Szukaj
Język
Skurcze mięśni. Jak ich uniknąć?
Spis treści
1. Wpływ elektrolitów
Wraz z potem tracimy cenne elektrolity, jak sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). W litrze potu znajdują się ok. 2–4 g soli, czyli podczas biegu maratońskiego można stracić ok. 6 g soli, a nawet więcej! Organizm potrzebuje go, aby utrzymać prawidłowy bilans płynów ustrojowych i odpowiednie ciśnienie krwi. Ponieważ sód odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego krwi i równowagi płynów i elektrolitów, organizm posiada skuteczny mechanizm wspomagający regulację poziomu sodu we krwi, zależną od spożycia tego składnika. Inny hormon antydiuretyczny (ADH) również pomaga utrzymać prawidłowe stężenie sodu w płynach ustrojowych poprzez uruchomienie nerek w celu utrzymania wody i sodu. Chociaż skurcze mięśni pojawiają są w przypadku niedoboru sodu, niektórzy badacze uważają, że zmiany nie są równoznaczne z deficytem pierwiastka. Pomimo wcześniejszych mechanizmów regulacyjnych sportowcy mogą być narażeni na skurcze mięśni i inne problemy z powodu niskiego spożycia sodu. Zapotrzebowanie na sód uzależnione jest od tempa pocenia się; z każdym litrem potu tracimy 2–4 g sodu. Przyjmowanie płynów w ilościach przekraczających ich utratę wraz z potem, moczem oraz zastępowanie ich napojami o niskiej zawartości sodu przyczyniają się do powstaniu hiponatremii (<135 mmol/l). Sygnały świadczące o przewodnieniu (130 mmol/l) to przyrost masy ciała i ból głowy. Całkowita ilość wody utraconej zależna jest od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, odzieży oraz warunków środowiska (temperatury, wilgotności). Największą uwagę należy zwrócić na sód (Na) i chlor (Cl), ponieważ stanowią one ok. 90% elektrolitów utraconych z potem. Sód jest jednym z głównych elektrolitów w płynie ustrojowym. W połączeniu z kilkoma innymi elektrolitami ma kluczowe znaczenie dla generowania impulsów nerwowych i skurczu mięśni. Jeśli stężenie sodu we krwi zacznie spadać, wydziela się hormon zwany aldosteronem, który aktywuje nerki w celu utrzymania sodu. Zwykle poziomy aldosteronu i ADH wzrastają podczas ćwiczeń, co pomaga zaoszczędzić zasoby wody i sodu. Niemniej jednak ważne jest, aby osoby aktywne oraz sportowcy przyjmowali wystarczającą ilość sodu w celu uzupełniania utraconych zasobów z potem. Najprawdopodobniej ignorują tzw. Słone pragnienie – jedzą przeważnie nieprzetworzone i niesłone pokarmy – a jednocześnie tracą dużą ilość sodu przez pocenie się. Przewodnienie organizmu jest powszechnie spotykanym zjawiskiem wśród osób aktywnych. Na przewodnienie częściej narażeni są sportowcy rekreacyjni niż osoby profesjonalnie uprawiające sport (z uwagi na niższą aktywność fizyczną oraz mniejszą utratę płynów z potem) oraz kobiety (z powodu niższej masy ciała – niski wskaźnik pocenia). Podczas przedłużającej się aktywności fizycznej organizm traci wodę z potem, moczem i przez układ oddechowy.2. Wapń
Zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg. Wapń odpowiada za budowanie szkieletu, przewodnictwo nerwowe oraz skurcz mięśni. Pierwiastek ten znajduje się w różnych produktach spożywczych i napojach, m.in. Jogurtach, mleku, serach podpuszczkowych, brokułach, szpinaku, jarmużu, nasionach słonecznika. Przy niedoborze pokarmowym wapnia uwalniane są jego rezerwy w kościach, co doprowadza do zaburzeń w ich strukturze i zwiększonej podatności na złamania i kontuzje.3. Sok z pikli jako sposób na skurcze
Wykazano, że picie soku zniwelowało EAMC w ciągu 30–35 sekund i przywróciło równowagę elektrolitową. Miller i wsp. Porównywano efekty spożycia soku w ilości 1 ml/kg masy ciała ze spożyciem samej wody. Nie stwierdzono istotnych różnic w składzie osocza w ciągu 5 minut po spożyciu. Przyjmowanie niewielkich ilości soku z pikli może leczyć EAMC. W badaniu K.C. Wyniki wykazały, że skurcze były krótsze po spożyciu soku. Autorzy twierdzą, że ilość spożytego soku z ogórków miała nieznaczny wpływ na stężenie pozakomórkowe elektrolitów i hipotetycznie uznali, że wiąże się to ze zmniejszeniem czasu trwania skurczu. Sok ten zawiera dużą ilość soli i kwasu octowego, który wpływa na hamowanie aktywności neuroprzekaźników w mięśniach szkieletowych.
