Szukaj
Język
Świąteczne potrawy pod lupą, czyli jak nie przytyć w święta
Spis treści
1. Siemieniotka
To zupa tradycyjnie serwowana na Śląsku 24 grudnia i jedna z potraw szerzej nieznanych, którą dietetyk z czystym sumieniem może polecić jako danie zdrowe i smaczne. Poniżej znajduje się tradycyjny przepis Wery Sztabowej, autorki książki „Krupnioki i moczka, czyli gawędy o kuchni śląskiej”. Przepis: 30 dag nasion konopi należy utłuc na drobne krupki i zagotować w 2 l wody, aż zrobi się kleik. Do zupy dodać zasmażkę z łyżki masła i mąki. Doprawić solą i pieprzem. Zupę podaje się z kaszą. Nasiona konopi siewnej są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 i omega-6, błonnik i białko o wysokiej wartości odżywczej (porównywalnej do białka soi). Zawierają także sporo potasu, żelaza i magnezu (100 g w pełni zaspokaja dzienne zapotrzebowanie). Ta tradycyjna zupa pełna jest wartościowych składników odżywczych, choć ze względu na wysoką zawartość oleju w nasionach może być kaloryczna, 300 ml zupy może dostarczać ok. 300 kcal lub więcej.2. Barszcz z uszkami
Pozostając przy zupach, nie sposób pominąć tradycyjnego barszczu z uszkami. Wywar z buraków to nieocenione źródło antyoksydantów. Burak jest jednym z nielicznych warzyw zawierających bioaktywne pigmenty – betalaniny. Związki te są całkiem dobrze przyswajalne. Prawdopodobieństwo, że buraki mogą przynosić efekt korzystny dla zdrowia – przeciwzapalny i przeciwdziałający uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, jest bardzo duże. Sam barszcz byłby zupą niskokaloryczną i niezwykle odżywczą, niestety uszka, choć pyszne, znacząco podnoszą jej kaloryczność. Porcja 300 g zupy z uszkami dostarcza 230 kcal.3. Karp smażony
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby morskie należy spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Karp jest rybą słodkowodną, będącą źródłem kwasów wielonienasyconych, które są istotne w codziennej diecie. Co prawda tłuste ryby morskie zawierają największe ilości wspomnianych kwasów, jednak ryby słodkowodne, w tym karp, mogą stanowić element urozmaicający dietę. J. Kłobukowski i wsp. W artykule opublikowanym w „Journal of Food Quality” stawiają tezę, że karp jest dobrym zamiennikiem ryb morskich w codziennej diecie. S. Sampels i wsp. Sprawdzili, jaki wpływ na zawartość kwasów tłuszczowych w filecie z karpia ma smażenie na patelni. Z badania wynika, że do smażenia najlepiej sprawdził się olej rzepakowy – smażenie nie zmieniło wtedy korzystnych proporcji kwasów omega-3 do omega-6 (niestety smażenie na maśle czy oleju słonecznikowym zaburzyło korzystne proporcje kwasów tłuszczowych). Samo smażenie nie powinno powodować utraty wartości odżywczych, jednak smażenie w panierce wpływa już negatywnie na danie. Po pierwsze zwiększa jego kaloryczność, po drugie smażenie potraw w panierce może doprowadzić do powstawania większej ilości szkodliwego związku – akrylamidu. Powstaje on na skutek działania wysokiej temperatury z udziałem cukrów redukujących (glukozy i fruktozy) z wolną asparaginą. Im bardziej produkt jest wysmażony, tym bardziej jest brunatny i tym wyższa zawartość tego związku. Porcja karpia smażonego w mące (130 g) to ok. 280 kcal, z panierką z jajka i bułki tartej kaloryczność będzie wyższa.4. Kapusta z grochem
