Szukaj
Język
Serwatka + kazeina = idealna odżywka białkowa
Spis treści
1. Różnice pomiędzy serwatką akazeiną
Białko serwatkowei kazeina chociaż często są przedstawiane jako dwa kompletnie odmienne produkty, to w rzeczywistości są dwiema stronami tego samego medalu. Obydwie te frakcje znajdują się naturalnie w produktach nabiałowych, aodżywkibiałkowe, które można zakupić w sklepie z suplementami dla sportowców, są produktem ubocznym wytwórstwa sera. Mimo że pochodzą z tego samego źródła, to serwatka i kazeina znacznie się od siebie różnią. Serwatka jest białkiem szybkowchłanialnym, ponieważ prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia aminokwasów w okresie 3–4 godzin po spożyciu. Natomiast kazeina jest wolnowchłanialna, ponieważ nie powoduje nagłego skoku, ale zapewnia stale podniesione stężenie przez 6–7 godzin. Serwatka powoduje też większy wyrzut insuliny. Serwatka zapewnia większą stymulację syntezy białek całego ciała, natomiast kazeina bardziej hamuje degradację białek całego ciała. Jeśli chodzi o anabolizm mięśniowy, to serwatka jest skuteczniejsza w stymulacji syntezy białek mięśniowych w okresie 1–3, 5 godzin po spożyciu, podczas gdy kazeina okazuje się lepsza w okresie 3, 5–6 godzin po spożyciu. Sumarycznie kazeina jest minimalnie lepsza. Nagły wzrost stężenia aminokwasów po spożyciu serwatki prowadzi do szybkiej stymulacji anabolizmu, jednocześnie powoduje większą oksydację aminokwasów, czyli ich zatracanie i wydalanie w postaci mocznika. Kazeina zapewnia większą akumulację aminokwasów po spożyciu. Z racji swoich właściwości serwatkę poleca się pić po zakończonym treningu, natomiast kazeinę przed snem.2. Potencjalne korzyści łączenia tych białek
Jak widać, różnice pomiędzy tymi dwoma odmianami są spore i wybór naprawdę nie jest łatwy. Jednak kilka lat temu powstała kusząca propozycja. Na papierze brzmi to świetnie i zapewnia kilka ewidentnych korzyści: – wysoki wzrost stężenia aminokwasów i insuliny tuż po spożyciu, który będzie wciąż podniesiony nawet do 7 godzin po spożyciu takiej odżywki; – duży wpływ na syntezę białek mięśniowych zarówno od razu po spożyciu, jak i po upływie kilku godzin; – ograniczenie oksydacji białek obserwowanej przy spożyciu wyłącznie białka serwatkowego Może lepiej jest je przyjmować razem! Dlaczego mielibyśmy rozdzielać te dwie frakcje?.3. Natura zna się najlepiej
Powyższe korzyści, chociaż brzmią logicznie, to są tylko przypuszczeniami, które nie miały żadnego potwierdzenia. Aż do niedawna. W 2016 roku w dzienniku naukowym „Nutrinents” zostało opublikowane badanie, którego głównym autorem jest Atsushi Kanda (Japonia). Nadrzędnym celem naukowców było porównanie odpowiedzi anabolicznej po spożyciu białka serwatkowego, kazeiny, białka sojowego i mieszanki serwatki z kazeiną. Najbardziej interesujące są wyniki ostatniej grupy, w której odżywka składała się w 80% z kazeiny i w 20% z serwatki. Takie proporcje nie są przypadkowe, ponieważ ich autorem jest nie kto inny jak sama matka natura. Wszystkie naturalne produkty nabiałowe zawierają białka dokładnie w tej samej proporcji. Z obserwacji naukowców wynika, że to właśnie ta ostatnia grupa, która przyjmowała połączenie białka serwatkowego i kazeiny, posiadała najwyższe tempo syntezy białek mięśniowych w okresie od 30 do 240 minut po przyjęciu odżywki.4. Praktyczne rekomendacje
Nie należy jeszcze dochodzić do pochopnych konkluzji, biorąc pod uwagę, że jest to pojedyncze badanie, dodatkowo przeprowadzone na szczurach. Te zwierzęta są dobrym modelem dla organizmu ludzkiego, nie dają nam jednak definitywnych odpowiedzi. Mimo wszystko rezultaty tego badania są zgodne z naszymi przypuszczeniami, logiką i obecnie istniejącymi badaniami na ludziach Jest bardzo prawdopodobne, że połączenie tych dwóch białek daje lepsze rezultaty i warto jest je stosować. Nie znaczy to jednak, że oddzielnie te białka są bezużyteczne. Dochodzi też kwestia dokładnej mieszanki. Niewykluczone, że po treningu lepiej wypić odżywkę zawierającą więcej serwatki, natomiast przed snem większość powinna stanowić kazeina. Już teraz istnieją odżywki białkowe, które są gotowym połączeniem tych dwóch frakcji.
