Szukaj
Język
Strzał w 10! – najlepszy trening ramion
Spis treści
1. Trening bicepsa z supinacją nadgarstka
Wiele osób uważa, że trening bicepsów z supinacją nadgarstka jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o rozwój ramion, ponieważ angażuje także przedramię. Powtórzenia oszukane są dozwolone, ale należy z nimi przesadzać. Jeśli trenujemy bicepsy z supinacją nadgarstka, jesteśmy w stanie zaangażować wszystkie głowy bicepsa (długą i krótką) oraz inne mięśnie zginaczy łokcia takie jak mięsień ramienny (musculus brachialis) i mięsień ramienno-promieniowy (musculus brachioradialis). Przy uginaniu z supinacją należy pamiętać, aby dobrać odpowiedni ciężar i wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Warto skupić się na pełnym napięciu oraz rozciągnięciu mięśnia, ponieważ to wpłynie na największe przyrosty. To główne mięśnie, które biorą udział w każdym uginaniu na biceps.2. Trening bicepsa w pozycji siedzącej
Możemy to ćwiczenie wykonywać ze sztangą lub z hantlami. To ćwiczenie w pozycji siedzącej pozwoli na wykorzystanie najdłuższego zakresu ruchu ze wszystkich dostępnych ćwiczeń. Trening bicepsów w pozycji siedzącej umożliwia ich pełne zaangażowanie. Podczas ćwiczenia z hantlami pilnujemy, aby bicepsy od początku ruchu znajdowały się w maksymalnym rozciągnięciu, oraz staramy się zniwelować ruch łokciami do przodu, który będzie angażował przedni akton mięśni naramiennych. Dodatkowo można spróbować wykonać to ćwiczenie przy użyciu uchwytów z wyciągu dolnego, aby zmaksymalizować pracę bicepsów. W pozycji siedzącej znacznie trudniej będzie bujać tułowiem, by pomóc sobie w trakcie ruchu, dzięki czemu nie popełnimy błędu.3. Podciąganie na drążku podchwytem
Trenujemy plecy i dodatkowo skupiamy się na bicepsach. To fenomenalne ćwiczenie pod warunkiem, że dobrze je wykonamy. Podczas pracy nad bicepsami najważniejsze jest, by inicjować ruch z ramion i ograniczyć ruch łopatką, a podczas pracy nad plecami odwrotnie. Przy podciąganiu podchwytem najbardziej aktywujemy do pracy bicepsy. Ponadto jeśli dokładamy ciężar do tego ruchu, obciążamy ramiona w taki sposób, w jaki nigdy byśmy tego nie zrobili przy korzystaniu ze sztangi lub hantli. Może się trochę różnić w zależności od tego, czy wybierzemy metodę, w której bardziej pracują ramiona, czy metodę, w której bardziej zaangażowane są plecy. To ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. To ćwiczenie jest dobre dla osób, które chcą wykonać pracę 2 w 1.4. Podciąganie na drążku nachwytem
Ustawienie ramion od samego początku nie obciąża ich tak bardzo jak podczas podciągania podchwytem. Jest to ćwiczenie warte uwagi, ale nie tak ważne w rozwoju ramion jak podciąganie podchwytem. Od razu warto zaznaczyć, że poprzez podciąganie nachwytem nie zbudujemy ogromnych ramion. Zazwyczaj też jest trudniejsze technicznie w zestawieniu z podciąganiem podchwytem, ponieważ mniej angażujemy nasze ramiona. Tutaj wykonujemy ten sam ruch co w podciąganiu na drążku podchwytem, tylko nachwytem.5. Pompki na poręczach
Wiele osób uważa, że wykonywanie pompek na poręczach jest tak samo istotne dla górnej (przedniej) części ciała jak przysiady dla całej dolnej części ciała. Dobrze pracują także mięśnie, które odpowiadają za stabilizację naszych łopatek. Jeśli zapytamy osobę z dobrą mobilnością obręczy barkowej, bez urazów oraz z poprawnym balansem strukturalnym, czy dipsy są dobre, czy nie – na pewno odpowie, że jest to najlepsze ćwiczenie. Dlatego dobieranie ćwiczeń do indywidualnych preferencji jest niezwykle istotne i pozwoli na ułożenie najbardziej efektywnego planu treningowego. Znajdą się osoby, które robią pełne przysiady oraz osoby, które „ćwiartki” nazywają przysiadami. Na pewno ci, którzy spotykają się po środku. Ruch będzie korzystniejszy, jeśli zejdziemy barkami minimalnie poniżej linii łokci. Wraz z postępem i zyskiwaniem coraz większej siły można także pokusić się o dodanie ciężaru do tego rodzaju pompek. Jeszcze lepszym sposobem na utrudnienie tego ćwiczenia będzie dodanie gumy zamiast