Szukaj
Język
Sposób na mocną klatkę piersiową
Spis treści
1. Płaszczyzna pracy klatki piersiowej
Jeżeli chodzi o płaszczyznę poziomą, ruch dotyczy obciążenia zewnętrznego względem naszego ciała. Jeżeli mówimy o płaszczyźnie pionowej, do wyboru mamy tutaj gamę ćwiczeń, do której zaliczają się przede wszystkim pompki na poręczach, czyli tzw. Dipy czy przenoszenie hantli za głowę leżąc. Na wstępie odpowiedzmy sobie na pytanie dotyczące płaszczyzny pracy klatki piersiowej. Wyróżnia się tutaj dwie opcje ruchowe: – wyciskanie (np. Wyciskanie hantli lub sztagi leżąc, wykorzystując różne kąty nachylenia ławki); – rozciąganie (np. Rozpiętki). Zdając sobie sprawę z powyższych możliwości ukierunkowania płaszczyzny ruchu, dostosuj trening w taki sposób, by mięsień został zaatakowany harmonijnie pod każdym kątem, jak i w płaszczyźnie pionowej i poziomej. Wyszczególnimy dwie i przyporządkujemy im odpowiednie kąty ruchu.2. Kąt nachylenia i kierowanie nacisku mięśniowego
Jednak jeśli chcemy maksymalnie zaangażować całą partię, należy kierować ciężar w taki sposób, aby pracował na pożądanej przez nas wysokości. Energię, której poziom jest najwyższy na początku treningu, staraj się wykorzystać właśnie do tego. Z punktu widzenia anatomii klatka oczywiście składa się z kilku mięśni (a nie aktonów), których praca charakteryzuje się synergicznym działaniem. Ważna uwaga: nie pracuj nad najmocniejszym aktonem, najpierw zaangażuj do pracy najsłabszą część w celu poprawy dysproporcji. Mówiąc o kątach nachylenia, czy inaczej kierowaniu nacisku mięśniowego na określone aktony mięśnia piersiowego, wyróżnia się tutaj podział klatki piersiowej na: – górną część; – środkową część; – dolną część.3. Pełny zakres ruchu
Nie zapominaj, że podczas całej serii ciężar pozostaje w fazie napięcia – jest na zmianę spinany i rozciągany (pełne rozluźnienie nie jest akceptowane). Mięsień zawsze pracuje w pełnym zakresie, w związku z tym jeśli chcemy w pełni wykorzystać potencjał jego pracy, musimy wykonać kompletnyskurczi rozciągnięcie mięśnia, przy czym mięsień musi pozostać cały czas napięty. Rozluźnienie może nastąpić jedynie wówczas, gdy ciężar znajduje się na stojakach. Wykonywanie ruchów naprzemiennie napinających i rozluźniających mięśnie jest błędem.4. <extra_id_0> Przyczep <extra_id_1> Przyczep <extra_id_2> Przyczep Polski:
Po ich namierzeniu należy zadbać, by podczas fazy rozciągnięcia maksymalnie oddalać przyczepy od siebie, natomiast w fazie maksymalnego skurczu starać się je do siebie przybliżyć. W nawiązaniu do poprzedniego punktu odpowiedzmy sobie na pytanie, gdzie znajdują się dwa punkty: przyczep początkowy i końcowy. W tym punkcie również znaczącą rolę odgrywa anatomia.5. Włókna mięśniowe i ich rodzaje
Wiedza na ten temat jest pomocna przy określaniu treningu, jeśli chodzi o ciężar i zakres powtórzeń. Płynie z tego jasny wniosek: w ćwiczeniach głównych, roboczych skupiamy się na większym obciążeniu, jednocześnie zmniejszając zakres powtórzeń. Stosunek określonych włókien mięśniowych (wolnokurczliwych, szybkokurczliwych i pośrednich) dla każdego człowieka jest indywidualny. Odnośnie do rozmieszczenia włókien mięśniowych w klatce piersiowej powstało wiele badań, jednakże przyjęte jest, że większość charakteryzuje się przewagą włókien szybkokurczliwych (jest to około 55%). Zdobądź wiedzę na temat rodzajów włókien mięśniowych i wykorzystaj ją w swoim treningu.6. Bodźce
