Szukaj
Język
Tabata – praktyczne wskazówki
Spis treści
1. Tabata – co to jest?
Japończyk, dr Izumi Tabata. Tabata to wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie, z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Aby uzmysłowić sobie zaproponowaną formułę wysiłku, musimy zagłębić się w jej szczegóły. Metodę takiego 4-minutowego treningu opracował w 1996 r.2. Interwał wysiłkowy
Kolejne powtórzenie interwału wysiłkowego kumuluje w sobie zmęczenie wysiłku w okresie poprzedzającym. Jak każdy tego typu środek treningowy, ma część wysiłku bardzo intensywnego i niedostateczny czas odpoczynku. Tabata to interwał wysiłkowy trwający 20 sekund i następujący po nim 10 sekundowy interwał regeneracyjny.3. Interwał tabaty – jak wygląda?
Celem jest maksymalny wysiłek, największa intensywność. Ilość powtórzeń, w zależności od ćwiczenia, może dochodzić nawet do 15 i więcej w ciągu 20 sekund. Jeśli będą to proste ćwiczenia, takie jak np. Przysiady, nie powinny mieć problemów z utrzymaniem prawidłowej techniki wykonania. Należy zacząć od ciężaru mającego znaczenie obciążenia, a więc od minimum 20% CM (ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie np. Podnieść). Można spotkać różne sposoby wykonania wysiłku intensywnego. Można ją wywołać umiejętnie dobranymi ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. Osoby wybierające taką drogę obciążenia w interwale wysiłkowym, będą starały się wykonać ćwiczenie w bardzo szybkim tempie. Inną metodą jest dodatkowe obciążenie organizmu tak, aby wykonać nie więcej niż 8 powtórzeń. Jeśli w ciągu 20 sek. Ostatniej serii udaje nam się wykonać więcej niż 8 powtórzeń ćwiczenia z obciążeniem, powinniśmy zwiększyć ciężar w następnym treningu. Nie chodzi tu tylko o dobór ćwiczenia, ale metodę obciążania organizmu.4. Cel interwału wysiłkowego tabaty
Wysiłek poniżej wspomnianych wcześniej intensywności jest stratą czasu. Wysiłki "umiarkowane" nie będą w dostatecznym stopniu angażowały przemiany beztlenowe. Celem interwału wysiłkowego jest maksymalny lub submaksymalny wysiłek. Dlaczego? Angażując tylko tlenowy metabolizm, będą za krótkie, aby w tej sferze wywołać znaczący efekt treningowy. Tabata to trening bardzo intensywny i bardzo krótki.5. Dobór ćwiczeń
Od pierwszych powtórzeń trzeba stworzyć warunki do intensyfikacji procesów dziejących się w organizmie. Zyska się wtedy pożądaną intensywność. Dlatego uginanie stawów łokciowych w pozycji stojącej lub siedzącej, które aktywizuje jedynie bicepsy, nie będzie stanowić dobrego ćwiczenia dla tabaty. Zeskok można połączyć z wykonaną pompką. Możliwa osiągnięta intensywność zależeć będzie w dużej mierze od doboru ćwiczenia. Najlepiej, aby były to procesy globalne. Ćwiczenia o zasięgu lokalnym, na dodatek angażujące nieduże grupy mięśniowe, nie spełnią tego celu. Co innego wyskok, chwyt drążka i podciągnięcie na nim – uruchomi mięśnie kończyn dolnych, prostowniki stawu biodrowego, mięsień najszerszy grzbietu i biceps. Wtedy naprawdę pracują wszystkie mięśnie ciała. Aby spełniło ono swoją rolę, powinno angażować duże i dużo partii mięśniowych. 20 sekund interwału wysiłkowego nie może być marnowaniem czasu.6. Liczba ćwiczeń
Wybierając więcej, np. 4 ćwiczenia wykonywane po 2 razy, można uwzględnić proporcjonalność oddziaływania na wszystkie duże grupy mięśniowe. Decydując się na jedno ćwiczenie, należy pamiętać o wyborze takiego, które spełniania wymóg oddziaływania globalnego. Formuła treningu zakłada dobór od 1 do 8 różnych ćwiczeń.7. Dobór obciążenia dodatkowego
