Szukaj
Język
Sen ma wpływ na siłę i wydolność
Spis treści
1. Czy to w ogóle co dzieje się podczas snu?
Nowoczesne badania dotyczące snu rozpoczęły się w momencie skonstruowania elektroencefalografu. Sen człowieka rozpoczyna faza NREM trwająca kilkadziesiąt minut. Obie fazy trwają razem 70–100 minut. W ciągu nocy występuje 4–6 cykli NREM + REM. U noworodka sen REM stanowi 50% całego snu, u osoby dorosłej tylko 20–25%. Po kilku godzinach, zwykle tuż nad ranem, sen staje się płytszy i mogą pojawiać się marzenia senne. Odwrotny stereotyp senny, ujawniający się najsilniejszym snem w godzinach rannych i brakiem potrzeby snu w godzinach późnowieczornych, jest spowodowany nieprawidłowym trybem życia. Podczas snu zwiększają się czynności kory mózgowej, ustaje praca komórek odbierających i analizujących wrażenia, ale ośrodki podkorowe nadal pracują. Obserwacje zjawisk bioelektrycznych zachodzących w mózgu skłoniły uczonych do wydzielenia w przebiegu snu faz NREM (ang. Non-rapid eye movements) i REM (ang. Rapid eye movements), czyli fazę bez szybkich ruchów gałek i fazę szybkich ruchów gałek ocznych. Po niej następuje faza REM. Po nich następują kolejne cykle faz NREM i REM. Proporcje faz i cyklów snu zmieniają się wraz z wiekiem. Najgłębszy sen nocny ma miejsce ok. Godziny po zaśnięciu (w fazie REM). Jest to wynikiem zwiększania się pobudliwości kory mózgowej, pracy niektórych komórek, choć jeszcze chaotycznej i bez świadomości koordynacji. Poranna pobudka w takim stereotypie wywołuje stan ogólnej nerwowości i chronicznego niewyspania. Działa układ autonomiczny zarządzający pracą wszystkich wewnętrznych narządów i układów.2. Sen a wydolność i siła
Hormony te pojawiają się w większych ilościach w organizmie w stanach stresu. Pojawiają się drażliwość, zmiany nastroju, zmęczenie a także zaburzenia pamięci i orientacji. Niejednokrotnie przynosi to jednak więcej szkód niż pożytku. Zbyt długa drzemka przestawia układ wydzielania wewnętrznego na tryb nocny, co utrudnia zaśnięcie wieczorem. Oprócz wpływu na dyspozycję w ciągu dnia zaburzenia snu wpływają także na ograniczanie efektów treningowych. Mięśnie rozrastają się podczas wypoczynku, w tym wypoczynku nocnego. Poprawie wydolności i siły mięśniowej nie będzie sprzyjać trening bezpośrednio poprzedzający udanie się na spoczynek nocny. Nie stworzy to dogodnych warunków do zaśnięcia, a wręcz wywoła trudności w zasypianiu. Ograniczenie głębokości snu i czasu jego trwania wpływa na wydolność fizyczną, jaką zawodnik osiąga w ciągu dnia. Deficyt snu osłabia sprawność intelektualną i sprawność fizyczną. Zawodnicy próbują czasami wyrównać czas snu „dosypianiem” w dogodnych momentach dnia. Krótka 20- lub 30-minutowa drzemka w ciągu dnia może być korzystna dla osób intensywnie trenujących. Próby dosypiania w jadącym autokarze powodują ruchy ciała, a zwłaszcza głowy, które zaburzają ukrwienie ośrodkowego układu nerwowego i upośledzają jego sprawność. Odbudowa i regeneracja tkanek mięśniowych poddanych wysokim naprężeniom podczas treningu zachodzi przede wszystkim w głębokich fazach snu. Ludzki hormon wzrostu, wpływający na wzrost i funkcje prawie wszystkich tkanek i narządów w ustroju (w tym tkanki mięśniowej), wydzielany jest w największych ilościach podczas pierwszych dwóch godzin snu. Pobudzający efekt ćwiczeń będzie utrzymywał stan czujności i wysoki poziom energetyczny ustroju. Biorąc pod uwagę te informacje, zawodnik powinien dbać o właściwą higienę snu. Osoby pozbawione głębokich faz snu wydzielają w trakcie budzenia się nadmierne ilości katecholamin, hormonów, do których należąadrenalina, noradrenalina i dopamina.3. Przestrzeganie ogólnych zasad dobrego snu
Oprócz zaleceń dotyczących snu sportowca obowiązuje go przestrzeganie ogólnie praktykowanych i skutecznych zasad higieny dobrego snu. Sen jest mu potrzebny do powysiłkowej regeneracji ustroju. Sportowiec to osoba szczególna, jeśli chodzi o wykonywany przez niego wysiłek fizyczny.
