Rola węglowodanów w posiłku potreningowym i diecie

1. Sprawność i zdrowie

2. <extra_id_0> English: Glikogen Polski: <extra_id_1>. <extra_id_2>

3. Białko i masa mięśniowa

1. Sprawność i zdrowie

Analiza wykazała korzystny wpływ diet niskowęglowodanowych na markery syndromu metabolicznego lub brak wpływu. Badania, które przeprowadził dr Jeff Volek na Uniwersytecie w Connecticut, pokazują, że diety, w których podaż węglowodanów nie przekracza 50 g, w wielu przypadkach pozwalają na lepszą retencję suchej masy ciała, a także usprawnienie metabolizmu tłuszczów. Zmniejszenie liczby kilokalorii bez uzupełnienia ich podaży z białka i tłuszczów uniemożliwi retencję suchej masy ciała i optymalizację wyników sportowych. Efektem tego może być poprawa osiągów w trakcie wykonywania treningów wytrzymałościowych. Dr Dena Bravata z Uniwersytetu Stanforda przeprowadziła metaanalizę 94 interwencji dietetycznych opublikowanych w artykułach naukowych sprawdzających wpływ restrykcji węglowodanowych na zdrowie. Chociaż diety niskowęglowodanowe łączymy z redukcją masy mięśniowej, to badania naukowe dowodzą czegoś innego. Warunkiem koniecznym jest jednak izokaloryczność porównywanych diet, czyli zrównanie ich pod względem dostarczanych kilokalorii. Dr Volek wykazał dodatkowo, że redukcja węglowodanów usprawnia procesy utylizacji tłuszczu w trakcie wykonywania treningów o charakterze aerobowym. Diety uwzględniające niskie spożycie węglowodanów budzą wiele kontrowersji, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy.

2. <extra_id_0> English: Glikogen Polski: <extra_id_1>. <extra_id_2>

Spożywanie źródeł białka bogatych w leucynę, np. Odżywki białkowej, pozwala na istotny wyrzut insuliny. Nie jest to jednak aż tak oczywiste. Treningi siłowe nie wymagają aż takiego wykorzystania glikogenu, jak mogłoby się wydawać. Trening siłowy prowadzi średnio do wyczerpania glikogenu w 40% w trenowanej partii mięśniowej. Rzekomy wymóg spożycia węglowodanów, szczególnie w okresie potreningowym, wynika w dużym stopniu z przeświadczenia o ważności insuliny w transporcie aminokwasów i wpływie tego hormonu na masę mięśniową. Wysokie spożycie węglowodanów zalecane jest szczególnie w okresie potreningowym, ponieważ wtedy możliwe jest szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Kompletne uszczuplenie zapasu węglowodanów w mięśniach jest powszechne głównie po ukończeniu długotrwałego treningu o charakterze wytrzymałościowym. Badanie, które przeprowadził dr Duncan Macdougall, pokazało, że pojedyncza seria uginania ramienia ze sztangielką wyczerpujeglikogenw 12%, podczas gdy 3 serie tego ćwiczenia prowadziły do wyczerpania go w 24%. Chociaż posiłek potreningowy odgrywa ważną rolę w uzupełnianiu glikogenu, to przy założeniu, że węglowodany pojawiają się w pozostałych posiłkach w ciągu dnia, i tak dojdzie do pełnej resyntezy glikogenu w ciągu 8–24 godzin po ukończeniu jednostki treningowej. Chociaż są najważniejszym składnikiem stymulującym sekrecję insuliny, to sama podaż leucyny – jednego z najważniejszych aminokwasów rozgałęzionych – jest czynnikiem, który także pobudza trzustkę do uwalniania insuliny.

3. Białko i masa mięśniowa

Spożycie węglowodanów prowadzi co prawda do wyrzutu insuliny, która umożliwia maksymalizację syntezy białek mięśniowych, jednak, jak już wspomniano, źródła białka bogate w leucynę gwarantują wyrzut insuliny wymagany do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych oraz minimalizacji degradacji białek mięśniowych. Dr Aaron Staples z Uniwersytetu McMastera wykazał, że 25 g białka ma taki sam wpływ na anabolizm jak połączenie 25 g białka i 50 g węglowodanów. Węglowodany są powszechnie postrzegane jako makroskładniki umożliwiające rozbudowę masy mięśniowej, jednak wszystkie badania sprawdzające ich skuteczność wykazują, że w zestawieniu z białkiem nie są one w stanie inicjować procesu syntezy białek mięśniowych.