Wprowadzenie dodatkowego ciężaru ogranicza ilość możliwych powtórzeń ćwiczenia. Ten sam talerz 10 kg osoba dysponująca wyższą siłą maksymalną podniesie większą ilość razy. Dla osoby, która ma niską siłę maksymalną, ciężar 10 kg może być zbyt dużym obciążeniem, które w wyniku gromadzenia się zmęczenia, jest w stanie pokonać w tabacie 2-3 razy. Dlatego dobrze jest oszacować ciężar procentowo w stosunku do siły maksymalnej. Ciężary poniżej tego pułapu nie robią różnicy między osobami silniejszymi i słabszymi. Przy 20-30% CM wielkość siłowego napięcia jest na tyle widoczna, że robi między nimi różnicę. Wielkość dobranego ciężaru ma bardzo duży wpływ na jakość wykonanego treningu. Podnoszony ciężar musi jednak być dobierany w sposób indywidualny, na podstawie ciężaru maksymalnego, który konkretna osoba w danym ćwiczeniu jest w stanie pokonać. Może się okazać, że w ćwiczeniu tabaty w ciągu 20 sekund ostatnie powtórzenia wykona jeszcze ze zbyt dużą rezerwą. Wysiłek ma wówczas znamiona wysiłku podnoszenia maksymalnego ciężaru, jest wysoce beztlenowy i zbyt wcześnie przerywa trening tabata. Minimalny pułap 20-30% CM (ciężaru maksymalnego) ma znaczenie. Oznacza to, że osoba słabsza w parametrach bezwzględnych, ale wytrzymała, może zrobić tyle samo powtórzeń danego ćwiczenia, co osoba o większej sile maksymalnej. Wprowadzenie dodatkowego obciążenia w treningu tabata zwiększa oddziaływanie na komponent siły, powoduje zwiększenie napięcia mięśniowego i efektu wysiłku beztlenowego.8. Dobór ćwiczenia z obciążeniem dodatkowym
Dlatego ważne są, szczególnie w ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem, sposób podejścia, rozpoczęcia ćwiczenia i jego zakończenia. Zanim to zrobi, minie kilka sekund. Wysiłek sprowadzi się wtedy do kilku, niedających efektu metabolicznego powtórzeń. Ustawiony na podłodze, w odpowiedniej odległości od nóg obciążnik spowoduje, że po chwycie go, od razu będzie można wykonać zamach w tył i wykonywać ćwiczenie. Tabata wykonywana jest według scenariusza krótkiego wysiłku i krótkiego odpoczynku. Jeśli ktoś planuje wykonywać skłony w przód ze sztangą na barkach w tabacie, to będzie musiał podnieść sztangę, prawidłowo zarzucić ją na barki i ustawić stabilną pozycję. Będzie to albo czas odpoczynku, albo czas ćwiczenia. O wiele rozsądniej będzie przygotować odpowiedniego ciężaru kettla i wykonać "swingi" - wymachy kettla przed siebie z równoczesnym prostowaniem całej sylwetki ciała z półprzysiadu. Rozpoczęcie ćwiczenia zajmie sekundę. Obydwa okresy powinny być prawidłowo wykorzystane. 20 sekund na wysiłek, 10 sekund na odpoczynek.9. Tabata a bezpieczne ćwiczenia
Podobnie ma się rzecz do usytuowania miejsca ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane w tabacie powinny być proste, a te bardziej złożone dobrze opanowane. Zarówno przyjęcie pozycji wyjściowej do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, jak i odkładanie ciężaru po ćwiczeniu powinno zająć około sekundy i być bezpieczne. Gdy stanowiska są blisko siebie, eliminujemy element pośpiechu, co szczególnie w warunkach narastającego zmęczenia, może skutkować nieuwagą i przypadkową kontuzją. Gdy ćwiczenie jest trudne technicznie, łatwo jest wykonać błąd, który szczególnie wtedy, gdy używane jest dodatkowe obciążenie, może skutkować kontuzją. Wszelkiego rodzaju zrzucanie sztangi z barków, z nad głowy itp. Nie jest dobrym rozwiązaniem.10. Porównanie z HIT i HIIT
