Szukaj
Język
Sekret długiego życia – dieta okinawska
Spis treści
1. Okinawa – wyspy długowieczności
Styl życia oraz sposób żywienia różni się w różnych częściach tego kraju. Zamieszkuje ją ok. 1, 4 mln osób; wiele z nich dożywa sędziwego wieku (w 2006 r. Na 100 tys. Mieszkańców przypadało 40–50 100-latków, podczas gdy w krajach rozwiniętych było to jedynie 10–20 osób) (D.C. W latach 80. Obecnie obserwuje się tendencję spadkową tych wartości (w 2020 r. Średnia długość życia panów wynosiła 80 lat, pań – 87, 5). Warto przyjrzeć się, co mogło wpłynąć na niezwykłą długowieczność mieszkańców wyspy. Na tym tle zdecydowanie wyróżnia się populacja Japonii, w której wskaźnik oczekiwanej długości życia na początku XX w. Był jednym z niższych na świecie, obecnie zaś Japończycy należą do najdłużej żyjących narodów; wysoki jest także wskaźnik długości życia przeżytego w zdrowiu. Na szczególną uwagę zasługuje Okinawa – archipelag położony na Oceanie Spokojnym składający się z ok. 160 wysp (część z nich pozostaje niezaludniona). Willcox i wsp. 2006). XX w. Mężczyźni na Okinawie średnio dożywali 84 lat, zaś kobiety – nawet 90. Za jedną z przyczyn tego stanu uznaje się odejście od tradycyjnego modelu odżywiania. Na przestrzeni ostatnich lat zauważa się wzrost średniej długości życia ludzi; związane jest to z postępami osiągniętymi m.in. W medycynie, technologii oraz farmakologii.2. Dieta okinawska – założenia
Dieta bogata jest również w warzywa strączkowe, zwłaszcza w charakterystyczną dla kuchni azjatyckiej soję oraz jej przetwory: tofu i fermentowaną pastę miso. Udział mięsa w jadłospisie jest niewielki. Ze względu na bliskość oceanu w diecie częściej pojawiają się ryby i glony morskie (dotyczy to zwłaszcza populacji w bezpośrednim sąsiedztwie wybrzeża). Ponadto dieta charakteryzuje się umiarkowaną bądź niską podażą alkoholu (zwykle lokalnej odmiany sake, awamori). W jadłospisie niemal wcale nie pojawia się żywność przetworzona, taka jak cukier, oleje, sól oraz oczyszczony biały ryż – wynika to z faktu, iż były to produkty importowane, na które mieszkańców wyspy zwykle nie było stać. Najczęściej spożywane są przede wszystkim słodkie ziemniaki (bataty) i inne lokalnie występujące żółte czy zielone warzywa oraz warzywa korzeniowe: dynia, marchew, okra, daikon, przepękla ogórkowata (gorzki melon), kapusta, kiełki bambusa. Owoce uwzględniane są w menu znacznie rzadziej – głównie jako deser po głównym daniu. Najczęściej spożywane są chuda wieprzowina oraz drób (pochodzące z przydomowej hodowli). Niewiele natomiast spożywa się nabiału, gdyż nie jest on produktem typowym dla społeczności azjatyckich. Podstawowy napój stanowi napar zielonej herbaty jaśminowej. Tradycyjna dieta okinawska w dużej mierze opiera się na roślinach – ok. 60% kilokalorii dostarczanych w jadłospisie pochodzi z warzyw.3. Dieta okinawska – wartość odżywcza
Dodatkowo dietę wyróżnia bardzo dobry profil lipidowy – niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (< 7% całkowitej wartości energetycznej) przy wysokim udziale nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niski wskaźnik kwasów omega-6 do omega-3. Dieta okinawska składa się z produktów bogatych w cenne substancje odżywcze. Ich obecność zmniejsza także nasilenie stanu zapalnego w organizmie, co może prowadzić do opóźnienia procesu starzenia komórek. Gorzki melon (warzywo przypominające chropowatego ogórka) – obfitujący w błonnik i witaminę C – w medycynie tradycyjnej wykorzystywany był u pacjentów z cukrzycą w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi. Natomiast glony (w tym wakame, kombu, hijiki czy typowe dla Okinawy mozuku) są źródłem niezbędnych składników odżywczych – kwasu foliowego, magnezu, żelaza, wapnia i jodu – a także karotenoidów (fukoksantyny, astaksantyny, fukoidanu), czyli barwników o właściwościach przeciwutleniających oraz potencjalnie wpływających m.in. Na