Szukaj
Język
Sen – jak wpływa na zdrowie
Spis treści
1. Sen, jego fazy i czynniki, które na niego wpływają
Badania czynności mózgu, gałek ocznych i napięcia mięśni podbródkowych wykazały, że u człowieka występuje 2–6 cykli snu (A. Każdy organizm jest inny i potrzebuje innego czasu na regenerację, ale średni zalecany czas snu to ok. 7–8 godzin. Zakłócenia lub brak snu mogą wpływać na zaburzenia równowagi fizycznej i psychicznej. Wichniak 2011). Sen jest stanem, w którym organizm odpoczywa i się regeneruje.2. W trakcie cyklu snu wyróżnia się 2 fazy:
A) bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) – faza ta ma 3 stadia: – 1 stadium – przechodzenie ze stanu czuwania w fazę snu, – 2 stadium – płytki sen, z którego jest możliwość szybkiego wybudzenia, – 3 stadium – sen głęboki, z którego trudno się wybudzić; b) z szybkim ruchem gałek ocznych (REM) – w tej fazie pojawiają się marzenia senne.3. Światło
– – reguluje rytm okołodobowy i wpływa na wydzielanie hormonów, melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę, uzależniona jest m.in. Od oświetlenia – wydzielana jest, gdy zaczyna robić się ciemno, a szczyt jej produkcji przypada między 2.00 a 4.00 w nocy, .4. Hałas
– – jeśli pojawia się hałas, uwalniane są hormony stresu – kortyzol, adrenalina, noradrenalina, które wpływają na gorszą jakość snu i zmęczenie, .5. Odpowiednia wilgotność
– – zimą wilgotność jest mniejsza niż latem, optymalna to 50%, .6. Posiłki
Szechiński 2009), Co więcej, na kolację nie powinno się jeść pikantnych potraw, spożywać alkoholu i napojów z kofeiną, gdyż podnosi się temperatura ciała, a to może powodować trudności z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy (M. – – przed pójściem spać nie można być ani zbyt głodnym, ani zbyt najedzonym, optymalna przerwa między ostatnim posiłkiem a położeniem się spać powinna wynosić ok. 2–3 godzin.7. Aktywność fizyczna
Za powstawanie melatoniny odpowiada egzogenny aminokwas tryptofan. Źródła tryptofanu to chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, banany, kiwi i awokado. Ilość melatoniny produkowanej przez organizm zmniejsza się wraz z wiekiem, ale jej szczyt przypada na 35–40 rok życia. – – ważna jest codzienna umiarkowana aktywność fizyczna, ale nie jest wskazane wykonywanie jej przed snem, gdyż może to oddziaływać na serce poprzez zwiększone tętno w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu (T. Egzogenny, czyli nieprodukowany przez organizm, musi być dostarczany wraz z dietą. W cyklu snu oprócz melatoniny wytwarza się także serotonina regulująca działanie układu nerwowego, wpływająca na nastrój i samopoczucie. Poznanie czynników wpływających na jakość snu i zmiana stylu życia pozwolą na lepszy odpoczynek, co zminimalizuje ryzyko bezsenności. Myllymäki i wsp. 2011).8. Jak brak snu wpływa na organizm?
Zbyt krótki lub słabej jakości sen prowadzi do nadwagi i otyłości (G. Jest to związane z przemianami metabolicznymi w organizmie dotyczącymi hormonów leptyny i greliny. Jeśli sen jest zbyt krótki, to zmniejsza się poziom leptyny, która odpowiada za zmniejszenie apetytu, a zwiększa greliny, która wzmaga łaknienie. Odpowiednia ilość snu wpływa na gospodarkę hormonalną – poza leptyną i greliną m.in. Na kortyzol oraz insulinę. Niedostateczna ilość snu z powodu nadmiaru kortyzolu wpływa także na gospodarkę glukozowo-insulinową. Mniejsza insulinowrażliwość powoduje nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, a to jeszcze bardziej nasila insulinooporność. Nedeltcheva, F.A. Krótki sen wpływa na większe ryzyko wystąpienia schorzeń układu krążenia i zespołu metabolicznego (Q. Doo, Y. Zbyt długi sen też nie jest korzystny, gdyż może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu (Y. Zbyt krótki sen może przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, ale to działa także w drugą stronę, czyli otyłość może być przyczyną zaburzeń snu. Badania wykazały, że osoby, które śpią krócej, częściej jedzą nieregularnie i chętniej sięgają po posiłki wysokoenergetyczne (wysokowęglowodanowe i wysokotłuszczowe), a rzadziej po warzywa i owoce, często spożywają kaloryczne przekąski, szczególnie wieczorem (K. Jean-Louis i wsp. 2014). W trakcie snu regulowane jest ich stężenie. Osoby z zaburzeniami snu 2 razy częściej cierpią na otyłość niż osoby niemające trudności ze snem. Kortyzol jest hormonem stresu i jeśli sen jest zbyt krótki, to jego poziom się zwiększa, co może wywoływać uczucie zmęczenia, zły nastrój, problemy z koncentracją. Obniża się wrażliwość komórek na insulinę i zostaje zaburzona tolerancja glukozy, co może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy. Ważne, by wyeliminować lub zminimalizować czynniki, które wpływają na podniesienie poziomu kortyzolu, a w konsekwencji także insuliny (A.V. Scheer 2016). Song i wsp. 2016; M. Kim 2016). Wang i wsp. 2015). Z tego powodu warto zadbać o zdrowy styl życia i unormować masę ciała, a to zmniejszy ryzyko wystąpienia różnych chorób w przyszłości. Peuhkuri i wsp. 2012).
