Szukaj
Język
Roślinne święta – co przygotować dla wegan
Spis treści
1. Dieta wegańska – podstawowe informacje
W wegańskim jadłospisie wykorzystuje się natomiast takie produkty jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz oleje roślinne. (M. Rogerson 2017). Osoby stosujące się do takiej diety odrzucają mięso, ryby, nabiał, jaja czy miód. Richter i wsp. 2016) Osoby przechodzące na weganizm najczęściej uzasadniają swoją decyzję zasadami etycznymi związanymi z prawami i dobrostanem zwierząt; powodami mogą być także kwestie religijne czy społeczno-ekonomiczne (D. W ostatnich latach coraz większą popularność – zwłaszcza w krajach zachodnich – zyskują diety roślinne, w tym wegetarianizm, czyli model żywienia, w którym spożywa się wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego.2. Wady i zalety stosowania diety wegańskiej
Samek, P. Oprócz tego stosowanie diety wegańskiej przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania schorzeń układu krążenia oraz zachorowań na raka. Marrone 2021). Jedną z nich jest brak dostarczania żelaza hemowego, który wchłania się w największej ilości (15–35%), lecz znajduje się jedynie w produktach zwierzęcych (G. Gogga 2022). Rogerson 2017). Brak wiedzy na temat zamienników i przygotowywanie cały czas tych samych posiłków może zniechęcać monotonnością. Szczególnie może dotyczyć to okresu świątecznego, kiedy to przyrządzane są tradycyjne potrawy, takie jak karp, ryba po grecku, mięsna rolada, bigos czy schab. Przygotowanie wegańskich potraw wcale nie musi być trudne. Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna i pełnowartościowa – dzięki obecności dużej ilości warzyw, owoców, a także innych produktów roślinnych wykazuje korzystne działanie na zdrowie. Gogga 2022). Ponadto u wegan zauważa się niższy poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL, trójglicerydów oraz glukozy we krwi niż u osób na diecie tradycyjnej (G. Należy jednak pamiętać, że ten sposób odżywiania ma również swoje wady. Samek, P. Negatywne skutki zdrowotne może przynosić złe zbilansowanie jadłospisu – zbyt niska podaż białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, wapnia czy jodu (D. Dieta wegańska bywa trudna w utrzymaniu. Ponadto mieszkanie z osobami na diecie tradycyjnej jeszcze bardziej utrudnia stosowanie roślinnego menu. O ile w Wigilię nie spożywa się mięsa, to kolejne dni zazwyczaj w nie obfitują. Wystarczy kilka składników, aby na świątecznym stole pojawiły się także dania roślinne. Pomaga m.in. W leczeniu nadciśnienia, cukrzycy typu 2 czy otyłości (G.3. Wegańskie święta – przepisy
Soczewicę wsypać do garnka, dodać liście laurowe, zalać wodą. W tym czasie cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę.3. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek, zeszklić cebulę wraz z czosnkiem. Piekarnik rozgrzać do 190°C.6. Dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem.7. Całość ponownie wymieszać.8. Masę przełożyć na blaszkę, na wierzchu rozsypać pestki dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 100 kcal, – białko: 5, 4 g, – tłuszcze: 2, 1 g, – węglowodany: 15, 4 g. Sposób przygotowania1. Gotować do miękkości (ok. 20 minut).2. Obrane marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.4. Następnie wrzucić marchew i dusić ok. 10 minut.5. Do ugotowanej soczewicy dodać zawartość patelni oraz 2 łyżki bułki tartej. Natkę pietruszki posiekać, wrzucić do masy. Blaszkę wysmarować oliwą, obsypać łyżką bułki tartej.9. Piec przez 30–35 minut. Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 10 porcji): – nasiona czerwonej soczewicy – szklanka (180 g), – marchew – 2 sztuki (90 g), – cebula – ½ sztuki (60 g), – czosnek – ząbek (5 g), – woda – 2 szklanki (500 ml), – natka pietruszki – 2 łyżki (10 g), – bułka tarta – 3 łyżki (30 g), – pieprz – ½ łyżeczki (2 g), – sól – ½ łyżeczki (2 g), – liść laurowy – 2 sztuki (2 g), – pestki dyni – łyżka (15 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g).4. <extra_id_0> Bigos z tofu <extra_id_1>