obniżenie stężenia glukozy we krwi i sprzyjających redukcji masy ciała (D.C. Scapagnini, B.J. Tradycyjna dieta okinawska jest dietą ubogoenergetyczną, co może być związane z tym, że bazuje w dużej mierze na warzywach, czyli żywności o niskiej gęstości energetycznej (w dużej objętości produktu znajduje się niewielka liczba kilokalorii). Ponadto menu obfituje w błonnik oraz preferuje wybór zbóż o niskim indeksie glikemicznym. Dominują w niej słodkie ziemniaki – źródło błonnika oraz witamin o potencjale antyoksydacyjnym (C, E) i witaminy A niezbędnej w procesie prawidłowego widzenia. Tofu oraz inne produkty sojowe, często spożywane przez mieszkańców Okinawy, są bogate we flawonoidy (m.in. Genisteinę) sprzyjające wieczności oraz zachowaniu zdrowia, a także w izoflawony, z których spożyciem wiązana jest niska zachorowalność na nowotwory piersi i prostaty. Kurkuma i jej substancja aktywna kurkumina wykazują bardzo silne właściwości przeciwutleniające, neuroprotekcyjne (zmniejszające ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz innych form demencji). Willcox, G. Willcox 2014). Jeżeli chodzi o rozkład makroskładników, to menu składa się przede wszystkim z węglowodanów, zwłaszcza tych złożonych; udział białka (które pochodzi głównie ze źródeł roślinnych, z ryb oraz chudego mięsa) jest umiarkowany, zaś tłuszczu – niewielki.4. Dieta okinawska – typowy posiłek
Podawana jest z przystawkami, np. Glonami konbu. Tradycyjny posiłek na Okinawie rozpoczyna się od zupy miso (przygotowanej na bazie fermentowanej soi) z dodatkiem niewielkich ilości tofu, ryby, wieprzowiny oraz warzyw. Posiłkowi towarzyszy świeżo zaparzona herbata jaśminowa, okazjonalnie zaś kieliszek awamori – lokalnego brandy bazującego na ryżu lub prosie. Danie głównie to potrawka przygotowana metodą stir-fry (polegającą na szybkim podsmażaniu składników przy jednoczesnym mieszaniu dania), składająca się z warzyw, dodającego smaku rybnego bulionu oraz niewielkich ilości ryb bądź gotowanej wieprzowiny.5. Czy to w ogóle dieta okinawska – czego możemy się nauczyć?
Tym, co można jednak zaczerpnąć ze sposobu żywienia mieszkańców Okinawy, jest kompozycja posiłków – bazująca na żywności właściwej zamieszkiwanemu regionowi, z przeważającym udziałem warzyw, uzupełniona roślinami strączkowymi oraz mniejszymi porcjami zbóż, ryb bądź mięsa. Warto także maksymalnie ograniczyć spożycie produktów przetworzonych, a w ramach przekąski czy deseru sięgnąć po świeże owoce. Mieszkańcy Okinawy tradycyjnie stosowali dietę niskokaloryczną i wygenerowanemu w ten sposób deficytowi energetycznemu przypisuje się część odpowiedzialności za długowieczność oraz dobry stan zdrowia mieszkańców. Z tego względu kolejną lekcją może być unikanie przejadania się – dostosowanie porcji do własnych potrzeb oraz zakończenie posiłku, gdy pojawi się poczucie nasycenia (bądź wcześniej, jako iż sygnał o nasyceniu przekazywany jest do mózgu z pewnym opóźnieniem). Produkty wykorzystywane przez Japończyków są w naszym kraju trudniej dostępne i muszą być importowane, co wiąże się z ich długim transportem, a także stoi w opozycji do jednej z zasad diety, która zakłada korzystanie z produktów dostępnych lokalnie. W polskich warunkach zatem zupa miso mogłaby zostać zastąpiona przez zupę jarzynową z kaszą, natomiast stir-fry przez gulasz z dodatkiem mięsa i warzyw bądź pieczoną rybę z warzywami. Pozwoli to na dostarczenie cennych składników odżywczych, w tym polifenoli oraz innych substancji o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią komórki przed uszkodzeniem, dzięki czemu pozytywnie oddziałują na stan zdrowia i przyczyniają się do opóźnienia procesu starzenia. Spożycie kilokalorii na poziomie zapotrzebowania lub nieco poniżej pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i zapobiega rozwojowi otyłości. Stosowanie typowej diety okinawskiej w Polsce byłoby dość skomplikowane.
