Szukaj
Język
Skuteczne strategie manipulacji intensywnością treningową
Spis treści
1. Czym jest intensywność treningowa
Dla przykładu – jeżeli 1RM w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej wynosi 100 kg, to 80% 1RM będzie wynosiło 80 kg. Dodatkowo zmęczenie, stres czy brak snu mogą wpłynąć na wykonanie powtórzenia maksymalnego, a co za tym idzie, rzutować na progresję obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach. Intensywność treningowa to ciężar wykorzystywany podczas treningu. Metoda ta nie jest dobrym wyborem jednak u osób początkujących, niepotrafiących wykonać danego ćwiczenia prawidłowo technicznie. Źle dobrana intensywność powoduje spadek efektywności treningu. Najczęściej jest dobierany na podstawie % 1RM (1RM – maksymalny ciężar, jaki jest w stanie podnieść dana osoba podczas wykonywania określonego ćwiczenia).2. Skala RPE miarą intensywności wysiłku
Wykorzystuje się do tego dziesięciostopniową skalę, 1 oznacza bardzo niski poziom wysiłku, a 10 bardzo wysoki poziom wysiłku, bez możliwości wykonania kolejnego powtórzenia oraz zwiększenia ciężaru. Skala może być wykorzystywana u osób zaawansowanych, z dłuższym stażem treningowym. Czynniki takie jak stres, złe samopoczucie, miesiączka (u kobiet) czy nawet pogoda mogą wpłynąć na efektywność powtórzeń. Skala RPE (rating of perceived exertion) to subiektywna skala oceny wysiłku. Najczęściej skala RPE jest oparta na RIR (reps in reserve), co określa liczbę powtórzeń wykonanych z zapasem. Określenie poziomu zmęczenia wymaga bardzo dobrej znajomości swoich możliwości. Jeśli ktoś chce pracować na wyższej intensywności, a tym samym niższych zakresach powtórzeń, powinien pamiętać o zrównoważeniu tonażu treningowego (suma podniesionego ciężaru) przeznaczonego na daną partię mięśniową i wykorzystywać skalę RPE, dzięki której zachowane zostanie odpowiednie napięcie mechaniczne zapewniające przyrost masy mięśniowej. Służy do oceny wysiłku, jaki został włożony w wykonanie danego ćwiczenia z określonym ciężarem.3. Jak zwiększać intensywność treningową
Intensywność treningowa powinna wzrastać o kilka procent w skali tygodnia. Zbyt szybkie dokładanie ciężaru nawet o kilkanaście procent co tydzień może doprowadzić do licznych przeciążeń, a nawet do wystąpienia kontuzji lub urazów. Częstym błędem wśród osób trenujących jest stosowanie zbyt małych lub zbyt dużych obciążeń, co może prowadzić do spadku efektywności treningu, oraz wykonywanie ćwiczeń w sposób niepoprawny technicznie, zwłaszcza przy dużym obciążeniu. Jeżeli podczas realizacji treningu ciężar jest o 10% większy niż na treningu poprzednim, oznacza to, że jednostka treningowa została źle zaprogramowana. Należy zwiększać intensywność treningową regularnie i ostrożnie, uwzględniać przy tym poziom zaawansowania.4. Jaką intensywność wybrać
Dla przykładu – jeżeli głównym celem jest budowa masy mięśniowej, należy trzymać się 70–90% ciężaru maksymalnego, w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej w związku z deficytem kalorycznym warto trzymać się dolnej granicy, natomiast w przypadku budowania siły – górnej. Przede wszystkim trzeba wziąć pod uwagę poziom zaawansowania, cel i częstotliwość treningów. Wybór intensywności treningowej to kwestia indywidualna.5. Metoda dodawania ciężaru
– polega na stopniowym dodawaniu obciążenia podczas trwania serii.6. Zwiększony zakres ruchu a intensywność treningowa
Co zrobić, gdy obserwujemy stagnację, a dołożenie chociażby kilograma jest niemożliwe? Udowodniono, że wykonywanie m.in. Przysiadów w pełnym zakresie ruchu powoduje lepsze przyrosty masy mięśniowej, pod warunkiem, że jest utrzymane stałe napięcie mięśniowe (K. Większość osób przedkłada ciężar nad technikę. W tej sytuacji warto rozważyć pracę nad techniką oraz zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych ćwiczeniach. Bloomquist i wsp. 2013). Tendencja ta objawia się głównie u mężczyzn, którzy chcą dźwigać jak najwięcej.
