Szukaj
Język
Skalowanie w crossficie – co to takiego?
Spis treści
1. <extra_id_0> Crossfit Polski: Crossfit <extra_id_1> Crossfit <extra_id_2> Crossfit
Aktualnie statystyki mówią, że w ciągu ostatnich dwóch lat w Polsce, od kiedy crossfit stał się niezwykle popularny, znacznie wzrosła liczba przypadków urazów stawów kolanowych wśród osób amatorsko trenujących. Zatem czy faktycznie ten rodzaj wysiłku jest dla wszystkich, czy mogą go wykonywać tylko zaawansowane osoby? Aby wykonać skomplikowane ćwiczenia, takie jak clean & jerk (zarzut i podrzut), niezbędne jest tzw. Skalowanie. Wymagają dużych umiejętności i idealnej techniki. Jeśli zatem jesteś początkującym i dopiero zaczynasz swoją przygodę z crossfitem, to skalowanie spowoduje, że nie będziesz musiał obawiać się przyjścia do boxu. Zapewne wiele razy spotkasz się ze stwierdzeniem, że crossfit jest jedną z najbardziej kontuzjogennych form ruchowych. Jest to zdecydowanie większy odsetek aniżeli w przypadku innych dyscyplin sportowych. Jak w przypadku uprawiania każdego sportu, ważna jest przede wszystkim odrobina zdrowego rozsądku. Jak wiadomo, są to bardzo złożone ćwiczenia, które wchodzą w skład dwuboju olimpijskiego. Bez skalowania nie byłyby możliwe do wykonania, a ćwiczący mieliby duże problemy, aby podjąć się tego rodzaju treningu. Stanie się to dla ciebie na tyle przyjemne, że być może będziesz chciał namówić znajomego, by wybrał się z tobą na wspólny trening crossfit. Ta informacja nie wzięła się znikąd.2. <extra_id_0> <extra_id_1> <extra_id_2>? English: Polski: <extra_id_3>? <extra_id_4>?
Skalowanie jest czymś, czego nie musisz się wstydzić. Jeżeli jesteś słabszy pod względem siły, możesz nie dać rady w trakcie treningu. Wówczas taki trening nie ma sensu. Zmniejszenie ciężaru do 120 kg umożliwi utrzymanie szybszego tempa. Weź pod uwagę to, że może jeszcze nie jesteś gotowy do wykonania danego ćwiczenia. Jeśli zostaniesz zapytany, jak skalowałeś dane ćwiczenie, pytający chce dowiedzieć się, w jaki sposób dopasowywałeś ćwiczenia, aby finalnie być w stanie wykonać dane złożone ćwiczenie. Dla przykładu, jeżeli ćwiczący jest zaawansowaną osobą, może trenować, robiącprzysiadyze sztangą. Z kolei dla osoby starszej najlepszym rozwiązaniem będzie siadać i wstawać ze skrzyni. Zarówno osoby o mniejszej sprawności, jak i te, które posiadają wady postawy czy niepełnosprawności – wszyscy są w stanie trenować na jednym treningu. Także głowa do góry, bo każdy kiedyś zaczynał i musiał skalować. To nic innego jak dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń oraz zmiana danego ćwiczenia dostosowanego do poziomu odpowiedniego dla ćwiczącego. Umożliwia ci wykonanie treningu na odpowiednio wysokiej intensywności, przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Dla przykładu, podczas wykonywania martwego ciągu przy ciężarze 180 kg nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dopasowanie ciężaru do swoich możliwości, ponieważ w takiej sytuacji nie wykonujesz treningu w odpowiedni sposób, czyli na bardzo wysokiej intensywności. Skalowanie ważne jest także ze względów bezpieczeństwa. Bardzo często ma to miejsce przy próbie wykonania wejścia siłowego na kółkach gimnastycznych (ring muscle up) lub przy podwójnych skokach na skakance (double unders). Jak wspominałem wcześniej, istotą osiągania kolejnych poziomów zaawansowania w treningu crossfit jest dopasowanie umiejętności do poziomu trudności ćwiczeń. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z crossfitem, wykonują przysiady bez obciążenia. Jak widzisz, na jednym treningu wszyscy mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń, ale każdy na sposób, który dla niego będzie optymalny. Ważne jest, aby trener znajdujący się w boxie umiał dostosować ćwiczenia do poziomu sprawności wszystkich uczestników. Zatem co to takiego to skalowanie?3. Przykłady skalowania
Wszystkie ćwiczenia da się skalować. Jak zrobić poprawnie przysiad na jednej nodze, czyli tzw. Pistols? Jednak już przy pierwszej próbie wykonania okazuje się, że nie do końca jest tak, jak się wydawało, i w konsekwencji lądujesz na podłodze. Najlepszym skalowaniem jest siadanie i wstawanie ze skrzyni. Innym ćwiczeniem, któremu w końcu przyjdzie ci stawić czoło, jest handstand push-up, czyli pompka w staniu na rękach. Skalowanie wygląda następująco: kładziesz nogi na skrzyni, dłonie na podłożu, biodra wysoko w górze i robisz pompkę w kierunku pionowym. Bar Muscle-Up, czyli wsparcie ciągiem na drążku, potocznie zwane wejściem siłowym na drążku, to ćwiczenie, które jest jednym z wyznaczników poziomu zaawansowania ćwiczącego. To ćwiczenie wymaga dużego zaangażowania mięśni pleców oraz brzucha. Skalowanie: sztanga na wysokości klatki, skrzynia i wybicie ze skrzyni do wejścia nad sztangę. Skalowanie wygląda w ten sposób, że wykonujesz jedno podciągnięcie na drążku i jedną szwedzką pompkę na kółkach gimnastycznych. Rozwinięcie tych partii mięśniowych pozwoli ci w późniejszym czasie na poprawne wykonanie wsparcia ciągiem na kółkach gimnastycznych. Skalowanie u mężczyzn odbywa się za pomocą wyskoku z ziemi do drążka, u kobiet zaś za pomocą wyskoku ze skrzyni na ugiętych nogach do drążka. Panuje powszechna opinia, że nie wszystkie ćwiczenia da się skalować. Zacznijmy od ćwiczeń, wbrew pozorom, łatwych. Na pierwszy rzut oka, to ćwiczenie wydaje się nie takie trudne. Jak zatem wykonać przysiad na jednej nodze z uwzględnieniem poprawnej techniki, bez upadku? Kolejnym krokiem jest siadanie na gumie przymocowanej między elementami boxa lub klękanie na jedno kolano do tyłu i podnoszenie się do góry. Jest to bardziej złożone ćwiczenie, niż przysiad na jednej nodze. W ten sposób wzmacniasz obręcz barkową, by później móc stanąć na rękach przy ścianie. Pewnie nie raz byłeś świadkiem, jak z pozorną łatwością osoby ćwiczące wchodziły na drążek, który znajdował się ponad 2 metry nad ziemią. Niekiedy nauka wykonania go zajmuje adeptom kilkanaście miesięcy, a nawet parę lat. Według wielu zawodników ćwiczenie ring muscle-up, czyli wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych, jest łatwiejszą wersją ćwiczenia bar muscle-up. Podczas wykonywania tych ćwiczeń mocno angażujesz mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie trójgłowe ramienia. Jednym z najczęściej spotykanych ćwiczeń, nie tylko w treningu crossfit, są podciągnięcia na drążku, czyli pull-ups. W przypadku, gdy osoba nie potrafi się podciągnąć, stosuje się wiosłowanie w opadzie na kółkach gimnastycznych. Otóż ci, którzy tak myślą, są w błędzie.
