Szukaj
Język
Skup się na nawodnieniu
Spis treści
1. Zalecenia dotyczące spożywania płynów
Strategii nawadniania jest kilka. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli ilość wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, na ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2, 5 l dla mężczyzn (biorąc pod uwagę umiarkowaną aktywność fizyczną i umiarkowane warunki środowiska). Dodatkowo należy uzupełnić straty płynów po aktywności. Przy określaniu zapotrzebowania na płyny należy uwzględniać tryb życia, środowisko (temperaturę, wilgotność), rodzaj dodatkowej aktywności oraz antropometrię. Europejski Urząd ds. W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30–45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100. Znane jest nowe stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine dotyczące żywienia osób aktywnych fizycznie i sportowców – opublikowane badania podkreślają znaczenie indywidualnego podejścia do kwestii żywienia, w tym również do nawodnienia organizmu.2. Czy to w ogóle jak oszacować zapotrzebowanie na płyny w czasie okołotreningowym?
Nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne dla osób aktywnych fizycznie. Należy zwracać szczególną uwagę, by jego poziom był odpowiedni zarówno przed treningiem, w jego trakcie, jak i po nim.3. Podczas aktywności
Rutynowe pomiary masy ciała przed aktywnością oraz po jej zakończeniu wskazują, jaką ilość płynów należy przyjąć podczas treningu. Dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed aktywnością i wyrównać płyny podczas przerw. Niemniej jednak ilość dostarczanych płynów powinna zależeć do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny, a także długości i intensywności wykonywanego treningu. Celem nawodnienia podczas aktywności jest zapobiegnięcie odwodnieniu sięgającemu >2% masy ciała. W niektórych dyscyplinach sportowych ze względu na ich specyfikę możliwość nawadniania jest ograniczona (piłka nożna, biegi długodystansowe). Standardowa ilość płynów, jaką przyjmuje większość sportowców podczas treningu, to 0, 4–0, 8 l/h. W przypadku treningu trwającego do godziny woda powinna wyrównać straty płynów, a jeżeli trening jest dłuższy lub o wysokiej intensywności, należy sięgnąć ponapoje izotoniczne. Szacuje się, że podczas treningu utrata płynów może wynosić od 0, 3 l/h do nawet 2, 4 l/h.4. Po zakończeniu treningu
Elektrolity mogą pojawić się w postaci napojów izotonicznych lub pochodzić z żywności. Uzupełnienie strat należy rozłożyć w czasie. Po aktywności, gdy odwodnienie jest poważne (>5% masy ciała) lub potrzebne jest szybkie nawodnienie (<24 h przed aktywnością lub meczem), należy przyjąć ok. 1, 5 l płynów na 1 kg utraconej masy ciała. Podczas uzupełniania strat największą uwagę należy zwrócić na sód i chlor – stanowią one 90% utraconych elektrolitów z potem. Kolejnym często pomijanym przez sportowców składnikiem mineralnym jest potas; jego niedobór może wiązać się z powstawaniem skurczów mięśni. Źródła potasu: pomidory suszone, szpinak, cukinia, ryby, owoce – banany, rodzynki, figi, orzechy laskowe, migdały. W strategii nawadniania organizmu powinny znaleźć się woda oraz elektrolity, które zminimalizują diurezę. Płyny należy wyrównać w ilości od 125 do 150% płynów utraconych – np. Na 1 kg masy ciała od 1, 25 do 1, 5 l płynów. W przypadku niewielkiego ubytku będzie to do ok. 2 godzin, jeżeli jednak straty przewyższają kilka litrów, uzupełnianie może trwać do 4–5 godzin, ok. 700–600 ml na każde 450 ml utraconych płynów. Wraz z potem człowiek traci cenne elektrolity takie jak sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). W litrze potu znajduje się ok. 2–4 g soli. Źródła sodu i chloru: sól, szynka wieprzowa, pieczywo, makrela, parmezan, zielone oliwki. Większość osób aktywnych kończy treningi z deficytem płynów.5. Kontroluj swój organizm
Masa ciała u osób aktywnych utrzymujących bilans energetyczny na stałym poziomie może odzwierciedlać wahania w statusie płynów. Parametr ten idealnie sprawdza się jako wskaźnik utraty płynów podczas aktywności. Barwa moczu dobrze współgra ze stanem nawodnienia. Należy oczywiście pamiętać, że niektóre leki oraz składniki żywności mogą zmienić barwę moczu. Istnieje kilka sposobów, aby ocenić poziom nawodnienia organizmu. Regularne kontrolowanie masy ciała o poranku może pomóc w obserwowaniu ubytku płynów. Pomiar masy ciała przed wykonaną aktywnością oraz po jej zakończeniu informuje, jaka ilość płynów została utracona. Żółty kolor jest sygnałem odwodnienia, słomkowy sugeruje prawidłowe nawodnienie organizmu. Organizm jest już odwodniony, kiedy odczuwa się pragnienie (występuje podczas zaburzenia równowagi płynów). Jedne z najprostszych, które mogą być wykorzystane podczas codziennych czynności, to objętość i kolor moczu, pragnienie oraz masa ciała.6. Zbyt duża ilość płynów
Na przewodnienie częściej narażeni są sportowcy rekreacyjni niż osoby profesjonalnie uprawiające sport, z uwagi na niższą aktywność fizyczną oraz mniejszą utratę płynów z potem, oraz kobiety z powodu niższej masy ciała (mały wskaźnika pocenia). Przewodnienie organizmu jest powszechnie spotykanym zjawiskiem wśród osób aktywnych. Sygnały świadczące o przewodnieniu (130 mmol/l) to przyrost masy ciała, ból głowy. Przyjmowanie płynów w ilościach przekraczających ich utratę wraz z potem, moczem oraz zastępowanie ich napojami z niską zawartością sodu przyczyniają się do powstania hiponatremii (<135 mmol/l).7. Łagodne
(ok. 1–2% masy ciała): uczucie pragnienia, ból głowy, osłabienie, zawroty głowy, uczucie zmęczenia i ospałość; .8. Średnie
(ok. 4% masy ciała): suchość ust, skąpomocz lub bezmocz, ospałość, szybkie bicie serca, zmniejszona elastyczność skóry; .9. Ciężkie
W perspektywie krótkoterminowej (1–2 dni) każde kilogramy straty to prawdopodobnie woda. – Należy ważyć się przed treningiem, monitorować masę ciała co kwartał w każdej porze roku. Prowadzenie w rozgrzanym samochodzie może zwiększyć tempo pocenia. Udowodniono, że odwodnienie kierowców sprzyja zwiększonej liczbie popełnianych przez nich błędów. – Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną, a w przypadku obniżonej odporności dodać imbiru. – Na co dzień należy wybierać wodę średniozmineralizowaną (składniki mineralne 500–1500 mg/l), w upalne dni sięgać po wodę o wysokim stopniu mineralizacji (>1500 mg/l). – Należy zwrócić uwagę na elektrolity w dni treningowe, używać też soli, np. Himalajskiej. Ciężkie odwonienie może stanowić zagrożenie dla życia. – Monitoruj masę ciała. Temperatura otoczenia i wilgotność mogą wpłynąć na tempo pocenia. – Należy utrzymywać odpowiednie nawodnienie podczas jazdy samochodem. Nawet w klimatyzowanym samochodzie straty wody mogą być wysokie. (ok. 10% masy ciała): ekstremalne pragnienie, brak moczu, przyspieszone oddychanie, omamy, zmiany stanu psychicznego, zimna, wilgotna skóra.
