Szukaj
Język
Śniadania na słodko – 5 pomysłów
Spis treści
1. Czy słodkie śniadanie może być zdrowe
Źródłem słodkiego smaku śniadania na pewno nie powinny być słodycze takie jak czekolada, batony czy słodkie kremy. Źródłem słodkiego smaku powinny być owoce bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Jest to błędem, ponieważ takie posiłki również mogą być odpowiednio zbilansowane i znaleźć się nawet w jadłospisie osób stosujących diety redukcyjne. Nie są to produkty o wysokiej wartości odżywczej i bardzo często są skoncentrowanym źródłem cukrów oraz tłuszczów nasyconych, co z kolei wiąże się z wysoką wartością energetyczną. Wiele osób postrzega śniadanie na słodko jako źródło dużej liczby kilokalorii.2. Jak skomponować śniadanie na słodko
Talerz Zdrowia to grafika, która wskazuje, jakie grupy produktów powinny znaleźć się w każdym daniu i w jakich proporcjach. Następnie 25% powinny zajmować produkty węglowodanowe, kolejne 25% – produkty białkowe oraz tłuszczowe. Te produkty dzięki zawartości m.in. Błonnika pokarmowego zapewnią poczucie nasycenia na cały poranek. Orzechy, nasiona oraz pestki także są źródłem białka w diecie, ale są szczególnie bogate w zdrowe tłuszcze, dlatego ich dodatek do śniadania na słodko także jest wskazany. Podczas komponowania śniadania można posłużyć się modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który został opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w październiku 2020 r. Zaleca się, aby 50% talerza stanowiły warzywa oraz owoce, a więc w śniadaniu na słodko warto zadbać o odpowiednią porcję ulubionych owoców. Spośród źródeł węglowodanów warto wybierać płatki (owsiane, jaglane, żytnie lub gryczane), kasze (jęczmienna, gryczana), mąki (żytnia, jaglana, owsiana lub orkiszowa), otręby lub zarodki. Podczas komponowania śniadania nie można zapominać o porcji białka, dlatego warto wykorzystać mleko, jogurt naturalny, kefir, maślankę, twaróg lub serek wiejski. Odpowiednio zbilansowany posiłek powinien dostarczać węglowodany, białka, tłuszcze, ale także witaminy i składniki mineralne.3. Śniadania na słodko – 5 pomysłów
4. Składniki (na jedną porcję):
Rozgrzej piekarnik do temperatury 170°C.2. Dodaj miód oraz oliwę z oliwek i połącz z pozostałymi składnikami.4. Piecz przez 25–30 minut.6. Jogurt naturalny umieść w misce, dodaj przygotowaną granolę oraz pokrojone kiwi. – płatki owsiane 2 łyżki, – suszona żurawina 1 łyżka, – orzechy włoskie 1 łyżeczka, – płatki migdałowe 1 łyżeczka, – miód 1 łyżeczka, – oliwa z oliwek ½ łyżeczki, – jogurt naturalny ½ szklanki, – kiwi 1 sztuka. Do miski wsyp płatki owsiane, suszoną żurawinę, orzechy włoskie, płatki migdałowe i wymieszaj.3. Gotową masę wyłóż na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia i równomiernie rozłóż.5. W trakcie pieczenia warto przemieszać granolę, aby równomiernie się zarumieniła.7. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia 421 kcal, – białko 11, 0 g, – tłuszcze 20, 8 g, – węglowodany 54, 3 g, – błonnik pokarmowy 5, 6 g. Sposób przygotowania1.5. Pudding ryżowy z truskawkami i orzechami
6. Składniki (na jedną porcję):
Do garnka wsyp ryż, wlej mleko oraz wodę i gotuj do miękkości.2. Pudding przełóż do miseczki, dodaj pokrojone truskawki oraz orzechy włoskie. Sposób przygotowania1. Pod koniec dodaj erytrytol i dokładnie wymieszaj.3. – ryż biały ¼ szklanki, – mleko ⅔ szklanki, – woda ⅔ szklanki, – erytrytol 1 łyżeczka, – truskawki ½ szklanki, – orzechy włoskie 1 łyżka.7. Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 375 kcal, – białko 11, 0 g, – tłuszcze 13, 3 g, – węglowodany 54, 3 g, – błonnik pokarmowy 2, 4 g.8. Budyniowe pancakes z prażonym jabłkiem
9. Składniki (na jedną porcję):
Białko ubij na sztywno z odrobiną soli.2. Do masy dodaj wcześniej ubite białka i delikatnie mieszaj do momentu połączenia się składników.4. Jabłko obierz i pokrój w małą kostkę.6. Gotowe placuszki podawaj z prażonym jabłkiem. Sposób przygotowania1. Do naczynia wsyp mąkę, budyń, dodaj jogurt naturalny, żółtko oraz proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj.3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż małe placuszki.5. W małym garnku umieść pokrojone jabłko, dodaj erytrytol oraz wodę i duś około 5–8 minut.7. – mąka orkiszowa pełnoziarnista 2 łyżki, – budyń waniliowy bez cukru (proszek) 1 łyżka, – jogurt naturalny 4 łyżki, – jajko 1 sztuka, – proszek do pieczenia ½ łyżeczki, – oliwa z oliwek 1 łyżeczka, – jabłko 1 sztuka, – erytrytol 1 łyżeczka, – woda 3 łyżki, – sól 1 szczypta.10. Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 395 kcal, – białko 15, 8 g, – tłuszcze 13, 9 g, – węglowodany 56, 4 g, – błonnik pokarmowy 10, 1 g.11. Czekoladowa nocna owsianka w słoiku z borówkami
12. Składniki (na jedną porcję):
Płatki owsiane, nasiona chia oraz kakao wsyp do miseczki.2. Rano umyj borówki i umieść je na wierzchu owsianki. Sposób przygotowania1. Dodaj mleko oraz miód i dokładnie wymieszaj.3. – płatki owsiane 5 łyżek, – nasiona chia 1 łyżeczka, – kakao 1 łyżeczka, – mleko ¾ szklanki, – miód 1 łyżeczka, – borówka amerykańska 1 garść.13. Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 395 kcal, – białko 14, 5 g, – tłuszcze 9, 5 g, – węglowodany 68, 0 g, – błonnik pokarmowy 7, 1 g.14. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1>
15. Składniki (na jedną porcję):
Mleko wlej do garnka i zagotuj.2. Gotową jaglankę zdejmij z ognia.4. Całość przełóż do miseczki, dodaj pokruszone migdały, miód oraz cynamon. Sposób przygotowania1. Do gotującego się mleka wsyp płatki i gotuj około 5 minut.3. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj do jaglanki i wymieszaj.5. – płatki jaglane 5 łyżek, – mleko ¾ szklanki, – jabłko 1 sztuka, – migdały 1 łyżka, – miód 1 łyżeczka, – cynamon 1 szczypta.16. Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 490 kcal, – białko 14, 0 g, – tłuszcze 13, 0 g, – węglowodany 85, 5 g, – błonnik pokarmowy 8, 1 g.