Grzyby namoczyć w gorącej wodzie.2. Do garnka wlać oliwę z oliwek, dobrze rozgrzać.4. Tofu wrzucić na patelnię, smażyć na złoty kolor.6. Dorzucić grzyby, dusić ok. 10 minut.8. Na koniec dodać koncentrat pomidorowy oraz przyprawy, dokładnie wymieszać. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 422 kcal, – białko: 18, 1 g, – tłuszcze: 23, 6 g, – węglowodany: 35, 8 g. Sposób przygotowania1. Miękkie grzyby, cebulę oraz odsączone z nadmiaru wody tofu pokroić w kostkę.3. Cebulę podsmażyć na oliwie wraz z liśćmi laurowymi i zielem angielskim.5. W tym czasie kapustę pokroić, dodać wraz z sokiem do tofu.7. Po tym czasie do garnka dodać pokrojone na mniejsze kawałki śliwki, gotować kolejne 10 minut.9. Gotować 45–60 minut. Czas przygotowania: 90 minut Składniki (na 1 porcję): – kapusta kiszona – porcja (200 g), – tofu – ½ sztuki (90 g), – sok z kapusty – ¼ szklanki (60 ml), – suszone grzyby – porcja (20 g), – suszone śliwki – 2 sztuki (14 g), – koncentrat pomidorowy – 2 łyżki (50 g), – cebula – plaster (20 g), – oliwa z oliwek – łyżka (15 g), – ziele angielskie – 2 sztuki (3 g), – liść laurowy – 2 sztuki (2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g).5. Różowy hummus z burakiem
Ugotowany burak pokroić na mniejsze kawałki.2. Następnie dodać pozostałe składniki, ponownie zblendować. Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 4 porcje): – ciecierzyca konserwowa – szklanka (170 g), – gotowany burak – sztuka (100 g), – pasta tahini – 3 łyżki (36 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sok z cytryny – łyżeczka (6 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Przełożyć do naczynia, wrzucić ciecierzycę i dokładnie zblendować.3. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 136 kcal, – białko: 5, 1 g, – tłuszcze: 4, 3 g, – węglowodany: 14, 4 g. Sposób przygotowania1.6. <extra_id_0> Tofu <extra_id_1> Tofu English: <extra_id_2> Tofu
Pokrojone w kostkę tofu zamarynować w łyżeczce oliwy z oliwek i słodkiej papryce. W tym czasie przygotować pozostałe składniki.3. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek, zeszklić posiekaną cebulę.5. Po tym czasie dodać przyprawy, erytrytol oraz koncentrat, dusić kolejne 10 minut.7. Tofu podawać z gotowym sosem. Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – tofu wędzone – ½ sztuki (90 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g), – cebula – plaster (20 g), – marchew – sztuka (45 g), – pietruszka – sztuka (50 g), – seler – porcja (40 g), – koncentrat pomidorowy – 2 łyżki (50 g), – woda – ¼ szklanki (60 ml), – erytrytol – ½ łyżeczki (2, 5 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Umieścić w lodówce na ok. 20 minut.2. Marchew, pietruszkę oraz seler obrać, zetrzeć na tarce o średnich oczkach.4. Następnie dodać starte warzywa, podlać wodą i dusić 10–15 minut.6. Zamarynowane tofu podsmażyć na drugiej patelni.8. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 315 kcal, – białko: 15, 4 g, – tłuszcze: 18, 1 g, – węglowodany: 27, 3 g. Sposób przygotowania1.
