Szukaj
Język
Serie w treningu siły
Spis treści
1. Obciążenie zewnętrzne i liczba powtórzeń
Intensywność jest określana za pomocą procentu ciężaru maksymalnego, co z kolei informuje nas o obciążeniu zewnętrznym. Źródło: thepinnacleselfdotcom.files.wordpress.com/2014/04/optimum-rep-set-chart.jpg (3.06.2019). W przypadku, gdy stosujemy obciążenie rzędu 80–90% CM, zwykle możemy wykonać 2–4 powtórzenia. Dodatkowo zakres 10–20 powtórzeń zwykle jest wykonywany z obciążeniem 50–75% CM. Istnieje wiele czynników, które zwykle wpływają na zmniejszenie liczby wykonanych powtórzeń. Osoby ze stosunkowo słabo rozwiniętymi zdolnościami do produkcji siły i mocy, a także utrzymania ich na wysokim poziomie zwykle wykonują mniej powtórzeń podczas wykonywania serii z obciążeniem powyżej 85% CM. Takie różnice mogą wynikać m.in. Z naszej genetyki, może na to wpływać również to, czy wcześniej uprawialiśmy sport (general physique preparation). Klasycznym przykładem periodyzacji jest periodyzacja liniowa uwzględniająca takie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc. To zagadnienie jest dość proste, można przywołać tutaj cytat Charlesa Poliquina – „Let the reps dictate the weight”. Musimy jednak założyć, że liczba powtórzeń wykonana jest z maksymalnym wysiłkiem, bez uwzględnienia żadnych powtórzeń w tzw. Zapasie. Oczywiście jeśli wykonujemy tylko jedno powtórzenie z maksymalnym wysiłkiem, oznacza to, że obciążenie zewnętrzne równa się 90–100% naszego CM. Zakres 3–6 powtórzeń jest zwykle wykonywany z obciążeniem rzędu 70–80% CM. Wartości te należy traktować orientacyjnie. Jednym z głównych jest technika, a właściwie popełniane błędy techniczne, w wyniku których tracimy siłę i nie możemy wykonać założonej liczby powtórzeń. Innymi czynnikami, które mogą warunkować liczbę powtórzeń, są indywidualne proporcje włókien mięśniowych lub ogólne predyspozycje do uprawiania sportów o charakterze wytrzymałościowym czy sportów o charakterze sprinterskim. Należy zaznaczyć, że poniższe kwestie będą rozważane w ujęciu tygodnia treningowego i odnoszą się do jednego ćwiczenia z grupy ćwiczeń wielostawowych. Oczywiście nie można całkowicie pominąć innych periodyzacji, jak falowa (nieliniowa) czy sprzężona, jednak przedstawię głównie to najpopularniejsze podejście. Te dwa czynniki, czyli liczba powtórzeń i obciążenie, warunkują się wzajemnie, zostało to przedstawione w poniższej tabeli.2. Jedna seria to za mało
LUB Wykonujemy 1 serię po wykonaniu serii głównych: – 4 serie, 4 powtórzenia, ok. 88% CM, – 1 seria, AMRAP (as many reps as possible), ok. 70% CM. Drugie rozwiązanie może wpłynąć pozytywnie zarówno na przyrost siły, jak i wzrost mięśni docelowych w danym ćwiczeniu. Trudno nie zgodzić się z tym stwierdzeniem, jednak istnieją rozwiązania, w których stosujemy jedną serię główną, jednym z takich stylów progresji jest back-off. Oba rozwiązania mają swoje zalety, w przypadku pierwszego możemy spowodować większe zaangażowanie układu nerwowego, wywołać zjawisko post-activation potentiation, które może zwiększyć nasze osiągi w seriach głównych. Zastosowanie back-off sets to jednak tylko jedno z rozwiązań, większość sposobów zakłada wykonanie minimum 2 serii, a niektóre nawet 10–12 serii z małą liczbą powtórzeń. Wykonujemy 1 serię przed wykonaniem serii głównych: – 1 seria, 1 powtórzenie, 90% CM, – 3 serie, 6 powtórzeń, ok. 85% CM.3. Więcej serii daje lepszy efekt
W pierwszym przypadku ilość stresora będzie niewystarczająca, co nie będzie skutkować poprawą. Niestety nie można zgodzić się z tym stwierdzeniem. Druga sytuacja może z kolei prowadzić do pojawienia się zbyt dużej ilości stresora, co będzie skutkować przeciążeniem niefunkcjonalnym. Liczba serii powinna być odpowiednia, nie za niska, ale też nie za wysoka.4. Czy to w ogóle czy w liczbie wykonywanych serii jest konieczny umiar?