W tabacie uwaga skierowana jest bardziej na kontekst wysokiego tempa ćwiczenia. Jedną z jego cech jest osiągnięcie wartości maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych (90-100%) w ilości poboru tlenu podczas wysiłku. Ćwiczenia tabaty powinny być dobrane w sposób jednocześnie gwarantujący bezpieczeństwo i odpowiedni poziom wysiłku. Tabatę zalicza się do jednej z metod treningu HIIT (ang. High intensity interval training). Informacja ta staje się istotną wskazówką kontroli intensywności, a tym samym jakości wykonania treningu tabaty. Tabata to nie trening HIT (ang. High intensity training), który polega na bardzo skrupulatnym przestrzeganiu jakości i czasu faz koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej pracy mięśni.11. Sposób kontroli intensywności wysiłku
Oznacza to, że powinien być to wysiłek ponad progiem przemian beztlenowych. Najlepsi sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych potrafią na tym progu zużywać nawet 95%. Kończąc tabatę z głębokim i mocnym oddechem przy jednoczesnej umiejętności stosunkowo swobodnego mówienia, najprawdopodobniej pracuje się co najwyżej na progu przemian beztlenowych średniej intensywności. Aby zbliżyć się do parametrów wysiłku HIIT, powinno się mieć zadyszkę, przy której nie da się mówić. W tabacie wysiłek powinien zmierzać docelowo do maksymalnych wielkości poboru tlenu. Na progu przemian beztlenowych zużywa się najczęściej około 50-60% maksymalnego poboru tlenu. W tabacie celem jest wysiłek ponadprogowy, który będzie znacznie bliższy wartościom submaksymalnego i maksymalnego poboru tlenu. Niektórzy sportowcy potrafią utrzymać intensywność takiego wysiłku przez godzinę. Posiadając pulsometr i wyznaczone strefy wysiłku, można drogą prób i błędów dobrać intensywność tabaty tak, aby zakres pracy odbywał się w strefie wysiłku ponad progiem beztlenowym.12. Oddziaływanie na systemy energetyczne
Następuje wtedy wzmożenie przemian tlenowych i wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Trening tabata oddziałuje na obydwa systemy energetyczne pozyskiwania energii przez organizm - tlenowy i beztlenowy. Tabata jest więc dobra na spalanie tkanki tłuszczowej. Prowadzi do zaciągnięcia dużego długu tlenowego, który musi być spłacany po czasie treningu.13. Pierwsze ćwiczenie
W ciągu pierwszego ćwiczenia tabaty dominujący jest proces beztlenowej produkcji energii, związany z rozpadem zgromadzonej w komórkach fosfokreatyny. Czy może dojść do odbudowy fosfokreatyny, jeszcze podczas trwania tabaty? Przerwy 10 sekundowe w tabacie tego nie zapewniają. Na wstępie trzeba zaznaczyć, że organizm ludzki zawsze używa wszystkich systemów energetycznych, ale w różnym stopniu. Energii tej starczy na co najwyżej dziesięć sekund wysiłku. Zasoby energetyczne związane z tym procesem odbudowują się w ciągu 30 sekund odnowy mniej więcej w 50 procentach. Zasoby fosfokreatyny można więc uznać za zużyte źródło energii. Zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku.14. <extra_id_0> Źródła <extra_id_1> Autor <extra_id_2> Autorzy:
Wentylacja płuc zwiększa się. Jeśli ćwiczenia są dobrze dobrane i intensywność utrzymana, ostatnia minuta tabaty odbywa się blisko maksymalnego poboru tlenu. Wyraźny wzrost przemian tlenowych w 3-4 minucie wysiłku związany jest z glikolizą tlenową. Do czasu półmetku tabaty procesy tlenowe mają niewielki wkład w produkcję energii. Oddech staje się coraz głębszy, aż wreszcie dochodzi do zadyszki, co znamionuje przekroczenie progu przemian beztlenowych. Jeśli ćwiczenia są zbyt łatwe, organizm osiąga co najwyżej próg przemian beztlenowych, ze zwiększonym, ale nie maksymalnym lub submaksymalnym, poborem tlenu. Energii dostarcza organizmowi proces rozpadu glikogenu na glukozę i generowania energii z glukozy przy użyciu tlenu. Ich udział jednak rośnie.15. Czy to w ogóle kiedy następuje czerpanie energii z tłuszczu?
