Szukaj
Język
Rodzaje włókien mięśniowych a trening
Spis treści
1. Rodzaje włókien mięśniowych
Maksymalizowanie hipertrofii wymaga bardziej precyzyjnego podejścia. Istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych – typ I (wolnokurczliwe) i typ II (szybkokurczliwe). Nie istnieją mięśnie stworzone tylko z jednego typu. I chociaż warto stosować różne zakresy powtórzeń właśnie w celu pobudzania wszystkich włókien mięśniowych, większość czasu powinniśmy przeznaczyć na trening odpowiedni dla dominującego rodzaju włókien. Czy typ włókien mięśniowych można zmieniać? Po pierwsze niektóre badania udowodniły, że trening o wysokiej intensywności może zmieniać włókna wolnokurczliwe na szybkokurczliwe. Czy istnieje test, dzięki któremu jesteś w stanie dowiedzieć się, który typ włókien w danym mięśniu jest dominujący? Jeśli ktoś zrobi mniej powtórzeń niż 8, to mięsień prawdopodobnie ma przewagę włókien szybkokurczliwych, jeśli więcej – wolnokurczliwych. Ten test ma jednak wady. Jak masz przetestować czworogłowe ud za pomocą przysiadu? Istnieje duże prawdopodobieństwo, że otrzymałbyś niepoprawne dane, jeśli to słabość innego mięśnia będzie determinowała nieprzebicie bariery 8 powtórzeń. Niestety niełatwo sprawdzić 1 RM przy ćwiczeniach izolacyjnych. Na szczęście nie brakuje badań, jeśli chodzi o procentowy układ włókien w mięśniach. Możesz całe życie wykonywać jeden zakres powtórzeń i zapewnić sobie rozwój poprzez progresję ciężaru, zwiększanie liczby serii czy skracanie przerw, ale jeśli chcesz zmaksymalizować potencjał organizmu do hipertrofii, powinieneś wziąć pod uwagę proporcje włókien mięśniowych. Najpierw warto zrozumieć fizyczną strukturę mięśnia, jego biomechanikę i kompozycję włókien mięśniowych – dzięki temu poznasz najbardziej odpowiedni zakres powtórzeń, objętość i częstotliwość w skali tygodnia, a także czas przerw między seriami. Typ II dzieli się na IIa i IIb. W niektórych mięśniach jednak dominuje ich konkretny rodzaj. Chociaż kompozycja włókien mięśniowych każdego mięśnia jest indywidualna, to różnice wahają się między 5 a 10%. Właściwie tak. Co jest dobrą wiadomością, bo procent szybkokurczliwych mięśni zmniejsza się z czasem, a proces ten zaczyna się po 30. Roku życia. Jednym ze sposobów jest znalezienie swojego 1 RM (ciężar, z którym można wykonać tylko jedno powtórzenie), odjęcie od tego ciężaru 20% wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń. Podobnej metody używa Charles Poliquin, jeden z największych autorytetów w dziedzinie treningu siłowego, ale używa 85% 1 RM i granicy 5 powtórzeń. Po pierwsze należy dobrać ćwiczenie, które naprawdę izoluje dany mięsień. W tym ćwiczeniu udział bierze dużo mięśni, począwszy od kulszowo-goleniowych, a skończywszy na pośladkach. Czynnikami ograniczającymi są też technika czy układ nerwowy. Nie będziesz przecież testował maksymalnej siły na prostowaniach nóg na maszynie czy rozpiętkach na bramie. Opiszę więc, jak trenować te grupy mięśniowe przez większość czasu, natomiast nie muszę chyba dodawać, że warto również stosować metody całkowicie odwrotne, skoro już ustaliliśmy, że nie ma mięśni składających się tylko z jednego typu włókien. Wśród trenujących przyjęło się, że zakres 1–6 powtórzeń to schemat budowania siły mięśniowej, a 7–12 używa się, by pobudzić wzrost masy mięśniowej.2. Trening wolnokurczliwych włókien mięśniowych
