Szukaj
Język
Słodycze w insulinooporności
Spis treści
1. Indeks i ładunek glikemiczny w komponowaniu słodkich posiłków w insulinooporności
W insulinooporności najbardziej wskazana jest dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, gdyż najmniej stymuluje wydzielanie insuliny.2. <extra_id_0> Indeks <extra_id_1> Indeks English:
Adamska, M. Sięganie po żywność z niskim indeksem glikemicznym zapobiega występowaniu epizodów hiperglikemii (wysokich poziomów glukozy). Jest definiowany jako procentowy wskaźnik porównujący wzrost stężenia glukozy po spożyciu określonego produktu w porównaniu ze spożyciem czystej glukozy. Górska 2008). Z tego powodu tak ważne jest zwracanie uwagi na indeks glikemiczny żywności. Badania wykazały, że po zjedzeniu produktu o wysokim IG odpowiedź glikemiczna (stężenie glukozy) jest dwukrotnie wyższa niż po przyjęciu produktu o średnim IG i czterokrotnie wyższa niż po spożyciu produktu o niskim IG (E.3. Podział indeksu glikemicznego:
– niski: ≤ 55, – średni: 56–69, – wysoki: ≥ 70.4. Czynniki obniżające indeks glikemiczny:
W insulinooporności lepiej wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym do przygotowania zdrowych słodkości. Warto znać czynniki obniżające indeks glikemiczny, gdyż są one pomocne przy prawidłowym komponowaniu posiłków – także tych słodkich. – duża zawartość amylozy, a mała amylopektyny w produkcie, np. W roślinach strączkowych, jęczmieniu, – brak lub krótki czas obróbki termicznej produktu, np. Marchewka surowa będzie miała niższy IG niż gotowana; makaron ugotowany na półtwardo (al dente) będzie miał niższy IG od rozgotowanego, – brak rozdrobnienia produktu lub rozdrobnienie w małym stopniu, np. Kasza jaglana będzie miała niższy IG niż mąka jaglana; ziemniaki spożywane w całości będą miały niższy IG niż purée; owoce spożywane w całości będą miały niższy IG niż musy owocowe czy smoothie, – niska dojrzałość produktu, np. Zielone banany, – wysoka zawartość białek, np. Produkty glutenowe będą miały niższy IG niż produkty bezglutenowe, gdyż gluten jest białkiem, – wysoka zawartość tłuszczów, np. Oleje, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, – wysoka zawartość błonnika pokarmowego, np. Pełnoziarniste produkty zbożowe będą miały niższy IG niż białe/oczyszczone, takie jak pieczywo pszenne czy biały ryż.5. Ładunek glikemiczny
Natomiast odzwierciedla jakość i ilość węglowodanów w żywności. Jest wskaźnikiem, który uwzględnia porcję spożywanego produktu.6. Podział ładunku glikemicznego:
Warto zatem używać takich produktów również do przygotowania zdrowych słodyczy. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym będzie pomocna osobom z insulinoopornością w unormowaniu glikemii. – niski: ≤ 10, – średni: 10–20, – wysoki: ≥ 20.7. Zamienniki cukru dla osób z insulinoopornością
Ksylitol: – substancja pochodzenia naturalnego, tzw. Cukier brzozowy, – prawie dwukrotnie mniejsza kaloryczność (240 kcal/100 g) niż cukier (400 kcal/100 g), – ma niski indeks glikemiczny, – efekty uboczne stosowania ksylitolu w zbyt dużych ilościach to: ból brzucha, wzdęcia, biegunki, – dawka dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI) nie została ustalona, jednak nie zaleca się przyjmowania ilości większej niż 40 g dziennie, – wskazany dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, gdyż jego metabolizm zachodzi bez udziału insuliny. Stewia: – naturalna substancja pochodząca z rośliny – najczęściej liści stewii, – ma zerową wartość energetyczną, – ma zerowy indeks glikemiczny, – dawka dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI) to 0–4 mg/kg masy ciała.