Szukaj
Język
Superkompensacja – większe postępy!
Spis treści
1. Odpowiedź organizmu na trening, czyli fazy superkompensacji
W organizmie dominują procesy mające charakter kataboliczny. Jednocześnie zaraz po treningu uruchamia się faza odpoczynku zmierzająca do kompensacji, tzn. Przywrócenia organizmowi stanu równowagi sprzed treningu. Już po 3–5 minutach po zakończonym treningu zapasy ATP zostają całkowicie uzupełnione. W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń proces ten może trwać do 15 minut. Zaciągnięty dług tlenowy organizm spłaca w ciągu 24–38 godzin. Po treningu siłowym, w tzw. Fazie anabolicznej, wzrasta szybkość syntezy białek. Do normalnego poziomu proces syntezy białek wraca po 36 godzinach. Kolejną fazą występującą w przedziale 36–72 godzin po treningu jest faza odbudowy z nadwyżką, czyli superkompensacja. Dotyczy to także sfery psychicznej, co objawia się wiarą we własne siły, dobrym samopoczuciem, energią do działania, optymizmem, zdolnością do rozwiązywania problemów. W pierwszej kolejności ustrój pod wpływem zastosowanych ćwiczeń doznaje zmęczenia. Faza taka trwa zazwyczaj 1–2 godziny. Rozwijają się procesy anaboliczne, odbudowy, gojenia się, eliminowania ujemnych skutków bodźców treningowych. Resynteza fosfokreatyny zachodzi w ciągu ok. 8 minut. Stężenie glikogenu mięśniowego wraca do poziomu wyjściowego w ciągu 20–24 godzin. Podwyższony, spoczynkowy wydatek energii wywołany treningiem oporowym lub wytrzymałościowym utrzymuje się 15–48 godzin po wysiłku. Po 24 godzinach wzrost ten wynosi ok. 109%. Wymienione wyżej inne procesy składające się na fazę kompensacji trwają mniej więcej do 48 godzin. Przemiany ustrojowe doprowadzają organizm do poziomu równowagi (homeostazy) przewyższającej poziom sprzed treningu. Po zastosowaniu intensywnego treningu organizm reaguje dającymi się przewidzieć fazami składającymi się na zjawisko superkompensacji.2. Superkompensacja a częstotliwość treningu
Wysiłek jest podejmowany, zanim poprzedni cykl tego zjawiska dobiegnie końca. Jeśli treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, poprawa ogólnej sprawności zawodnika następuje wolniej niż w sytuacji częstszych, np. Codziennych treningów. Planując przemiennie treningi o wysokiej, średniej i niskiej intensywności, zmieniając wymogi co do wydatku energetycznego oraz treści treningu, umożliwia odnowę organizmu pomiędzy wysiłkami i osiąga lepsze dostosowanie, adaptację. Oznacza to, że nie doznają superkompensacji po każdym cyklu ćwiczeń. Częstsze treningi wywołują jednak większą szybkość przyrostu sprawności sportowca, pod warunkiem, że wysiłek jest różnicowany pod względem treści i intensywności. Częściej trenujący zawodnik musi różnicować intensywność ćwiczeń. Sportowcy wyczynowi stosują treningi częściej, niż wynikałoby to z praw superkompensacji.3. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Tytuł <extra_id_2>Źródło:
Adaptacja nie postępuje. Także wówczas, gdy siła zgromadzonych w niej bodźców jest zbyt mała, aby wywołać fazę superkompensacji. Poziom równowagi ustrojowej utrzymuje się wtedy na tym samym poziomie. Dzieje się tak wówczas, gdy jednostki treningowe odbywają się w zbyt długich odstępach czasu. Brak bodźca treningowego w okresie superkompensacji, a także nieodpowiednia siła bodźca powodują zastój, brak poprawy.4. Zbyt częste treningi o wysokiej intensywności
Jeśli trening o wysokiej intensywności jest stosowany zbyt często lub siła bodźca w zbyt dużym stopniu przewyższa intensywność poprzedzających bodźców treningowych, zawodnik nie ma czasu, aby kompensować zmęczenie. Nie jest gotowy zareagować superkompensacją, broni się przed takim nadużyciem obniżoną homeostazą, brakiem gotowości konstruktywnego przyjęcia kolejnych bodźców. Następuje maladaptacja, obniżenie poziomu adaptacji. Aby temu zjawisku zapobiegać, lepiej jest po najcięższych treningach umieścić w planie treningowym jednostki treningowe o zmniejszonej intensywności wysiłku, aby dać czas na kompensację (przywracanie równowagi), a w dalszej kolejności również na superkompensację. Sygnałem do zastosowania treningu o większej intensywności jest dostosowanie się organizmu do siły bodźców poprzedzających, dostosowanie się do nowego poziomu homeostazy. Bodziec treningowy trafia w nieoptymalny dla niego stan nadmiernego zmęczenia organizmu. Nie zachodzi nadbudowa zdolności organizmu do pracy. Takie niedostosowanie bodźców treningowych prowadzi do obniżenia sprawności zawodnika, narastającego zmęczenia, przeciążenia, a w końcu przetrenowania. Organizm przystosowuje się do nowej, wyższej homeostazy stopniowo, wymaga czasu, ponawiania bodźców określonej intensywności, ale i odpoczynku, podczas którego zachodzi proces superkompensacji.5. Korzyści z wiedzy na temat superkompensacji
Pozwala zastosować system treningowy o właściwej strukturze, z jednostkami treningowymi o różnej intensywności, a jednocześnie wywołujący najlepszą adaptację organizmu. Stosowanie praw superkompensacji pozwala zawodnikowi usprawniać trening przed zawodami, tak aby osiągnąć w trakcie ich trwania szczytową formę. Zawodnik przystępuje do najcięższych treningów lepiej przygotowany, świadomy dziejącego się procesu i z umiejętnością unikania krytycznych poziomów zmęczenia i przetrenowania. Uzasadnia stosowanie rozmaitych technik odnowy potreningowej, aby wzmóc tempo kompensacji, szybkość zachodzenia superkompensacji, częstotliwość ponawianych cykli ćwiczeń. Stosowanie praw superkompensacji w planowaniu i realizowaniu treningów pozwala zawodnikowi radzić sobie ze stresem wywołanym wysoką intensywnością pracy.