Stosuje się tutaj 8–12 powtórzeń przy poziomie obciążenia 60–80% dla jednego powtórzenia. Stosuje się tutaj zakres powtórzeń od 1 do 5, przy obciążeniu maksymalnym 80–90% dla jednego powtórzenia; – hipertrofia sarkoplazmatyczna, wykorzystująca bodźce wytrzymałościowe, których udziałem jest zwiększenie rozmiaru mięśnia i anaerobowej odporności na zmęczenie. Aby zmaksymalizować efekty treningu, wykorzystuj różnorodne bodźce do rozwoju swoich mięśni. – miofibrylarna, polega na wykorzystaniu bodźców siłowych, dzięki którym możliwe jest zwiększenie siły, a także rozmiaru mięśnia.7. Antagonizm partii mięśniowych
Napinając klatkę piersiową w górnej fazie ruchu, maksymalnie rozluźniaj mięśnie pleców – jest to konieczne, aby wykonać napięcie w pełnym zakresie. Mamy tu do czynienia z mobilnością ciała, czyli możliwością wykonania odpowiedniego zakresu ruchów. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchu, jednocześnie wykorzystując pełny potencjał bodźców rozwojowych poprzez zwiększenie ilości mikrourazów. Stosuj zasadę antagonistycznego działania partii. Tak samo podczas rozciągania klatki – wówczas do wykonania ruchu „otwarcia klatki piersiowej” konieczne jest spięcie łopatek. Jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiednią mobilność, poprawić swoją ruchomość, postaw na stretching przed treningiem. W tym celu zastosuj podstawowe ćwiczenia rozciągające, bądź wykorzystaj gumy, tzw. Powerband. Na czym to polega?8. <extra_id_0> TUT English: Polski: <extra_id_1> TUT <extra_id_2> TUT
Możliwość rozwojowa zwiększa się wraz z wzrostem TUT. Da nam to intensywny bodziec do rozwoju. TUT, czyli z angielskiego Time Under Tension, to czas napięcia mięśnia podczas powtórzenia. Wobec tego należy komponować trening w taki sposób, by zwiększać łączny czas napięcia. Przykładowo: jeśli dźwigasz znaczne ciężary, w porządku – jednak kluczem jest, aby w następnych ćwiczeniach zakresy powtórzeń zostały tak dobrane, aby „nadrobić” wymagany do rozwoju TUT. Uznaje się, że bodziec wpływający korzystnie na rozwój i rozrost mięśnia następuje wówczas, gdy łączny czas napięcia mięśniowego wynosi ponad 60 sek. Podczas jednostki treningowej.9. Ciężar
A raczej czy z punktu widzenia organizmu duża klatka jest potrzebna? Utrzymywanie mięśnia, który nie odgrywa żadnej funkcjonalnej roli w ciele, jest niepraktyczne i nierozsądne dla organizmu pod względem energetycznym i tlenowym. Sposobem na to są ciężary – regularne dźwiganie, które nie pozwala zapomnieć o znaczeniu twojego 90–100% ciężaru maksymalnego. A to dlatego, że nie aktywuje włókien IIB, odpowiedzialnych za szybkie, a nie długotrwałe skurcze. Warto uzmysłowić sobie jedną prostą zasadę. Otóż nie. Aby organizm zaczął odbierać go jako potrzebny i wymagający odżywienia, należy zapewnić mu odpowiedni bodziec, czyli uzasadnić jego rolę. Weź pod uwagę, że niewielki ciężar będzie osłabiał mięsień. Prościej: nie aktywuje włókien typowo siłowych. Czy duża klatka piersiowa jest nam potrzebna?10. Zobacz profil Pawła:
Https: //www.facebook.com/gluchowski.p/.