Danie nie jest skomplikowane. Kiszoną kapustę dusi się z ugotowanym wcześniej grochem. Przygotowana w ten sposób jest niezwykle odżywcza. Groch to roślina strączkowa, która posiada białko wysokiej jakości. Kiszona kapusta z kolei zawiera kwas mlekowy i witaminy A, B, C. Jej kaloryczność jest niska (19 kcal/100 g). W kapuście kiszonej znajdują się żywe bakterie kwasu mlekowego, jednak nie mają szansy na przetrwanie w wysokiej temperaturze gotowania. 150 g kapusty z grochem dostarcza ok. 200 kcal.5. Pierogi z kapustą i grzybami
Pierogi to danie smaczne, lecz także wysokokaloryczne. 5 sztuk pierogów średniej wielkości to aż 340 kcal. Warto zatem uważać.6. Śledź w oleju
Śledź podobnie jak karp wyróżnia się wysoką zawartością PUFA i niestety sodu. Śledź w oleju może zawierać ponad 500 mg tego pierwiastka, podczas gdy norma spożycia dla osoby dorosłej wynosi 1500 mg. Mimo to potrawę można uznać za cenną (niezalecaną oczywiście w codziennej diecie), ryba i olej podane wspólnie to bomba nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kaloryczność to ok. 225 kcal w 100 g.7. Makówki
Makówki nie są tak dobrze znane, ponieważ jest to danie typowe dla Śląska. To przepyszny słodki deser, w którym warstwy słodkiej chałki nasączonej mlekiem przekłada się z warstwami maku z migdałami, rodzynkami i cukrem. Takie danie, choć zawiera dużo cukru, ma swoje zalety. Jedną z nich jest na pewno wysoka zawartość wapnia. I nie chodzi tu tylko o dodane mleko, lecz o sam mak. W 100 g ziaren znajduje się aż 1266 mg wapnia i 458 mg magnezu (kompletne dzienne zapotrzebowanie). Kaloryczność jednak nie pozostawia złudzeń. Prawie 500 kcal w porcji 200 g to zdecydowanie zbyt wiele, aby makówki mogły być stałym źródłem pierwiastków w diecie.8. Kompot z suszu
To tradycyjny wywar z suszonych owoców (moreli, gruszek, jabłek, śliwek) z dodatkiem goździków i miodu. Suszone owoce charakteryzują się dość wysoką zawartością potasu (np. Morele – ponad 1000 mg w 100 g, śliwki 800 mg w 100 g) i błonnika. Śliwki suszone zawierają też sporo beta-karotenu, dlatego należy zjadać owoce wykorzystane do przygotowania kompotu.9. Moczka
Moczka to przysmak południowej Polski. To gotowane bakalie i suszone owoce połączone z kompotem agrestowym i rozmiękczonym piernikiem. Moczką często polewa się makówki. W porcji 150 g znajduje się ok. 400 kcal. Kaloryczność wigilijnych potraw: – barszcz z uszkami 300 g – 230 kcal, – karp smażony 130 g – 280 kcal, – kapusta z grochem 4 łyżki – 120 kcal, – śledź w oleju z cebulką 80 g – 124 kcal, – ziemniaki 3 średnie sztuki – 180 kcal, – pierogi z kapustą i grzybami 5 sztuk – 340 kcal, – makówki 100 g – 250 kcal lub strucla z makiem 40 g – 144 kcal, – kompot z suszu 1 szklanka – min. 150 kcal. Kolacja wigilijna może dostarczyć nawet 1700 kcal, a najpewniej jeszcze więcej. Święta to nie czas na restrykcje dietetyczne, dlatego zachęcamy do spróbowania każdej potrawy, ale w rozsądnych ilościach. Na szczęście kolacja wigilijna to nie tyko puste kalorie. To także potężna dawka PUFA, wapnia, potasu, magnezu, witaminy C. Liczenie kalorii w Wigilię Bożego Narodzenia nie jest wskazane, jednak zaleca się umiar zwłaszcza w kolejnych dniach. Dodatni dobowy bilans energetyczny utrzymujący się kilka dni skutkuje syntezą tkanki tłuszczowej. Aby zapobiec pojawieniu się dodatkowych kilogramów, w kolejnych dniach po świątecznym biesiadowaniu należy zadbać o dodatkowy ruch i zredukować liczbę przyjmowanych kilokalorii. Wiąże się to przede wszystkim z rezygnacją ze słodyczy i tłuszczów nasyconych. Jeżeli zachowamy umiar, nie grozi nam przytycie po świętach.
