Szukaj
Język
Rola węglowodanów w posiłku potreningowym i diecie
Spis treści
1. Sprawność i zdrowie
Diety uwzględniające niskie spożycie węglowodanów budzą wiele kontrowersji, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy. Dr Dena Bravata z Uniwersytetu Stanforda przeprowadziła metaanalizę 94 interwencji dietetycznych opublikowanych w artykułach naukowych sprawdzających wpływ restrykcji węglowodanowych na zdrowie. Analiza wykazała korzystny wpływ diet niskowęglowodanowych na markery syndromu metabolicznego lub brak wpływu. Chociaż diety niskowęglowodanowe łączymy z redukcją masy mięśniowej, to badania naukowe dowodzą czegoś innego. Badania, które przeprowadził dr Jeff Volek na Uniwersytecie w Connecticut, pokazują, że diety, w których podaż węglowodanów nie przekracza 50 g, w wielu przypadkach pozwalają na lepszą retencję suchej masy ciała, a także usprawnienie metabolizmu tłuszczów. Warunkiem koniecznym jest jednak izokaloryczność porównywanych diet, czyli zrównanie ich pod względem dostarczanych kilokalorii. Zmniejszenie liczby kilokalorii bez uzupełnienia ich podaży z białka i tłuszczów uniemożliwi retencję suchej masy ciała i optymalizację wyników sportowych. Dr Volek wykazał dodatkowo, że redukcja węglowodanów usprawnia procesy utylizacji tłuszczu w trakcie wykonywania treningów o charakterze aerobowym. Efektem tego może być poprawa osiągów w trakcie wykonywania treningów wytrzymałościowych.2. Glikogen i zapasy energii po treningu
Rzekomy wymóg spożycia węglowodanów, szczególnie w okresie potreningowym, wynika w dużym stopniu z przeświadczenia o ważności insuliny w transporcie aminokwasów i wpływie tego hormonu na masę mięśniową. Chociaż są najważniejszym składnikiem stymulującym sekrecję insuliny, to sama podaż leucyny – jednego z najważniejszych aminokwasów rozgałęzionych – jest czynnikiem, który także pobudza trzustkę do uwalniania insuliny. Spożywanie źródeł białka bogatych w leucynę, np. Odżywki białkowej, pozwala na istotny wyrzut insuliny. Wysokie spożycie węglowodanów zalecane jest szczególnie w okresie potreningowym, ponieważ wtedy możliwe jest szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Nie jest to jednak aż tak oczywiste. Kompletne uszczuplenie zapasu węglowodanów w mięśniach jest powszechne głównie po ukończeniu długotrwałego treningu o charakterze wytrzymałościowym. Treningi siłowe nie wymagają aż takiego wykorzystania glikogenu, jak mogłoby się wydawać. Badanie, które przeprowadził dr Duncan Macdougall, pokazało, że pojedyncza seria uginania ramienia ze sztangielką wyczerpujeglikogenw 12%, podczas gdy 3 serie tego ćwiczenia prowadziły do wyczerpania go w 24%. Trening siłowy prowadzi średnio do wyczerpania glikogenu w 40% w trenowanej partii mięśniowej. Chociaż posiłek potreningowy odgrywa ważną rolę w uzupełnianiu glikogenu, to przy założeniu, że węglowodany pojawiają się w pozostałych posiłkach w ciągu dnia, i tak dojdzie do pełnej resyntezy glikogenu w ciągu 8–24 godzin po ukończeniu jednostki treningowej.3. Białko i masa mięśniowa
Węglowodany są powszechnie postrzegane jako makroskładniki umożliwiające rozbudowę masy mięśniowej, jednak wszystkie badania sprawdzające ich skuteczność wykazują, że w zestawieniu z białkiem nie są one w stanie inicjować procesu syntezy białek mięśniowych. Dr Aaron Staples z Uniwersytetu McMastera wykazał, że 25 g białka ma taki sam wpływ na anabolizm jak połączenie 25 g białka i 50 g węglowodanów. Spożycie węglowodanów prowadzi co prawda do wyrzutu insuliny, która umożliwia maksymalizację syntezy białek mięśniowych, jednak, jak już wspomniano, źródła białka bogate w leucynę gwarantują wyrzut insuliny wymagany do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych oraz minimalizacji degradacji białek mięśniowych.