Zmęczenie narasta jeszcze nawet kilkadziesiąt godzin po treningu (6–48 h, jednak istnieją również procesy regeneracyjne trwające ponad 72 h) i zależy od ilości pracy, jaką wykonamy podczas treningu. Nasz organizm musi mieć czas na odpoczynek, a przede wszystkim na adaptację, która w treningu ukierunkowanym na wzrost siły zachodzi nie tylko w obrębie aparatu ruchu, ale również na polu neurologicznym. Dlatego podczas ustalania objętości należy uwzględniać również częstotliwość. Jeżeli wykonujemy dane ćwiczenie lub dany ruch wyłącznie raz w tygodniu, wówczas możemy założyć nieco większą liczbę serii. Dlatego lepiej wykonać mniejszą liczbę serii, by pozwolić naszemu ciału na odpoczynek pomiędzy treningami i zredukować poziom nagromadzonego podczas treningu siłowegokortyzolu. Regeneracja jest nieodłącznym elementem treningu związanym ze zmęczeniem, któremu został poddany nasz organizm. Im więcej cięższej pracy wykonamy, tym większe zmęczenie może się nagromadzić. Przygotowuje to zarówno centralny, jak i obwodowy układ neurologiczny do rekrutowania większej ilości jednostek motorycznych. Im częściej wykonujemy dany ruch, tym mniejsza powinna być liczba serii, aby nie wprowadzać wysokiego poziomu zmęczenia. Zbyt duża liczba serii prowadzi do większego zmęczenia, co skutkuje koniecznością wprowadzenia dłuższej przerwy pomiędzy treningami. Zdecydowanie tak!5. <extra_id_0> Choose a language <extra_id_1> English <extra_id_2>polski:
W przypadku periodyzacji falowej liczba serii może wahać się w przedziale 10–15, a w przypadku periodyzacji sprzężonej liczba serii może kształtować się na poziomie 10–20 serii dla danego ruchu, z uwzględnieniem różnych wariacji tego samego ćwiczenia oraz zróżnicowanego charakteru pracy. Zazwyczaj w treningu ukierunkowanym na wzrost siły tygodniowa liczba serii zgodna z zasadami periodyzacji liniowej kształtuje się na poziomie 3–6 serii dla danego ćwiczenia. Tak jak wspomniałem wcześniej, liczba serii może mieścić się w zakresie 2–12, zależy to od: – fazy treningowej, – stopnia zaawansowania w treningu siłowym, – stosowanej metodyki, periodyzacji treningowej, schematu treningowego, filozofii treningowej, – procesów regeneracyjnych, – częstotliwości treningowej, – codziennych obowiązków, – wielu innych czynników.6. Liczba serii a liczba ćwiczeń
Należy mieć na uwadze jedną z kluczowych zależności – gdy intensywność (% CM – ciężar) wzrasta, wówczas objętość (liczba ćwiczeń, liczba serii) powinna maleć. W procesie budowy siły nie potrzebujemy 10 różnych ćwiczeń uwzględniających dany ruch. Niektóre plany zakładają jedynie 1–2 ćwiczenia w tygodniu uwzględniające dany ruch. Pamiętajmy, że intensywność jest niemal maksymalna, dlatego objętość powinna być zredukowana do potrzebnego minimum. Nie istnieje jedno uniwersalne określenie tej zależności, gdyż wpływa na nią wiele czynników i elementów planu treningowego. Dlatego jeśli chcemy skoncentrować się na zwiększeniu siły, powinniśmy zmniejszać liczbę ćwiczeń oraz, w zależności od potrzeb, liczbę serii. Chcemy zmaksymalizować wynik siłowy dla danego ruchu, a nie wprowadzić wysoki poziom zmęczenia poprzez wykonywanie dodatkowych ćwiczeń. Liczba ćwiczeń i liczba serii jest uzależniona m.in. Od intensywności, czyli procentu ciężaru maksymalnego (% CM), jeśli intensywność zbliża się do 90–100%, wówczas liczba serii może być minimalna, np. 1–2 serie. Właśnie dlatego duża liczba ćwiczeń i duża liczba serii nie są konieczne. Liczba serii i liczba ćwiczeń są składowymi objętości treningowej i można je rozpatrywać zarówno razem, jak i oddzielnie.7. Czy to w ogóle kiedy zwiększać, a kiedy zmniejszać liczbę wykonywanych serii?
Poniżej przedstawiamy przykładowy wykres obrazujący zależność pomiędzy objętością (volume) a obciążeniem (intensity). Liczbę serii możemy zwiększać w fazie akumulacji lub wtedy, gdy naszym celem jest wywołanie hipertrofii mięśniowej. W przypadku, gdy naszym celem jest zwiększanie obciążenia, wówczas powinniśmy stopniowo redukować objętość. Źródło: Sumner B., Understanding Volume, jtsstrength.com/understanding-volume/ (3.06.2019). Manipulowanie liczbą serii uzależnione jest od innych czynników, przede wszystkim od intensywności, jeśli naszym celem jest zwiększenie siły.8. Specyfika treningu siły maksymalnej a liczba serii
Oczywiście istnieją również inne rodzaje siły, jednak to rozwój siły maksymalnej jest przedmiotem rozważań w tym artykule. Ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem niskiej i średniej objętości uzupełnione o ćwiczenia akcesoryjne są podstawą podczas układania większości planów ukierunkowanych na wzrost siły. To właśnie duża liczba czynników powoduje, że budowanie siły jest procesem skomplikowanym. Siła maksymalna to określenie siły, którą może wytworzyć układ nerwowo-mięśniowy w trakcie maksymalnego skurczu. Podsumowując, program treningowy ukierunkowany na wzrost siły to wbrew pozorom skomplikowane zagadnienie. Skomplikowane są natomiast inne czynniki, które wpływają na realizację wybranego celu: – technika, a właściwie błędy techniczne w ćwiczeniach, – brak konsekwencji, – brak motywacji do ciężkiej pracy, – powielanie schematycznych rozwiązań zaczerpniętych od zawodników sportów sylwetkowych, – brak świadomości, że siłę kształtuje się na przestrzeni lat, – różnice pomiędzy danymi osobami. Jeśli chcemy zwiększać siłę, musimy wiedzieć o wiele więcej, niż tylko to, ile serii wybrać podczas układania planu treningowego. Uogólniając – jest to zdolność do podniesienia jak największego obciążenia.