ciężaru podwieszonego do pasa. Należy przyczepić gumę z dołu do bardzo ciężkiego hantla lub jakiegoś stałego elementu na podłożu, a na górze do szyi (bardziej w kierunku mięśnia czworobocznego). Dzięki temu możemy dobierać obciążenie w zależności od potrzeb. Angażowanie poszczególnych mięśni zależne jest od ustawienia ciała. Robiąc na odwrót, czyli jeśli mocno przechylimy się do przodu, bardziej zaangażujemy do pracy klatkę piersiową. Pompki na poręczach to jedno z najlepszych ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała. Jest w tym sporo racji, ponieważ wykonując pompki na poręczach, angażujemy klatkę piersiową, mięśnie naramienne oraz triceps. Oczywiście pompki na poręczach nie są dla wszystkich. Z kolei jeśli zapytamy kogoś, kto ma słabą mobilność, wiotką budowę i przeżył urazy barków, odpowiedź będzie inna. Jeśli chodzi o technikę, jest taka sama jak przy wykonywaniu przysiadów. Kto ma rację? Wykonywanie pompek na poręczach w pełnym zakresie ruchu w ten sposób, że niżej już zejść nie możemy, nie jest optymalne, jeśli chodzi o zdrowie barków. Praca w pełnym zakresie ruchu jest ważna, ale nie stawiajmy jej nad bezpieczeństwem. Dzięki temu można wykorzystać jeszcze większą objętość, co bezpośrednio przełoży się na rozwój mięśni. Tak, dobrze czytacie. Guma będzie lepsza od podwieszonego ciężaru, ponieważ wraz z jej rozciągnięciem zwiększa się opór w szczytowej fazie ruchu. Tutaj można zobaczyć, jak wygląda wykonanie tego ćwiczenia. W przypadku pionizowania sylwetki mocniej angażowane są tricepsy niż klatka piersiowa. Jeśli będziemy o tym pamiętać w trakcie robienia dipsów, przeniesiemy pracę na inne mięśnie, zależnie od potrzeb. Można wykonywać je w wielu postaciach i w różnych ustawieniach.6. Wyciskanie sztangi wąsko
Dodatkowym atutem jest to, że ponawiamy wzorzec ruchowy wyciskania, ale w innym chwycie. Pilnujmy techniki, największą uwagę zwracamy na ustawienie nadgarstków, aby nie wykonywać przeprostu, oraz żeby sztanga opadała bezpośrednio na mostek na koniec fazy ekscentrycznej. W tym ćwiczeniu warto używać większych ciężarów i zmniejszyć liczbę powtórzeń do ok. 4–6. Wyciskanie sztangi wąsko jest bardzo popularne i stawiałbym je prawie na równi z pompkami na poręczach. To na pewno może się przełożyć na wyniki w wyciskaniu leżąc, a wiadomo, że im więcej ciężaru, tym większy bodziec do wzrostu mięśni. Praca w pełnym zakresie ruchu pozwoli nie ominąć żadnego włókna mięśniowego, jeśli chodzi o tricepsy. Dzięki temu można wyciskanie sztangi wąsko traktować jako ćwiczenie bazowe na triceps i pilnować progresji ciężaru, a w innych ćwiczeniach budować objętość z wykorzystaniem większej liczby powtórzeń. Poprzez węższy chwyt sztangi możemy bezpośrednio zaangażować tricepsy bardziej niż w klasycznym wyciskaniu sztangi.7. Błędy w treningu ramion
Wszelkie odchylenia od normy są akceptowalne tylko w wyjątkowych sytuacjach i kiedy mamy opanowane podstawy techniczne. Najpierw należy uczyć się techniki i opanować do perfekcji podstawowe ćwiczenia, a później skupić się na tych bardziej zaawansowanych. Często spotykanym błędem jest stosowanie zbyt dużej objętości treningowej. Regeneracja to klucz do większych mięśni, a jeśli będą one angażowane codziennie, na pewno nie osiągnie się lepszych rezultatów. Często kulturyści robią uginanie na biceps na maszynie na dwugłowe uda... Każde ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo dobrze technicznie, dlatego jeśli po raz pierwszy robimy dane ćwiczenie, to warto, aby ktoś wcześniej sprawdził, czy na pewno dobrze je wykonujemy. Nie wyobrażam sobie, żeby osoba z małym stażem robiła ćwiczenia np. Z powtórzeniami oszukiwanymi. Nigdy na odwrót! Wykonanie 50 serii w tygodniu na biceps i triceps wcale nie będzie oznaczało, że będą one większe. Następnym błędem jest wymyślanie ćwiczeń. Warto zostać przy podstawach, dzięki temu ramiona zostaną rozbudowane w najlepszy sposób. Biceps oraz triceps są takimi mięśniami, które potrzebują pracy w pełnym zakresie ruchu, wykonanej dobrze technicznie.
