Szukaj
Język
Sezon na bób – przepisy, wartości odżywcze i inspiracje kulinarne
Spis treści
1. Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
Oprócz tego zawiera znaczące ilości złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego, w tym skrobi opornej, która wspiera zdrowie jelit, sprzyja uczuciu sytości i korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową. Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu, a obecne w nim kwasy tłuszczowe to głównie nienasycone frakcje, które wykazują działanie prozdrowotne. Regularne spożycie bobu wiąże się też z potencjalnym zmniejszeniem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, niektórych nowotworów, a także z obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL. Dla większości osób nie stanowi to problemu, jednak istnieje szczególna grupa, która powinna zachować ostrożność. U nich spożycie bobu może prowadzić do poważnych objawów, jak bóle głowy, żółtaczka, ciemny mocz czy silne osłabienie, a w skrajnych przypadkach – do ostrej anemii hemolitycznej (A. Bób wyróżnia się wysoką wartością odżywczą przy stosunkowo niskiej kaloryczności – 100 g ugotowanych nasion dostarcza ok. 110 kcal. Bób dostarcza również wielu witamin, zwłaszcza z grupy B (w tym kwasu foliowego), a także witaminy C, E oraz składników mineralnych, takich jak potas, magnez, żelazo, wapń i mangan. Nasiona bobu są również bogate w związki bioaktywne, w tym polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych, a także naturalne aminokwasy niebiałkowe, takie jak L-DOPA (prekursor dopaminy wykorzystywany w leczeniu choroby Parkinsona) oraz GABA, który wspomaga obniżenie ciśnienia krwi. Warto jednak pamiętać, że bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera substancje antyodżywcze, które mogą utrudniać przyswajanie niektórych składników. Chodzi o osoby z fawizmem, czyli wrodzonym niedoborem enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD). Baranowska 2024). Jest doskonałym źródłem białka roślinnego o korzystnym profilu aminokwasowym, a to sprawia, że jest wartościowym składnikiem diety roślinnej.2. Jak wybierać i przechowywać bób
Strąki powinny być sprężyste i błyszczące, a ich zapach świeży i delikatny. Po zakupie bób najlepiej jak najszybciej wyjąć z opakowania i przełożyć do papierowej torby, miski lub innego przewiewnego naczynia. Można go również zamrozić i przechowywać nawet do roku. Najlepsze są ziarna jasnozielone, jędrne, bez plam, przebarwień czy śladów pleśni. Należy unikać bobu sprzedawanego w szczelnych foliowych woreczkach, szczególnie jeśli był przechowywany na słońcu, ponieważ w takich warunkach szybko się psuje. W lodówce zachowa świeżość przez 2–4 dni, choć najlepiej spożyć go jak najszybciej po zakupie. Podczas zakupów warto zwracać uwagę na kilka kluczowych cech świadczących o świeżości i jakości.3. Jak gotować bób
Sól najlepiej dodać pod koniec gotowania, aby strączki zachowały miękkość. Po ugotowaniu można podawać je zarówno w całości, jak i obrane ze skórki – najprościej usunąć ją, gdy ziarna są jeszcze ciepłe i zostały przelane zimną wodą. Przygotowanie bobu jest proste i pozwala w pełni wydobyć jego walory smakowe. Młody bób potrzebuje 6–10 minut we wrzątku, natomiast starsze ziarna nawet 15–20 minut. Bób świetnie smakuje również przygotowany na parze, upieczony w piekarniku lub grillowany. Przed gotowaniem wystarczy dokładnie opłukać ziarna pod bieżącą wodą, a następnie ugotować najlepiej z dodatkiem odrobiny cukru, liściem laurowym lub zielem angielskim dla wzbogacenia aromatu.4. <extra_id_0> Translation in <extra_id_1> English: translation memory
Ugotować bób w osolonej wodzie i obrać ze skórki. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek posiekać.3. Dodać pomidory z puszki, doprawić kminem, solą i pieprzem, dusić ok. 10 minut.5. Zrobić wgłębienia w sosie, wbić jajka.6. Posypać szczypiorkiem, podawać ze świeżym pieczywem. Sposób przygotowania1. Młody bób potrzebuje 6–10 minut we wrzątku, natomiast starsze ziarna nawet 15–20 minut.2. Rozgrzać oliwę na patelni, zeszklić cebulę i czosnek.4. Dodać bób, wymieszać, podgrzewać jeszcze kilka minut. Przykryć patelnię, gotować na małym ogniu do ścięcia białek.7. Składniki (2 porcje): – 200 g jajek (4 sztuki), – 240 g bobu (3 garści), – 400 g pomidorów krojonych (puszka), – 100 g cebuli czerwonej (sztuka), – 10 g czosnku (2 ząbki), – 10 ml oliwy (łyżka), – 10 g szczypiorku (2 łyżki), – kmin rzymski, sól, pieprz do smaku.5. <extra_id_0> Sałatka <extra_id_1> Przejdź:
Ugotować bób do miękkości, ostudzić i obrać ze skórki (jeśli jest młody, można zostawić skórkę).2. Dodać pokruszoną fetę, oliwę, czosnek, sok i skórkę z cytryny, kmin rzymski i posiekany koperek.3. W razie potrzeby doprawić solą i pieprzem. Pastę można przechowywać w lodówce do 2–3 dni. Sposób przygotowania1. Umieścić bób w misce lub kielichu blendera. Zmiksować całość na gładką, jednolitą pastę. Podawać z pieczywem, warzywami lub jako dodatek do sałatek.4. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 334 kcal, – białko: 24 g, – tłuszcze: 16 g, – węglowodany: 28 g.Składniki (4 porcje): – 400 g bobu (5 garści), – 200 g sera feta (opakowanie), – 30 ml oliwy (3 łyżki), – 15 g czosnku (3 ząbki), – 25 g koperku (pęczek), – sok i otarta skórka z ½ cytryny, – kmin rzymski, sól i pieprz do smaku.6. Jednogarnkowy makaron z bobem, miętą i ricottą
Dymkę i miętę drobno posiekać, parmezan zetrzeć na tarce, a bób wyłuskać. Dodać na patelnię bób i smażyć przez minutę, a następnie dorzucić miętę i tyle wody, aby całkowicie przykryła bób. Gdy bób się ugotuje, dodać makaron, całość zalać ponownie wrzątkiem i gotować, ciągle mieszając (jak risotto).4. Zdjąć garnek z ognia i dodać starty parmezan. Podawać makaron z ricottą. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 169 kcal, – białko: 10 g, – tłuszcze: 7 g, – węglowodany: 20 g.Składniki (2 porcje): – 180 g makaronu tagliatelle (6 garści), – 160 g bobu (2 garści), – 20 g cebuli dymki (sztuki), – 15 ml oliwy (1, 5 łyżki), – 40 g parmezanu (5 łyżek), – 60 g ricotty (3 łyżki), – garść świeżej mięty, sól i pieprz do smaku. Zeszklić dymkę na oliwie.2. Dodać sól i pieprz i dusić pod przykryciem przez ok. 10–15 minut.3. Gdy makaron będzie al dente, doprawić większą ilością czarnego pieprzu i w razie potrzeby solą.5. Wymieszać całość, aż ser się rozpuści.6. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 628 kcal, – białko: 29 g, – tłuszcze: 20 g, – węglowodany: 82 g. Sposób przygotowania1.