Lipoliza, powstawanie energii (ATP) z tłuszczu przy udziale tlenu inicjuje się w sposób znaczący po około 15-20 minutach takiego wysiłku. Głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Jeśli został on przeprowadzony w wysokiej intensywności, procesy beztlenowe, które były dominujące w takim wysiłku, spowodowały powstanie długu tlenowego. Proces ten odbywa się już przy udziale tlenu, w warunkach odpoczynku po wysiłku. Dzięki tej energii, z organizmu usuwane są produkty beztlenowej przemiany materii, przywracany jest stan równowagi ustrojowej. Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii tylko na drodze tlenowej, jednak nie na drodze tak intensywnej i krótkiej, jaką warunkuje wysiłek tabaty. Tabata jej nie inicjuje, bo wysiłek jest zbyt krótki i intensywny. Spalanie tłuszczu następuje po treningu. Energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi być organizmowi zwrócona. Wzrost metabolizmu ponad zwykły poziom wymaga energii, którą organizm czerpie głównie ze spalania tłuszczu. Takie spalanie tłuszczu trwa nawet kilkanaście godzin po treningu i jest jednym z najlepszych sposobów pozbywania się jego nadmiaru. Spalanie tkanki tłuszczowej najlepiej zachodzi w strefie treningu o umiarkowanej intensywności i podczas długich, ciągłych wysiłków.16. Tabata – kolejne serie
Jeśli zmagazynowało się go odpowiednio dużo, odpowiednim treningiem i odżywianiem, będzie można także wykonać kolejną tabatę o odpowiedniej intensywności. Powtórzona tabata to zmaganie się ze wzrastającym zmęczeniem. Powstaje uczucie wypalenia i niemocy. Kolejną tabatę najczęściej wykonuje się po 30 sekundach lub 1 minucie odpoczynku. Warunkiem resyntezy zasobów energetycznych jest poziom glikogenu w mięśniach. Niedobory glikogenu będą skutkowały obniżeniem intensywności wysiłku, co obniży efekt treningu. Następuje kumulowanie się kwasu mlekowego, wzrost protonów wodoru, co podwyższazakwaszenie krwi. O wyniku takiego powtórzonego wysiłku będzie w dużej mierze decydował stopień wytrenowania, tolerancji organizmu na zakwaszenie oraz szybkośćzachodzenia procesów odnowy biologicznej po wysiłku. Po 2-3 minutach odpoczynku po zakończeniu tabaty, organizm odnawia w ok. 95% zasoby ATP i fosfokreatyny.17. Kiedy stosować tabatę?
Tabata znajdzie się w kalendarzu opracowanego planu treningowego po okresie pracy nad zwiększaniem sprawności metabolizmu tlenowego i pracy ciągłej. Dzięki temu, wykonywany trening będzie miał założoną intensywność i efekt. Organizm należy stopniowo przygotowywać do pracy o najwyższych intensywnościach. Stopniowo włączane środki treningowe w postaci interwałów i wzrost intensywności wysiłku ponad próg przemian beztlenowych w sposób bezpieczny przygotują organizm do tabaty. Zostanie także osiągnięty odpowiedni poziom odnowy organizmu po wysiłku. Potrzebny jest odpowiedni program treningowy, który po kolei przygotuje sprawność systemów energetycznych, narządów i układów do intensywnej pracy.
