Szukaj
Język
Sposób na mocne tricepsy
Spis treści
1. Mała mocna partia
Jakie to ma konsekwencje dla treningu? W praktyce oznacza to, że jeśli chcesz pobudzić mięsień do efektywnej pracy, lepiej dorzucić ciężar na 5 czy 6 powtórzeń w serii, stosując 80–85% ciężaru maksymalnego, i 6–8 powtórzeń do mniej więcej 70–75% CPM, niż w całości opierać trening na niewielkim obciążeniu z dużym zakresem powtórzeń. Triceps, wbrew pozorom, składa się głównie z włókien szybkokurczliwych (65%), czyli IIB, jak i pośrednich IIA. Triceps zdecydowanie będzie wolał krótszą, za to dynamiczniejszą pracę, opierającą się przede wszystkim na większym obciążeniu, ale na mniejszym zakresie powtórzeń. Zaczniemy od mojej ulubionej anatomii.2. Płaszczyzna ruchu
Głowa boczna i przyśrodkowa angażowana jest przez pion, a głowa długa przez ruch w płaszczyźnie poziomej. Tak jak w przypadku innych partii mięśniowych, tak i tutaj wyróżnia się pracę w dwóch płaszczyznach: – pionowej (mięśnie pracują równolegle do płaszczyzny ciała); – poziomej (mięśnie pracują prostopadle lub pod kątem do płaszczyzny ciała). W kolejnym punkcie powiem o pobudzaniu ich do pracy, a także ich położeniu i przyczepach. Dla nas jest to istotne o tyle, że każda z płaszczyzn w inny sposób angażuje określone głowy tricepsa.3. Angażuj każdą głowę
Inaczej mówiąc, potrzebny jest ruch pozwalający na pełnyskurczi umożliwienie im rozciągnięcia od przyczepu do przyczepu. Jeśli chodzi o przyczep końcowy, sprawa jest prosta – wszystkie głowy łączą się z wyrostkiem łokciowym. Co to oznacza w praktyce? Ważne jest, aby w treningu zaangażować do pracy każdą z głów. Gdzie znajdują się poszczególne przyczepy? W przypadku przyczepu początkowego, przyczep głowy długiej rozpoczyna się od guzka podpanewkowego łopatki, co oznacza, że zahacza już o plecy; przyczep pozostałych głów (bocznej i przyśrodkowej) umiejscowiony jest na kości ramiennej. I – aby w pełni rozciągnąć i zaangażować do pracy głowę długą, będziemy musieli manipulować umiejscowieniem łokcia względem tułowia – w płaszczyźnie poziomej – wysuwanie łokci ruchem w przód, w stawie barkowym; II – głowa przyśrodkowa i boczna wymagają odizolowania, czyli trzymania łokci idealnie blisko ciała. Każda z nich potrzebuje bodźca.4. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Przeprosta <extra_id_2>Źródło:
Ponadto wykonując przeprosty zwiększamy ryzyko kontuzji. Unikanie przeprostów w stawie łokciowym stanowi istotny element treningowy i zdrowotny. Ponieważ staw przejmuje utrzymanie całego ciężaru, będzie to prowadziło do jego niszczenia i stopniowej degradacji. Wykonywanie przeprostu wpływa na rozluźnienie pracy tricepsów, co powoduje spadek napięcia mięśniowego.5. <extra_id_0> TUT English: Polski: <extra_id_1> TUT <extra_id_2> TUT
Serie łączone, dropsety, serie z powiększonym zakresem powtórzeń łącz z seriami typowo siłowymi, ciężkoatletycznymi. Fachowo mówiąc, korzystaj całościowo z dostępnej hipertrofii (sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej). To że triceps składa się w większości z włókiem typu II, nie oznacza, że nie musimy zwiększać czasu napięcia w trakcie trwania treningu. Przeplataj je między sobą, co zwiększy nadkompensację krwi do mięśni, tym samym pozytywnie wpływając na przyrosty i wzmocnienie bodźców treningowych. Pamiętaj o Time Under Tension (TUT), czyli o czasie napięcia mięśniowego podczas powtórzenia.6. Uwaga na liczbę ćwiczeń
Weź pod uwagę, że partia ta często funkcjonuje jako dodatkowa podczas sesji treningowych innych partii. Jeśli zliczyć by serie i ciężar, jaki triceps przyjmuje w ciągu tygodnia, może okazać się, że jest dość mocno przetrenowany. Nie warto przesadzać z liczbą ćwiczeń. W związku z tym regularnie i systematycznie otrzymuje bodźce treningowe. Warto przeglądnąć pod tym kątem swoją rozpiskę treningową i przekonać się, czy nie jest przeforsowany, ponieważ w znacznym stopniu utrudniać to będzie jego regenerację. Triceps jest małą partią, a w związku ze swoim położeniem intensywnie pracuje wspomagając także inne partie mięśniowe, takie jak klatka piersiowa i barki.7. <extra_id_0> Źródło: <extra_id_1> źródło: <extra_id_2>
Będąc przy końcu fazy ekscentrycznej (ciężar w dole, łokieć prosty, bez przeprostu!), spróbuj napiąć. Przyczyni się to także do zwiększania ilości mikrourazów. Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą ci w zwiększeniu efektywności treningu. Powodzenia w budowaniu niezniszczalnych tricepsów! Wykorzystaj tu pracę antagonisty, czyli bicepsa. Dzięki temu podtrzymasz napięcie w rozciągniętym tricepsie, a to z kolei wpłynie na nadkompensację krwi w mięśniu. Pod koniec fazy ekscentrycznej możesz wykorzystać podobną strategię w momencie maksymalnego zgięcia łokcia. Teraz pora na weryfikację tych informacji w praktyce. Wprowadź trening izometryczny, czyli napinanie mięśni nieskracające ich długości.
