Szukaj
Język
Słodycze jako element zdrowej diety – jak wkomponować je w jadłospis
Spis treści
1. Świadome jedzenie słodyczy
Dla przykładu – podczas spotkań rodzinnych czy imprez, na których prawdopodobnie pojawią się słodkie przekąski, zamiast zakładać, że ich wcale nie zjemy, warto zaplanować swoją porcję, np. Dwa kawałki ciasta oraz jeden cukierek. Warto także wykształcić w sobie nawyk uważności podczas jedzenia. Dopiero po przeprowadzeniu takiej analizy (która czasami zajmuje nawet mniej niż minutę) warto podjąć ostateczną decyzję, czy sięgniemy po słodycze, czy zrobimy coś innego, co będzie w stanie zaspokoić tę potrzebę. Może to prowadzić do utraty kontroli nad ich ilością i częstotliwością pojawiania się w diecie. Pomocne może okazać się świadome sięganie po te produkty i przewidywanie oraz swoiste „planowanie” jedzenia słodkości. Dzięki temu w tej konkretnej sytuacji będzie można skorzystać z gotowego do realizacji planu. Gdy pojawia się ochota na słodką przekąskę, warto zastanowić się, z czego ona wynika – apetytu, głodu, nudy, nawyku, zmęczenia, złego samopoczucia, a może trudnych emocji? Należy unikać bezwiednego jedzenia słodyczy czy działania pod wpływem chwili. Jak wspomniano wcześniej, słodycze nie muszą być eliminowane z diety, warto jednak ograniczać ich ilość.2. Pełnowartościowe posiłki na słodko
Przygotowywanie ich pozwala zachować kontrolę nad ilością dodawanego cukru. Chęć zjedzenia słodyczy często jest związana z potrzebą odczuwania smaku słodkiego. Słodki smak można uzyskać także poprzez dodanie suszonych bądź świeżych owoców, słodzików (np. Erytrytolu czy ksylitolu) czy niewielki dodatek cukru bądź miodu. Rozwiązaniem może być uwzględnienie w diecie posiłków na słodko, które dostarczają również składników odżywczych – błonnika, witamin czy składników mineralnych.3. Omlet z twarożkiem kokosowym i malinami
Białka umieścić w wysokim naczyniu i ubić na sztywną pianę. Masę wyłożyć na dobrze rozgrzaną patelnię i smażyć pod przykryciem, bez tłuszczu. W misce wymieszać twarożek z miodem i wiórkami kokosowymi. Składniki: – jajka – 2 sztuki (100 g), – mąka pszenna jasna lub pełnoziarnista – 2 łyżki (25 g), – proszek do pieczenia – ⅓ łyżeczki (1 g), – twarożek domowy – ½ opakowania (75 g), – wiórki kokosowe – 2 łyżki (10 g), – miód – ½ łyżeczki (6 g), – maliny świeże lub mrożone*– garść (ok. 60 g). *Maliny można zamienić na dowolne inne świeże lub mrożone owoce. Następnie dodać żółtka, mąkę i proszek do pieczenia, krótko wymieszać. Gdy na powierzchni omletu pojawią się bąbelki, przewrócić na drugą stronę. Nałożyć na omlet, następnie udekorować owocami. Sposób przygotowaniaJajka umyć i oddzielić białka od żółtek.4. Posiłek z dodatkiem słodyczy
Dzięki temu w diecie pojawia się ulubione przekąska, jednak spożywamy wartościowy i odżywczy posiłek. Wybraną czekoladę lub batonik można np. Dodać do kremu na bazie twarogu lub jogurtu lub umieścić w całości w gotowym już daniu. Inną propozycją na wkomponowanie słodyczy do diety jest uwzględnienie ich jako elementu pełnowartościowego dania.5. Kakaowo-daktylowa owsianka z orzechami laskowymi i batonikiem z orzechowym nadzieniem
Następnie odsączyć je i zblendować z orzechami (można też użyć kremu orzechowego) z dwoma łyżkami wody pozostałymi po moczeniu. Powstałą masę przełożyć do słoika, dodać kakao, płatki i ewentualnie otręby, a następnie dokładnie wymieszać. Rano do owsianki dodać ulubione owoce i batonik. Sposób przygotowaniaDaktyle zalać wrzącą wodą (woda powinna je zakryć) i pozostawić pod przykryciem na ok. 30 minut. Następnie wymieszać je z jogurtem lub skyrem. Odstawić do lodówki na całą noc. Składniki: – płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), – otręby owsiane – łyżka (7 g); opcjonalnie można użyć więcej płatków, – kakao – łyżka (10 g), – daktyle suszone – 6 dużych sztuk (50 g) + wrzątek do namoczenia, – orzechy laskowe – łyżka (15 g), – jogurt naturalny lub skyr – małe opakowanie (150 g), – ulubione owoce, np. Borówki, granat – 30–60 g, w zależności od wybranego owocu– ulubiony batonik, np. Z orzechowym nadzieniem – ½ sztuki (ok. 20–25 g).6. Zmniejszenie porcji słodyczy
