Skuteczność w odchudzaniu dzięki bieganiu

1. Czy to w ogóle dlaczego ludzie wybierają biegi długie?

2. Anaboliczny charakter biegów krótkich

3. <extra_id_0> First Step <extra_id_1> Pierwsza część <extra_id_2> Pierwszy krok

4. Czy to w ogóle ile procent sukcesu stanowi trening, a ile dieta?

1. Czy to w ogóle dlaczego ludzie wybierają biegi długie?

Taki efekt to rezultat dużej utraty wody w organizmie. Ludzie często nabierają się na to i biegają więcej i więcej. Widząc brak efektów, wydłużamy czas trwania wysiłku do 50 minut i dłużej. Traci też mniej wody: z kolejno 1000 ml do 800, 700 i mniej... Jeśli w czasie treningu spalimy 400 kcal (niewidoczny ubytek tłuszczu), to jak to się dzieje, że po upływie dłuższego czasu ten ubytek staje się jednak widoczny? To w czasie tych czynności organizm czerpie łącznie największą liczbę kilokalorii. Skoro najwięcej tłuszczu palimy po treningu, to dlaczego biegamy dłużej i dłużej? Klucz do szybkiego i skutecznego odchudzania tkwi w umiejętności zmuszenia mitochondriów do większej pracy, a ta najwydajniej przebiega w dwóch sytuacjach: – kiedy równomiernie z utratą tłuszczów stymulujemy mięśnie do ich wzrostu; – kiedy stosujemy dietę niskokaloryczną. Dzieje się tak na skutek uszczuplania zapasów glikogenu w mięśniach. W sytuacji, kiedy nasze mięśnie są mniejsze, a liczba mitochondriów spada, to zaburzeniu ulega także spalanie tłuszczów. Po pierwsze przyciąga ich niska intensywność wysiłku. Wraz z wodą nie tracimy jednak tłuszczu i 24 godziny po treningu ciało wraca do swoich pierwotnych proporcji. Jeśli jednak codziennie biegamy 40 minut i spalamy w tym czasie 400 kcal, to organizm po kilku treningach zaczyna się adaptować – co skutkuje tym, że spalamy w tym czasie kolejno 350, 300 i mniej kcal. Problem w tym, że organizm bardzo szybko adaptuje się do tego rodzaju aktywności. Zauważcie jeszcze jedno. To efekt tego, że ORGANIZM NAJWIĘKSZY POTENCJAŁ UTRATY KALORII POSIADA PO TRENINGU – w czasie kiedy gotujemy, chodzimy, śpimy itd. Rozumiecie, o co chodzi? W co tak naprawdę wierzymy? Tutaj warto wrócić do tego, że długie bieganie powoduje rozpad mięśni. Skoro mięśnie ulegają katabolizmowi, to wraz z nimi rozpadają się nasze mitochondria (mięśnie mają pokaźną liczbę komórek). Nasze mitochondria muszą być wydajne i silne, a taką ich sprawność mogą zapewnić tylko bieganie krótkie oraz trening siłowy lub trening plyometryczny. Po drugie po długim bieganiu widać namacalne ubytki „tłuszczu”.

2. Anaboliczny charakter biegów krótkich

To wówczas zwiększeniu ulega liczba spalanych kilokalorii, których w czasie 24 godzin po treningu możemy spalić nawet 1500 (plus około 500 kcal z treningu). Jeśli kochamy biegać i chcemy się odchudzać, musimy swoje bieganie urozmaicić! Musimy włączyć do naszego treningu fartleki, sprinty czy podbiegi oraz odpowiednio dobrać metodę ich wykonania (najlepsza metoda to interwał). Tylko wówczas odniesiemy szybki sukces w odchudzaniu. Anabolizm nie przebiega jednak od razu, ale długo po treningu – właśnie w czasie chodzenia czy spania. Samo długie bieganie nigdy natomiast nie zmusi naszych mitochondriów do spalania tłuszczów w taki sposób jak trening sprinterski, trening siłowy lub trening plyometryczny. To nie może być tylko długie bieganie. W dalszym stopniu należy też włączyć do treningu siłownię i plyometrię. Wymienione rodzaje treningów mają właściwości anaboliczne (uszkadzają liczne komórki, przez co zmuszają organizm do ich odbudowy z nadmiarem).

3. <extra_id_0> First Step <extra_id_1> Pierwsza część <extra_id_2> Pierwszy krok

Wobec sytuacji, w której szukamy rozwiązań dotyczących odchudzania, musimy jednak postawić na bieganie urozmaicone i systematyczne. Oto harmonogram: – poniedziałek: 30-minutowy wolny bieg połączony z ćwiczeniami w ruchu oraz stretchingiem dynamicznym; – wtorek: fartlek 4 × 8 minut (jest to bieganie w zróżnicowanym terenie, zarówno podbiegi, zbiegi, jak i odcinki proste); – środa: dzień wolny; – czwartek: interwał sprinterski 15 × 60 metrów na przerwie trwającej 2 minuty. Trening polega na tym, że biegniemy wolno przez 10 minut i po upływie tego czasu rozpoczynamy sprint trwający 30 sekund. Wiemy, jak wielu z was kocha biegi długie. Poniżej przykład tego, jak ułożyć sobie tygodniowy harmonogram treningu ukierunkowanego na odchudzanie. Wcześniej oczywiście rozgrzewka + stretching; – piątek: podbiegi 12 × 20 metrów podbiegów pod bardzo stromą górę (przerwa: 2, 5–3 minut); – sobota lub niedziela: interwał długiego czasu 4 × 10 minut z przyspie-szeniem 30 sekund. Po nim odpoczywamy 5 minut i realizujemy kolejną serię. To jak wejście w inny wymiar, w miejsce, gdzie przez długi czas możemy korzystać z pełnej autonomii i przy okazji czerpać z tego wiele korzyści.

4. Czy to w ogóle ile procent sukcesu stanowi trening, a ile dieta?

Trening wspomaga ten proces i w cyklu, gdy tracimy masę tłuszczową, pozwala na zbudowanie masy mięśniowej. Większość ludzi nie ma jednak czasu na codzienny trening i zostaje im tylko dieta połączona z okresowymi ćwiczeniami. Zależność między tymi procentowymi wartościami jest zdeterminowana przez nasze poświęcenie, większe lub mniejsze, i dietetyczne wyrzeczenia. Nie ulega jednak wątpliwości, że aby schudnąć, wystarczy czasem samo ograniczenie jedzenia. Jeśli od jutra chcielibyśmy przejść na zawodowstwo i trenować codziennie przez co najmniej jedną godzinę, to zrzucenie zbędnych kilogramów jest możliwe nawet bez diety. Czasem możemy spotkać się z opiniami, że w odchudzaniu 70% sukcesu to dieta, a 30% to trening. Nie ma jasnej odpowiedzi na tak postawione pytanie.