Szukaj
Język
Rola pośladków w treningu siłowym
Spis treści
1. Anatomia mięśni pośladkowych
W pełni rozwinięty, kształtem przypomina kask ochronny. Jego przyczepy początkowe znajdują się wzdłuż miednicy i powięzi lędźwiowej, natomiast przyczepy końcowe na zewnętrznej części kości udowej i wzdłuż grubego pasa tkanki łącznej, zwanej powięzią szeroką. Pełni on także funkcję synergistyczną, jaką jest dociąganie uda z powrotem do ciała. Znajduje się on na zewnątrz biodra i to on tworzy wklęsłość, która widoczna jest z boku. Tylne włókna mięśnia średniego wspierają prostowanie biodra i zewnętrzną rotację uda. Pełni on trzy podstawowe funkcje, jakimi są odwodzenie, prostowanie i zginanie, a także rotacje na zewnątrz i do wewnątrz stawu biodrowego. Mięsień pośladkowy wielki – najsilniejszy z mięśni. Znajduje się na szczycie tylnej części naszego uda. Zadaniami mięśnia pośladkowego wielkiego są kontrola obrotu uda na zewnątrz, uniesienie nogi w bok. Kolejnym jest mięsień pośladkowy średni. Przednie włókna mięśnia średniego działają podczas zginania biodra i wewnętrznej rotacji uda razem z mięśniem pośladkowym małym, który znajduje się pod średnim. Ostatnim z mięśni jest pośladkowy mały, którego przyczep początkowy znajduje się na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej, natomiast końcowy – na powierzchni przedniej krętarza większego kości udowej. Możemy wymienić trzy rodzaje mięśni pośladkowych, które pełnią różne funkcje w naszym ciele.2. Podział włókien mięśniowych
Niektóre mięśnie ze względu na swoje funkcje składają się w większości z jednej lub drugiej grupy włókien, jednak w przypadku pośladków ich ilość jest wyrównana, z niewielką przewagą włókien wolnokurczliwych. Jest to bardzo cenna informacja, w jaki sposób dobrać obciążenie i liczbę powtórzeń dla konkretnego mięśnia. Włókna czerwone używane są do czynności wytrzymałościowych lub niewymagających maksymalnej siły, natomiast włókna białe zaczynają działać, kiedy wykonywana czynność wymaga użycia więcej niż 25% naszej maksymalnej siły. Mięsień pośladkowy wielki, ponieważ jest największy z tej grupy, a zarazem najsilniejszy, będzie dobrze reagować na ćwiczenia o niskiej i wysokiej liczbie powtórzeń, natomiast w mięśniach pośladkowym średnim i pośladkowym małym przeważa grupa włókien typu I, czyli mięśnie będą dobrze reagować na ćwiczenia o wysokiej liczbie powtórzeń. Włókna mięśniowe znajdujące się w naszym organizmie możemy podzielić na dwie grupy: włókna wolnokurczliwe (czerwone – typ I) oraz szybkokurczliwe (białe – typ II).3. Rola pośladków w treningu siłowym
Można dokonać tego poprzez równoczesne napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych. Stabilizowanie miednicy jest fundamentem podczas wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza tych wielostawowych takich jakprzysiady, martwe ciągi czy też wszelkie wyciskania pionowe. Zapoznawszy się z anatomią mięśni pośladkowych, ich podziałem na włókna białe oraz czerwone, możemy przejść do akapitu poświęconego informacjom, jak ważną rolę odgrywają pośladki w czasie treningu siłowego. Dzięki temu zabiegowi jesteśmy w stanie utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, a w efekcie zabezpieczamy nasz odcinek lędźwiowy przed jakimikolwiek urazami i kontuzjami, nie dopuszczając do jego przeciążenia poprzez niekontrolowane tyłopochylenie lub przodopochylenie miednicy. Obciążenie spadające na nasz odcinek lędźwiowy jest ogromne, więc jeżeli zabraknie odpowiedniego ustabilizowania miednicy poprzez spięcie pośladków i mięśni brzucha, skutkować może to bardzo poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Mięśnie pośladkowe stabilizują miednicę i ustawiają ją w pozycji neutralnej.4. Aktywacja mięśni pośladkowych
