty do godziny po przebudzeniu zapewni energię na resztę dnia. Zadajemy sobie pytania, czy jeść, czy nie jeść, czy lepiej, aby zawierało węglowodany, czy aby było posiłkiem białkowo-tłuszczowym. Warto, aby śniadanie było posiłkiem złożonym i zawierało węglowodany, białka i tłuszcze. Dlaczego śniadanie powinno być posiłkiem złożonym, nieograniczającym żadnego ze składników odżywczych, zwłaszcza węglowodanów? Dzieje się tak za sprawą hydrolizy glikogenu wątrobowego. Po odpoczynku nocnym wynosi już tylko 20 g. Właśnie dlatego nie warto rezygnować ze śniadania. Na przestrzeni lat i wraz ze wzrostem zainteresowania sposobami na redukcję masy ciała często problemem jest dla nas śniadanie.