– polecana dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, gdyż hamuje wchłanianie glukozy w jelitach. Są to związki, które mają słodki smak, ale cechują się mniejszą kalorycznością w zestawieniu z cukrem lub wcale nie zawierają kilokalorii. Erytrytol: – substancja pochodzenia naturalnego, często produkowana z kukurydzy, – ma zerową wartość energetyczną, – ma zerowy indeks glikemiczny, – efekty uboczne stosowania erytrytolu w zbyt dużych ilościach to: ból brzucha, biegunki, bóle głowy, – dawka dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI) nie została ustalona, jednak za bezpieczną ilość przyjmuje się 0, 5–1 g/kg masy ciała; ilość erytrytolu w jednym posiłku nie powinna jednak przekraczać 50 g, – nie jest metabolizowany przez organizm, część zaabsorbowana wydalana jest wraz z moczem. O niskiej kaloryczności substancje słodzące mogą wspomóc eliminację cukru z diety i zapewnić wyrównanie poziomu glikemii u osób z insulinoopornością i cukrzycą.8. Przepisy na zdrowe słodycze dla insulinoopornych
Warto postawić na domowe słodkości, które będą zdrowe, pyszne i pożywne. Najlepiej zamiast tradycyjnych słodkości wybierać zdrowsze wersje przygotowane w domu, gdyż wtedy mamy pewność, że jakość użytych produktów jest wysoka, są one naturalne, a nasze słodycze nie zawierają żadnych zbędnych dodatków. Rodzaj słodyczy ma bardzo duże znaczenie, szczególnie w insulinooporności.9. Batoniki kokosowe z dodatkiem orzechów
Batonik można zjeść z dodatkiem produktu, który jest źródłem białka (np. Jogurt naturalny, jogurt skyr naturalny, serek wiejski, kefir naturalny), co będzie jeszcze korzystniejsze dla glikemii poposiłkowej. Polewa czekoladowa: – ⅓ tabliczki czekolady gorzkiej min. 80% kakao, – 4 łyżki mleczka kokosowego, – 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych. Dodać erytrytol oraz ziarna z laski wanilii, gotować ok. 15 minut. Następnie dodać wiórki kokosowe i całość dokładnie wymieszać. Całość wygładzić. Całość wymieszać, by powstała gładka, jednolita konsystencja polewy, którą następnie należy wylać na masę kokosową. Posypać posiekanymi orzechami (jeszcze przed zastygnięciem polewy, by orzechy się trzymały). Przed jedzeniem pokroić masę na prostokątne bloczki. Komosa ryżowa jest produktem bezglutenowym, ale o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, dzięki czemu cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Składniki (na 10 porcji)Batoniki kokosowe: – ½ szklanki komosy ryżowej, – ½ szklanki mleczka kokosowego, – szklanka wiórków kokosowych, – ¾ szklanki wody, – 4 łyżki erytrytolu, – ziarna z ⅓ laski wanilii. Sposób przygotowaniaKomosę ryżową zalać wodą. Po tym czasie wlać mleczko kokosowe i zmiksować komosę (nie musi być na gładką masę, mogą zostać grudki). Masę przełożyć do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Czekoladę z dodatkiem mleczka koksowego rozpuścić w kąpieli wodnej (do garnka wlać wodę, na wierzch położyć miskę, tak by się nie stykała z wodą, pokruszyć czekoladę i dodać mleczko kokosowe). Polewę wygładzić na pomocą silikonowej szpatułki. Przykryć folią spożywczą i schłodzić w lodówce (najlepiej przez całą noc). Batoniki należy przechowywać w lodówce. Ponadto dodanie tłuszczu w postaci mleczka kokosowego, wiórków kokosowych i gorzkiej czekolady obniży jeszcze bardziej jej indeks glikemiczny.10. Śliwkowo-kakaowe trufle
