Szukaj
Język
Schudnij dzięki bieganiu!
Spis treści
1. Sprawność. Jak ćwiczyć żeby schudnąć?
Zaznajom się z możliwościami ćwiczeń, które możesz wykorzystać na co dzień (nieważne, czy jesteś w pracy, czy nie). Poniżej ćwiczenia, jakie powinieneś znać: – pompki klasyczne lub na kolanach. Jeśli niedużo to zacznij od tych na kolanach. W czasie treningu wykorzystaj natomiast 4 serie po 10–15 pompek; – szybkie przysiady. Połóż się wygodnie, ułóż ręce na klatce piersiowej i wykonaj serię 15–20 brzuszków, nisko unosząc głowę (aż do fazy mocnego napięcia); – skrętoskłony z powrotem do pozycji wyprostowanych nóg. Zrób serię 6 skrętów (po 3do każdej nogi) i znowu powróć do pozycji wyjściowej. Połóż się na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową nisko nad ziemią. Kiedy już zaznajomisz się ze specyfiką powyższych ćwiczeń (nauczysz się ich) – postaraj się, żeby weszły ci one w przysłowiową krew. Nie dopuść, żeby natłok obowiązków przeszkodził ci w ich wykonaniu. Zakładając, że w bieganiu zaczynasz stawiać pierwsze kroki, a i twoja waga jest daleka od ideału, proponujemy zacząć następująco: Pierwszy tydzień to rozruch. Uzbrój się w ich elementarną znajomość. Sprawdź, ile jesteś w stanie wykonać tych klasycznych. Seria 10–20 pompek to podstawa na co dzień. Staraj się zejść nisko (do kąta 90 stopni lub mniej), a następnie jak najszybciej wyprostować się z wyprostem bioder (staraj się, żeby twoje biodra wychodziły poza płaszczyznę czołową ciała); – brzuszki. Stań prosto, a następnie w lekkim podskoku wykonaj rozkrok. Całość wykonaj w 4 seriach; – grzbiety. Wykonaj serię 10–15 grzbietów. Staraj się wykonywać po jednej serii każdego ćwiczenia dziennie. To zależy, jak dużo ważysz i ile jesteś w stanie przebiec w poczuciu względnego komfortu.2. Trening interwałowy
Jaką formę treningu interwałowego zastosować? Zacznijmy więc od żwawego biegu przez 60 sekund, następnie przejdźmy do 60-sekundowego żwawego marszu, potem 45 sekund biegu, znowu 60-sekundowy marsz itd. Znakomicie! W czasie jednego treningu wykonajcie maksymalnie sześć serii takich biegów. Pamiętajcie, że mają one wejść wam w krew i podobnie jak mycie zębów mają być wykonywane codziennie. Biegnijcie żwawym tempem przez 60 sekund, zróbcie 1 minutę przerwy w marszu i powtórzcie tak całość 8 razy. Jeśli nie dajecie rady, zmniejszcie czas (np. Z 60 na 50 sekund) lub przerwy (z marszu na odpoczynek w miejscu). Czwarty tydzień to już trening interwałowy, a więc taki, który pozwoli nam zachować przyspieszoną przemianę materii przez kolejne 24 godziny, a nawet dłużej. Na początek polecamy trening 60–45–30–15 z przerwą 60 sekund na każdy odcinek. Wytrzymaliście to? Skróćcie wtedy przerwy jeszcze bardziej i niech wynoszą one 60/45/30 sekund. Po znalezieniu się w domu, wykonajcie serię ćwiczeń sprawnościowych. Piąty tydzień to wyższy level „minutówki”. Kontrolujcie przy tym cały czas swoje samopoczucie. Po powrocie do domu obowiązkowa „sprawnościówka”. Pozwoli też spalić zdecydowanie większą ilość kalorii niż trening tlenowy (ciągły bieg).3. <extra_id_0> Zobacz również <extra_id_1> <extra_id_2> Dieta Polski
Na pewno w pierwszej kolejności powinniśmy zatroszczyć się o wyeliminowanie ze swojego jadłospisu takich produktów jak smakowe wody gazowane, słodkie bułki, lody, chipsy, cukierki itd. Można spróbować też takich odkryć jak dieta kopenhaska czy też bulletproof coffee pita przed treningiem. Nie chcemy zasypiać ze świadomością, że przyswojony cukier będzie odkładał się w naszym organizmie przez całą noc. Nawet najlepszy trening może okazać się nieskuteczny, jeśli nie będzie mu towarzyszyć ograniczenie jedzenia. Dieta niskowęglowdanowa to klucz do szybkich efektów. Wykluczyć należy jedzenie na godzinę lub tuż przed snem. Temat diety jest bardzo szeroki i będzie przez nas wielokrotnie omawiany w kolejnych artykułach. Czasami wymagana jest częściowa lub całkowita zmiana nawyków żywieniowych.
