Szukaj
Język
Suplementacja podczas zwiększania masy mięśniowej
Spis treści
1. Zwiększenie masy mięśniowej – kreatyna
Stosowanie kreatyny stymuluje wzrost masy mięśniowej, zwiększa objętość komórek mięśniowych, wpływa na szybszą regenerację po treningu, zwiększa syntezę glikogenu, dzięki czemu wzrasta intensywność pracy mięśniowej. W ciągu pierwszych 10 sekund wykonywania ćwiczenia z prawie maksymalnym obciążeniem mięśnie wykorzystują zapasy ATP i fosfokreatyny. Zalecenia specjalistów dotyczące stosowania kreatyny mieszczą się zazwyczaj w przedziale 3–10 gramów na dobę przyjmowanych w dwóch porcjach, głównie w porze okołotreningowej, zarówno przed aktywnością fizyczną, jak i po jej zakończeniu. Pozostałe 5% jest równomiernie rozmieszczone w całym ciele. W czasie wykonywania intensywnych treningów zapotrzebowanie na energię pochodzącą z ATP w pracujących mięśniach znacznie wzrasta. Przyjmowanie kreatyny znacząco podnosi poziom ATP, dzięki czemu mamy możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, czyli dłużej trwającej pracy. Kreatyna jest całkowicie naturalną substancją, która znajduje się w naszych komórkach mięśniowych – przede wszystkim wokół tkanki mięśni szkieletowych, gdzie znajduje się ok. 95% jej całej zawartości w organizmie.2. Odżywki na masę mięśniową – beta-alanina
Przyjmowanie beta-alaniny w postaci suplementu pozwala dodatkowo zwiększać poziom karnozyny o 60% już po 4 tygodniach stosowania. Stosowanie beta-alaniny jest polecane osobom, które chcą poprawić swoją wytrzymałość. Dodatkowo beta-alanina występuje w roli „wzmacniacza” efektów kreatyny, dlatego dobrym rozwiązaniem wydaje się równoczesne korzystanie z preparatów zawierających oba te związki. Beta-alanina to naturalny aminokwas, który trafia do organizmu wraz z wysokobiałkowym pożywieniem. Karnozyna jest odpowiedzialna za utrzymywanie prawidłowego pH komórek, które ulega obniżeniu podczas wykonywania aktywności fizycznej. Przyjmowanie beta-alaniny prowadzi do poprawy wytrzymałości i siły mięśniowej oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Dobowa dawka beta-alaniny powinna mieścić się w zakresie około 2–6 gramów podzielonych na dwie porcje, np. Przed treningiem oraz po nim. Do zwiększenia wydajności treningowej dochodzi dzięki jej możliwości zwiększania poziomu karnozyny.3. Przyrost masy mięśniowej –białko serwatkowe
Białko serwatkowe odznacza się wysoką zawartością aminokwasów, jest źródłem różnych związków wspierających pracę układu odpornościowego. Jako jednorazową porcję zaleca się przyjmowanie około 25–40 gramów odżywki białkowej, głównie w porze okołotreningowej, najczęściej po zakończeniu aktywności fizycznej (np. W połączeniu z węglowodanami). Odpowiednia ilość protein to bardzo ważny aspekt, jeśli zależy nam na zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. Zalety białka serwatkowego to: – łatwa przyswajalność; – wpływ na nasilenie syntezy białek mięśniowych; – zwiększenie regeneracji mięśni; – wysoka zawartość aminokwasów. Jednak pamiętajmy, żeodżywkibiałkowe nigdy nie zastąpią pełnowartościowego jedzenia. Białko odgrywa rolę budulca naszych mięśni, stwarza optymalne warunki do ich wzrostu.4. Budowanie masy mięśniowej – BCAA
BCAA stanowią około 14–18% puli aminokwasów, które wchodzą w skład mięśni szkieletowych. Aminokwasy BCAA są zużywane podczas treningu, stąd uzupełnianie ich w formie suplementacji pomoże wyrównać ich poziom. Zaleca się stosowanie tego suplementu w dawkach wynoszących 7–20 g, dlatego założenie przyjmowania około 10 g BCAA w ciągu doby wydaje się być optymalną ilością. Z 20 niezbędnych aminokwasów do rozgałęzionych zalicza się 3 – leucynę, izoleucynę i walinę. Organizm wykorzystuje je do syntezy białek mięśniowych i regeneracji mięśni. Działanie BCAA polega również na zmniejszeniu uczucia zmęczenia i opóźnionej bolesności mięśniowej. Kolejny istotny suplement, który często stosują kulturyści, to aminokwasy rozgałęzione.5. Masa mięśniowa – boostery testosteronu
Należy podkreślić, że suplementy z tej grupy najczęściej polecane są osobom, u których poziom testosteronu jest niski, co jest związane najczęściej z wiekiem, ponieważ wraz z upływem lat, zazwyczaj po trzydziestym roku życia, poziom tego hormonu spada. Stosowanie tego typu preparatów nie jest zalecane osobom w przedziale wiekowym 18–30 roku życia. Jest to spowodowane obniżaniem się fizjologicznego poziomu testosteronu w tym wieku, stąd przyjmowanie boosterów testosteronu może sprzyjać nie tylko rozwojowi masy mięśniowej, ale również zwiększeniu libido i poprawie potencji. Wpływają również na poprawę libido i mogą przyczyniać się do zwiększenia siły naszych mięśni. Boostery testosteronu składają się zazwyczaj z naturalnych ekstraktów roślinnych oraz witamin i składników mineralnych. Najbardziej widoczny efekt boostery powodują u mężczyzn w wieku 30–40 lat, a nawet starszych. Suplementy określane jako boostery testosteronu zawierają w swoim składzie szereg substancji, które mają na celu wsparcie wszystkich procesów prowadzących do stymulowania syntezy naturalnie występujących w naszym ciele hormonów i dbanie o ich prawidłowy poziom, przede wszystkim, jak sama nazwa wskazuje, testosteronu.
