Szukaj
Język
Startowa interwencja żywieniowa – przygotowanie
Spis treści
1. Przygotowanie żywieniowe do startu
Strategie żywieniowe pojawiające się na kilka dni przed występem powinny bazować na zwiększonej dostępności węglowodanów w celu optymalnej wydajności. W przypadku aktywności trwającej poniżej 90 minut zwiększoną dawkę węglowodanów, tj. 7–12 g/kg masy ciała, należy wprowadzić dzień przed. W tym czasie zawodnicy powinni decydować się na produkty bogate wwęglowodany, które charakteryzują się obniżoną ilością błonnika, a także łatwe w konsumpcji, spełniające założenia żywieniowe, dodatkowo zapewniające komfort ze strony przewodu pokarmowego. Strategie żywieniowe opierające się na przygotowaniu do startu uzależnione są od kilku czynników, m.in. Wydarzenia sportowego, warunków środowiska, indywidualnych preferencji, apetytu, upodobań żywieniowych oraz przepisów obowiązujących podczas zawodów. Czas ładowania węglowodanami uzależniony jest od długości trwania występu. W przypadku sportów trwających dłużej niż 90 minut lub sportów przerywanych (np. Piłka nożna) ładowanie węglowodanami warto rozważyć 36–48 h przed aktywnością. Jest to szczególnie ważne dzień przed występem. Przygotowanie do startów powinno rozpocząć się na kilka tygodni przed występem – poprzez wprowadzenie przekąsek podczas aktywności oraz wypróbowanie posiłku przed startem.2. Przekąski żywieniowe podczas występu
Poprzez wprowadzanie przekąsek podczas treningów możemy „wytrenować przewód pokarmowy” – zmniejszyć uczucie dyskomfortu. Taka technika pozwala nam przygotować organizm do występów i dzięki niej mamy pewność, że podczas startów lub meczów nie spotka nas nieprzyjemna sytuacja. Wprowadzenie przekąsek podczas przedłużających się treningów może podtrzymać wysiłek o jak najwyższej intensywności. Regularne przyjmowanie przekąsek podczas aktywności poprawia wchłanialność oraz opróżnianie żołądka. Osoby z dużą wrażliwością ze strony przewodu pokarmowego powinny rozpocząć przyjmowanie przekąsek od najmniejszych porcji (15 g/h) i stopniowo je zwiększać, by uzyskać efekt zadowalający – i dostosowywać je do intensywności i rodzaju konkurencji. Wszelki dyskomfort wynikający z niepoprawnie funkcjonującego przewodu pokarmowego może wpłynąć na jakość wykonywanego ćwiczenia.3. Nawodnienie podczas aktywności
Celem nawodnienia podczas aktywności jest zapobiegnięcie powstaniu odwodnienia sięgającego poniżej 2% masy ciała. Rutynowe pomiary masy ciała przed aktywnością oraz po jej ukończeniu dają obraz tego, jaką ilość płynów należy przyjąć podczas występu. Porcja płynów powinna być dostosowana indywidualnie do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny, a także długości i intensywności wykonywanego startu. Zdecydowana większość osób aktywnych fizycznie rozpoczyna aktywność z nieodpowiednim poziomem nawodnienia, a obniżony status płynów negatywnie odbija się na wykonywanych ćwiczeniach. Szacuje się, że podczas treningu utrata płynów może wynosić od 0, 3 l/h do nawet 2, 4 l/h. Standardowa ilość płynów, jaką przyjmuje większość sportowców podczas treningu, to od 0, 4 do 0, 8 l/h. W przypadku aktywności fizycznej trwającej do godziny woda powinna wyrównać straty płynów, a jeżeli trening jest dłuższy lub o wysokiej intensywności – należy sięgnąć ponapoje izotoniczne. Należy dostarczyć przed treningiem w przeciągu 2–4 godzin 5–10 ml płynów na kg masy ciała.4. Strategie żywieniowe poprzedzające dzień startowy
Warto bazować na potrawach przygotowanych na parze, duszonych z małą ilością tłuszczu, grillowanych. Można rozważyć eliminację produktów mlecznych z uwagi na laktozę (cukier), tj. Twaróg, mleko, jogurty. Warto bazować na węglowodanach: kaszy jaglanej, ryżu basmati, ziemniakach, makaronie ryżowym, makaronie durum, pieczywie graham, pszennym. Wskazanebiałkato: ryby, jaja, mięso (pierś z kurczaka, indyka, wołowina, królik). Posiłki poprzedzające start powinny bazować na produktach lekkostrawnych, dobrze tolerowanych przez organizm. Jeżeli pojawiają się skłonności do problemów żołądkowo-jelitowych podczas aktywności, należy zredukować ilość błonnika. Sugeruje się zamienić je na napoje roślinne: ryżowe, migdałowe. Przydatne w takiej diecie warzywa to: marchewka, buraczki, dynia, cukinia, warzywa z bulionu, pomidory (bez skóry); a owoce: banany, pomarańcze, kiwi, arbuz, melon. Warto też zastosować przyprawy: tymianek, bazylię, majeranek, koperek. W tym dniu warto zrezygnować z produktów ciężkostrawnych, tłustych oraz ostrych przypraw i dużej ilości kofeiny.5. Hipoglikemia – metody, które pozwolą ci jej uniknąć
Stężenie glukozy we krwi spadło gwałtownie – tak bardzo, że pojawiła się hipoglikemia. Objawia się ona osłabieniem, nudnościami i zawrotami głowy. Obserwacja ta jest zgodna z opiniami niektórych sportowców, którzy twierdzą, że są bardziej wrażliwi na węglowodany niż inni, którzy nigdy nie odczuwają objawów hipoglikemii. Każda osoba jest inna i dlatego każdy sportowiec musi rozwijać własne zwyczaje posiłków przedtreningowych – dostosowuje je do swoich potrzeb. W badaniach przeprowadzonych w latach 70. Zaobserwowano, że spożycie węglowodanów na godzinę przed ćwiczeniami powodowało wysokie stężenie glukozy we krwi i insuliny 45 minut po spożyciu. Sytuację tę często nazywa się odreagowaniem hipoglikemii lub reaktywną hipoglikemią. Objawy hipoglikemii rozwinęły się tylko u niektórych osób. W praktyce oznacza to, że mogą spożywać węglowodany przed ćwiczeniami, ponieważ te nie mają żadnych szkodliwych efektów na aktywność. Osoby, które mają skłonności do rozwoju reaktywnej hipoglikemii, mogą wprowadzić kilka rozwiązań: unikać CHO godzinę przed ćwiczeniami, przyjąć CHO (węglowodany) 5 minut przed występem (żele, żelki, batony, napoje), a także ograniczyć porcje CHO na godzinę przed występem do 60 g. W miarę rozpoczęcia aktywności zaobserwowano gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi ze względu na połączony efekt wysokiego poziomu insuliny i ćwiczenia – oraz wynikający z tego wychwyt glukozy.