Sposób przygotowaniaSuszone śliwki zalać niedużą ilością wrzątku i odstawić do napęcznienia. Całość zmiksować na w miarę możliwości jednolitą masę. Kulki włożyć do pudełka i schłodzić w lodówce, by miały bardziej zwartą konsystencję. Trufle przygotowane na bazie suszonych śliwek z dodatkiem masła orzechowego i soku z pomarańczy będą idealną słodką przekąską w towarzystwie produktu białkowego (np. Kefiru naturalnego, maślanki naturalnej, jogurtu naturalnego, jogurtu skyr, serka wiejskiego) – za jego sprawą obniży się indeks glikemiczny przygotowanych trufli. Odlać wodę, dodać płatki owsiane, masło orzechowe, sok pomarańczowy i połowę kakao. Dłonie zamoczyć w zimnej wodzie, z masy formować nieduże kulki, obtoczyć je w kakao. Trufle należy przechowywać w lodówce. Składniki (na 10 porcji): – 15 sztuk śliwek suszonych, – 2 łyżki płatków owsianych, – 2 łyżki masła orzechowego, – ⅓ szklanki soku z pomarańczy, – 2 łyżki kakao naturalnego niesłodzonego w proszku.11. Szarlotka w słoiku
Połączenie produktów, które dostarczają węglowodanów (jabłko i płatki owsiane), ze składnikami bogatymi w tłuszcz (nasiona chia i masło orzechowe) oraz w białko (jogurt skyr), to idealna kompozycja o niskim indeksie glikemicznym. Sposób przygotowania3 łyżki płatków owsianych wymieszać na dnie słoika z masłem orzechowym i szczyptą cynamonu, następnie wygładzić owsianą warstwę i potraktować ją jako spód szarlotki. W kolejnej warstwie ułożyć połowę pokrojonego jabłka posypanego cynamonem, następnie resztę jogurtu i kolejną warstwę jabłek. Warto pamiętać, że nawet w przypadku zdrowych słodyczy należy zachować umiar, ponieważ one również zawierają kilokalorie i mogą podwyższyć poziom glukozy. Zamiana cukru na słodziki, takie jak ksylitol i erytrytol, pozwoli na „zaoszczędzenie” kilokalorii i jednoczesne odczuwanie przyjemności ze zjedzenia czegoś słodkiego bez cukru. W sklepach dostępne są batoniki na bazie daktyli, z dodatkiem orzechów lub na bazie masła orzechowego. Warto stawiać na rozwiązania, które są mniejszym złem. Dobrze więc szukać sposobów, by chęć na słodkie zaspokoiły zdrowsze wersje słodyczy, które można w umiarkowanej ilości włączyć do jadłospisu. Miłośnicy jabłek i cynamonu na pewno dostrzegą same zalety tego aromatycznego duetu. Składniki (na 1 porcję): – opakowanie jogurtu skyr (najlepiej naturalnego), – jabłko, – 4 łyżki płatków owsianych, – łyżka masła orzechowego, – 2 łyżki nasiona chia, – ½ łyżeczki cynamonu. Skyr wymieszać z nasionami chia, połowę wyłożyć na owsiany spód. Na koniec szarlotkę posypać resztą płatków owsianych oraz cynamonem. Najlepiej zdrowe słodkości dołączyć do posiłku – dzięki temu uniknie się gwałtownych skoków glukozy i insuliny. Jeśli wybór pada na gotowy produkt ze sklepu, warto zwrócić uwagę na zawartość cukru i syropu glukozowo-fruktozowego – jeśli te składniki pojawiają się w składzie, lepiej nie decydować się na taką opcję. Będzie to na pewno korzystniejszy dla zdrowia wybór niż tradycyjny baton obfitujący w cukier. Słodycze wpływają na gospodarkę węglowodanową, zatem najlepiej byłoby ich unikać, jednak nie zawsze jest to proste. Szarlotka w słoiku to pyszny pomysł na coś słodkiego, co można zabrać ze sobą do szkoły lub pracy.