Dla przykładu – jeśli chcemy zjeść drożdżówkę, zamiast zjadać ją w całości, warto podzielić ją na pół – jedną część odłożyć na kolejny dzień lub podzielić się nią z bliską osobą, natomiast drugą połowę zjeść z jogurtem lub skyrem, kilkoma orzechami bądź świeżym owocem. Ponadto będzie miał niższy ładunek glikemiczny. Jednym ze sposobów na osiągnięcie takiego kompromisu jest uwzględnienie w menu słodyczy, jednak w zmniejszonej ilości i uzupełnienie porcji o produkty pełnowartościowe. Ostatecznie kaloryczność tego posiłku będzie podobna, jednak drugi wariant dostarczy dodatkowo białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych bądź błonnika. Zdrowe odżywianie nie narzuca bezwzględnych zakazów; jest bardziej sztuką utrzymania równowagi między żywnością o wysokiej wartości odżywczej a produktami rekreacyjnymi.7. Dostępność słodyczy oraz wielkość opakowań
Jeśli nie ma ich w domu, skutkuje to koniecznością podjęcia wysiłku (wyjścia do sklepu), co może być czynnikiem zniechęcającym bądź dającym czas na zastanowienie się, czy na pewno jest to ważna potrzeba, którą należy zaspokoić. Po otwarciu paczki ciastek czy czekolady trudniej wyznaczyć porcję i pozostałą część zostawić na później. W przypadku ciast oraz wypieków warto podzielić je na mniejsze porcje i zamrozić. Częstszemu sięganiu po słodycze sprzyja ich dostępność. Kolejną rzeczą sprzyjającą utrzymaniu kontroli nad ilością spożywanych słodyczy jest zwrócenie uwagi na wielkość opakowań. W takiej sytuacji rozwiązaniem jest wybieranie małych opakowań lub takich, w których porcje pakowane są oddzielnie (np. Cukierki czy batoniki). Dzięki temu można wykorzystać je później i uniknąć marnowania żywności. Jeżeli w domu znajduje się zapas słodkich przekąsek lub znajdują się one w łatwo dostępnym miejscu, np. Na stole, zwiększa to szanse na ich bezwiedne lub impulsywne spożycie.8. „Awaryjne” przekąski
Przykładami mogą być ciastka czy batony na bazie orzechów i nasion, jogurt z dodatkiem pestek i orzechów, gotowe sałatki czy kanapki z dobrym składem. Słodycze często są wybierane w przypadku braku czasu lub ograniczonej możliwości spożycia posiłku. Dzięki temu w sytuacji awaryjnej będzie można skorzystać z gotowego rozwiązania. Podczas zmiany nawyków żywieniowych warto przygotować się na takie momenty, zapoznać się z ofertą najpopularniejszych lub najczęściej odwiedzanych sklepów i opracować listę produktów, które można kupić, są łatwe do spożycia, nie wymagają używania sztućców (bądź są one dostępne w zestawie z posiłkiem) i podgrzewania, a ponadto dostarczają składników odżywczych takich jak białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik czy węglowodany złożone.9. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Warto wtedy przeanalizować, czy przygotowywane porcje są odpowiednie w stosunku do zapotrzebowania energetycznego, a także czy dostarczają odpowiednich ilości niezbędnych makroskładników, czyli białek, tłuszczów, węglowodanów, a także błonnika.Podsumowując, słodycze mogą być elementem zdrowej diety, pod warunkiem że będą się w niej pojawiać w ograniczonej ilości i pełnić funkcję produktu rekreacyjnego. Pomocne mogą się także okazać takie działania jak zaplanowanie w jadłospisie dań na słodko lub uwzględnienie słodyczy jako elementu pełnowartościowego posiłku. Nieodpowiednie porcje czy niedostateczna podaż niektórych składników odżywczych może skutkować szybkim pojawieniem się uczucia głodu czy mniejszej satysfakcji po spożyciu dania. W tym celu warto zadbać o jakość i kompozycję pozostałych posiłków pojawiających się w diecie oraz świadomie decydować o sięgnięciu po słodkie przekąski. Potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego może być związana także z nieprawidłową kompozycją pozostałych posiłków.
