Szukaj
Język
Tabata – na czym polega i jakie korzyści przynosi
Spis treści
1. <extra_id_0> Źródła: <extra_id_1>. <extra_id_2>. <extra_id_3> Źródło: <extra_id_4>
Skąd wziął się pomysł? Początkowo ten protokół treningowy był przeznaczony dla łyżwiarzy szybkich, z którymi doktor Tabata współpracował, z czasem zyskał jednak popularność również wśród osób amatorsko uprawiających różnego rodzaju dyscypliny sportowe. Cały cykl należy powtarzać przez 4 minuty. Doktor Tabata wykazał, że ten krótki trening o wysokiej intensywności może przynieść wiele korzyści. Nazwa tabata pochodzi od nazwiska japońskiego doktora Izumi Tabaty, który w 1996 r. Opracował metodę treningową polegającą na wykonywaniu ćwiczenia przez 20 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie wprowadzeniu 10-sekundowej przerwy.2. Jak często wykonywać tabatę
Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można dołożyć kolejne jednostki. 2–3 treningi tabaty w tygodniu wydają się rozsądną liczbą. Zrealizowanie intensywnej i zarazem efektywnej tabaty po ciężkim treningu siłowym jest niemożliwe. Tabata ze względu na swoją wysoką skuteczność zyskała popularność zwłaszcza wśród osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. Warto również zaplanować treningi tak, aby tabatę wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Jeżeli ktoś jest w stanie wykonać na jednym treningu zarówno ćwiczenia z obciążeniem, jak i tabatę, oznacza to, że nie dał z siebie wszystkiego i praca nie była efektywna. Początkowo warto skupić się na jednej jednostce treningowej, wykonanej na 100% możliwości.3. Jakie ćwiczenia wybrać
Osoby mniej zaawansowane powinny jednak skupić się na ćwiczeniach bez obciążenia, aby stopniowo przygotować organizm do nowego rodzaju wysiłku. Nie warto zatem w planie tabaty uwzględniać ćwiczeń, których technika nie jest znana osobie ćwiczącej. Tabatę można wykonać niemal wszędzie, zarówno na siłowni (z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia), jak i w domu czy w parku (wyłącznie z masą własnego ciała). Należy również pamiętać o tym, że technika jest niezwykle istotna, zwłaszcza w treningach o wysokiej intensywności. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych angażujących do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie.4. Przykładowe zestawy ćwiczeń
Przed przystąpieniem do treningu należy wykonać prawidłową rozgrzewkę, aby przygotować układ ruchu do intensywnej pracy.5. Przykładowy zestaw ćwiczeń z masą własnego ciała
Runda pierwsza: 20 sekund bieg bokserski – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund bieg bokserski – 10 sekund odpoczynkuRunda druga: 20 sekund przysiad z wyskokiem – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund przysiad z wyskokiem – 10 sekund odpoczynkuRunda trzecia: 20 sekund pompki (wersja klasyczna) – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund pompki (wersja klasyczna) – 10 sekund odpoczynkuRunda czwarta: 20 sekund burpees – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund burpees – 10 sekund odpoczynku.6. Przykładowy zestaw ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem
Runda pierwsza: 20 sekund kettlebell swing – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund kettlebell swing – 10 sekund odpoczynkuRunda druga: 20 sekund martwy ciąg z hantlami – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund martwy ciąg z hantlami – 10 sekund odpoczynkuRunda trzecia: 20 sekund wyciskanie żołnierskie – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund wyciskanie żołnierskie – 10 sekund odpoczynkuRunda czwarta: 20 sekund wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia – 10 sekund odpoczynku.7. Efekty wynikające z regularnego wykonywania tabaty
Wykonanie całego protokołu treningowego zajmuje jedynie 4 minuty. Podczas treningu organizm zużywa więcej tlenu. Dochodzi wtedy do wzmożenia przemian o charakterze tlenowym, co wiąże się z wykorzystaniem zmagazynowanego tłuszczu jako źródła energii. Tego rodzaju spalanie tkanki tłuszczowej trwa nawet kilka godzin po zakończonym treningu, podczas odpoczynku. Wpływa również pozytywnie na adaptację układu nerwowego do wysiłków bardzo intensywnych. Tabata to bardzo dobre narzędzie w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowym atutem jest to, że prawidłowo wykonana tabata wywołuje zjawisko zwane długiem tlenowym. Zaciągnięty dług tlenowy musi zostać spłacony. W tym procesie energia służy do usunięcia z organizmu beztlenowych produktów przemiany materii w celu przywrócenia równowagi ustrojowej. Kolejną korzyścią płynącą z regularnego wykonywania tego typu aktywności jest poprawa kondycji oraz wydolności tlenowej i beztlenowej. Warto również podkreślić, że każdego rodzaju aktywność fizyczna, w tym i tabata, wpływa na zwiększenie poziomu endorfin, a tym samym na poprawę nastroju. Jej wykonywanie podczas redukcji masy ciała może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem zwłaszcza dla osób, które nie mają czasu na długie treningi aerobowe.8. Tabata – przeciwwskazania
Tabata to świetny trening pozwalający na poprawę wydolności oraz redukcję tkanki tłuszczowej, jednak nie jest przeznaczona dla każdego. Z wykonywania tego treningu powinny zrezygnować osoby: – otyłe lub z dużą nadwagą, – początkujące, dopiero rozpoczynające regularne treningi, – z zakrzepicą/zatorowością płucną bądź innymi poważnymi chorobami, które są bezwzględnym przeciwwskazaniem do wykonywania tego rodzaju intensywnej aktywności fizycznej, – z wadami układu krążeniowo-oddechowego i serca, – ze znacznymi wahaniami ciśnienia krwi.
