Szukaj
Język
Skuteczne rozciąganie przed treningiem
Spis treści
1. Skuteczne rozciąganie – cięgna gumowe
Z uwagi na to, że przez większość życia człowiek przyjmuje pozycję siedzącą, wiele rejonów w ciele jest przykurczonych, przez co proste ćwiczenia, jak chociażby przysiady, są trudne do wykonania. Skuteczne rozciąganie to takie, w którym osoba ćwicząca koncentruje się na rejonie, który wymaga rozciągnięcia. Dobrym rozwiązaniem może okazać się połączenie rozciągania przykurczonej struktury dzięki cięgnom gumowym z odpowiednimi ćwiczeniami korekcyjnymi z obciążeniem. Pozwala to na powolne i bezbolesne odseparowanie od siebie przykurczonych struktur, co przekłada się na większy zakres ruchu w stawach. Od pewnego czasu ta technika staje się coraz bardziej popularna. Z pomocą przychodzą właśnie cięgna gumowe. Oznacza to, że nie należy tracić czasu na rozciąganie rejonów zdrowych, w których zakres ruchu jest prawidłowy. Taśmy power band działają o wiele lepiej niż klasyczne rozciąganie, głównie dzięki temu, że po naciągnięciu generują stałe napięcie, działają jak sprężyna. Od wielu lat zachodni trenerzy przygotowania motorycznego wykorzystywali w treningach cięgna gumowe, bardziej znane jako power band, do poprawiania mobilności dzięki rozciąganiu przykurczonych struktur i powięzi.2. Jak i gdzie się rozciągać
Kiedy dowiemy się, nad jakimi strukturami powinniśmy pracować, możemy zabrać się do ich rozciągania. W zależności od określonych ćwiczeń rozciągających z gumami będziemy potrzebować trochę wolnej przestrzeni lub elementu, o który będziemy mogli zaczepić jeden z końców cięgna. Zazwyczaj rozciąganie mobilizacyjne przed treningiem nie powinno trwać dłużej niż kilka minut (po 2–3 minuty na każdy z przykurczonych rejonów). Na samym początku musimy dowiedzieć się, które rejony naszego ciała są przykurczone i wymagają pewnej pracy. Zacznijmy od tego, że możemy to robić dosłownie wszędzie, jednak z uwagi na to, że w tym artykule zajmujemy się rozciąganiem przed treningiem, skorzystamy z miejsca, w którym na co dzień trenujemy. Jak się rozciągać? Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia rozciągająco-mobilizacyjne, które można wykonać w przypadku pojawienia się najbardziej popularnych wad strukturalnych. Bardzo trudno jest to stwierdzić, gdyż służą do tego specjalistyczne testy, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u dobrego fizjoterapeuty.3. Na co należy zwracać uwagę
To, że skupiamy się na jakiejś strukturze, nie znaczy, że możemy bagatelizować właściwe ustawienie innej. Dodatkowo interesuje nas poprawny wzorzec ruchowy, czyli rozciągamy daną strukturę tak, jak biegnie w niej dany mięsień. Na koniec dodam, że nie należy przesadzać także z obciążeniem, gdyż to prosta droga do kontuzji i naderwań. Przede wszystkim najważniejsza jest odpowiednia technika. To znaczy, że zawsze dbamy o prawidłową postawę, neutralną krzywiznę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jak wspomniałem wyżej, takie rozciąganie nie powinno trwać długo, maksymalnie kilka minut, w przeciwnym razie może się to niekorzystnie odbić na naszym treningu siłowym. Na jakie elementy powinniśmy zwracać uwagę przy rozciąganiu przed treningiem?4. Jak dobierać obciążenie podczas rozciągania
Im osoba będzie bardziej zaawansowana, tym na większe obciążenie może sobie pozwolić. Wszystko też zależy od tego, jakie ćwiczenie rozciągające będziemy wykonywać. Obciążeniem w naszym wypadku będzie rodzaj cięgna gumowego oraz odległość, na jaką zostanie ono rozciągnięte. Natomiast osoby początkujące powinny zacząć od cieńszych gum, które idealnie się do tego nadadzą. Niektóre wymagać będą grubszych cięgien. Dzięki temu w łatwy sposób możemy regulować napięcie.5. Zalety rozciągania innowacyjnego
Ponadto same ćwiczenia rozciągające nie trwają długo, a przynoszą zadowalające rezultaty, poprawiają mobilność w wykonywaniu ćwiczeń złożonych. Do największych zalet rozciągania za pomocą cięgien można zaliczyć prostotę. Na koniec chciałbym jeszcze wspomnieć, że jest to system „lekki”, bo nie wymaga od nas noszenia ze sobą niezliczonej liczby sprzętu. Potrzebujemy dosłownie kilku minut na zaznajomienie się z każdym ćwiczeniem.