W celu uzyskania pełnego spięcia mięśniowego w trakcie właściwej sesji treningowej musimy zaktywować wszystkie 3 mięśnie. Ze względu na skomplikowaną strukturę mięśniową pośladków potrzebne jest odpowiednie ich przygotowanie przed rozpoczęciem treningu siłowego, czyli prawidłowa aktywacja mięśniowa. Pozwolą nam na to takie ćwiczenia jak martwy ciąg na jednej nodze, krok odstawno-dostawny z gumą oporową obwiązaną wokół kolan, odwodzenie nogi w bok czy przysiad bułgarski w wersji pośladkowej. Możemy dokonać tego poprzez zestaw ćwiczeń, który pozwoli w pełni zaangażować do pracy mięśnie pośladkowe podczas wykonywania serii z obciążeniem zewnętrznym.5. Czucie mięśniowe
Dodatkowo pomaga nam w tym wcześniej wspomniana aktywacja mięśniowa. Dla mięśnia pośladkowego wielkiego TUT powinien być krótki, a zarazem intensywny, natomiast dla mięśni pośladkowego średniego i małego czas napięcia należy wydłużyć, stosując mniejsze obciążenie zewnętrzne. Jest to jeden z najbardziej podstawowych elementów każdego naszego treningu, a niestety bardzo często zaniedbywany, co skutkuje brakiem progresji w sile, objętości i wytrzymałości danego mięśnia lub grup mięśniowych. Trudno nie wspomnieć tutaj o TUT (time under tension), czyli czasie pod napięciem, w którym znajduje się mięsień w trakcie wykonywanej serii. Dzięki takiemu podziałowi nasze mięśnie pośladkowe na pewno będą rosnąć duże, silne i jędrne. Podczas wykonywania ćwiczenia musimy bardzo mocno skupić się na pracy mięśnia docelowego, który chcemy obciążyć.6. Przykładowe ćwiczenia
Poniżej trzy przykładowe ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe.7. Wypychanie bioder w górę w oparciu o ławeczkę ze sztangą na biodrach (hip thrust)
Opierając się o ławeczkę poziomą, ustawiamy sztangę na wysokości bioder. Poprzez lekką rotację kolan na zewnątrz dodatkowo będziemy aktywować mięsień pośladkowy średni. Aktywujemy łopatki poprzez retrakcję i depresję, opierając się stabilnie o ławkę. Wypychamy sztangę biodrami, aż znajdzie się na wysokości kolan, a nasze ciało będzie tworzyć prostą linię. Bazowe ćwiczenie, jeżeli chodzi o bezpośrednie angażowanie mięśni pośladkowych w treningu. Mocno zapieramy stopy o ziemię – szerokość ich rozchylenia powinna wynosić ok. 15 stopni. Ciężar ciała powinien spoczywać na śródstopiu (3 punkty podparcia). Napinamy mocno brzuch oraz pośladki w celu zabezpieczenia odcinka lędźwiowego. Powoli opuszczamy biodro, cały czas kontrolując napięcie mięśniowe aż do powrotu do pozycji wyjściowej. Głównie pracuje tutaj mięsień pośladkowy wielki, dlatego też ćwiczenie to warto wykonywać z mniejszą liczbą powtórzeń, a ze zwiększoną intensywnością.8. Martwy ciąg klasyczny
Złożoność tego ćwiczenia jest bardzo duża, a co za tym idzie – łatwo popełnić jakiś błąd techniczny. Ćwiczenie wykonujemy na stabilnym i równym podłożu. Stopy wkręcamy mocno w podłogę, dzięki czemu osiągamy 3 punkty podparcia – pięty, palce oraz śródstopie. Ustawiamy się bardzo blisko sztangi, tak aby nasze piszczele wręcz jej dotykały. Łopatki wprowadzamy do retrakcji i depresji. Utrzymując stałe napięcie mięśniowe, odrywamy sztangę od ziemi oraz prostujemy tułów, spinając mocno pośladki oraz brzuch. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych wpływających na rozwój całej naszej sylwetki. Jednak przy zachowaniu ostrożności i szlifowaniu techniki nasze efekty będą zdumiewające! Najlepiej wykonywać je boso. Kolana rotujemy na zewnątrz. Zachowujemy prawidłową krzywiznę kręgosłupa, sztangę łapiemy na szerokość naszych barków. Naprężamy sztangę poprzez podniesienie odcinka piersiowego. Ponownie stabilizujemy łopatki i odkładamy sztangę na ziemię, rozpoczynając ruch od cofnięcia bioder. Jednymi z najmocniej angażowanych mięśni w czasie tego ćwiczenia są właśnie pośladki.