Ma to swoją cenę, ponieważ siła, jaką produkują mięśnie składające się w większości z włókien wolnokurczliwych, jest raczej niska. Włókna wolnokurczliwe powinno się trenować na większej objętości i częstotliwości, a mniejszej intensywności i krótszym czasie przerw. Jako że włókna typu I sprzyjają długotrwałej pracy, ich trening będzie bardzo korzystny dla osób trenujących dyscypliny takie jak maraton czy kolarstwo. Odporność na zmęczenie jest raczej wysoka, ponieważ czas pracy mięśni można określać nawet w godzinach.3. Trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych
Włókna szybkokurczliwe reagują lepiej nahipertrofię niż włókna wolnokurczliwe – i to o około 20%. Szybkokurczliwe włókna reagują świetnie na mniejszą objętość i częstotliwość, ale większą intensywność treningową i czas przerw. Lekkoatleci, skoczkowie, koszykarze oraz inni sportowcy uprawiający gry zespołowe powinni skupić się przede wszystkim na trenowaniu włókien szybkokurczliwych. Włókna IIa korzystają w większym zakresie z procesów tlenowych, natomiast IIb bardzo szybko zużywająglikogen, korzystają z procesów beztlenowych w celu zaspokajania potrzeb energetycznych.4. Jak trenować dane grupy mięśniowe
Mięśnie naramienne to 40% włókien szybkokurczliwych, dlatego tym razem można mówić o niskim i średnim obciążeniu ze średnią lub wysoką liczbą powtórzeń. Zaleca się trenować go na niskich i średnich zakresach powtórzeń z obciążeniem średnim lub wysokim. Przedramiona są zbudowane w dużej mierze z włókien wolnokurczliwych – zaleca się naprawdę wysokie zakresy powtórzeń i mały ciężar. Kaptury składają się z większej ilości wolnokurczliwych włókien – należy stosować większą objętość i mniejszy ciężar. Grupa mięśni kulszowo-goleniowych zawiera aż 70% włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że najlepsze korzyści przyniesie trening o wysokiej intensywności, ale niskiej objętości. Nie można wykonywać mniej niż 15 powtórzeń. Zaleca się średnią intensywność i średni ciężar. Mięsień obszerny przyśrodkowy posiada przewagę włókien wolnokurczliwych, obszerny boczny 57% szybkokurczliwych, a prosty uda 65% szybkokurczliwych. Mięśnie brzucha posiadają przewagę włókien typu I – zaleca się zakres powtórzeń od średnich do bardzo wysokich. Triceps składa się w 67% z włókien szybkokurczliwych, dlatego najlepszym połączeniem będzie wysoka intensywność i zakres powtórzeń od niskich do średnich. Biceps ma 55% włókien szybkokurczliwych. Mięsień ramienno-promieniowy (trenujesz go podczas robienia uginań chwytem neutralnym/młotkowym) składa się z 60% włókien szybkokurczliwych – polecany jest niski/średni zakres powtórzeń i średni/wysoki ciężar. W mięśniach najszerszych pleców proporcje między typem I a typem II są wyrównane, dlatego między ciężarem a powtórzeniami również należy zachować balans. Proporcje włókien w przypadku pośladków i prostownika grzbietu są wyrównane – polecane są średnia objętość i średni ciężar. W mięśniu płaszczkowatym dominują włókna wolnokurczliwe i to w 90%. Głowa boczna mięśnia brzuchatego ma tylko kilkuprocentową przewagę włókien szybkokurczliwych, a głowa przyśrodkowa – niewielką przewagę wolnokurczliwych. Mięsień czworogłowy uda składa się z czterech głów. Większą część treningu powinieneś poświęcić na większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń, natomiast powinieneś znaleźć miejsce w treningu również na większe zakresy. Klatka piersiowa składa się w 60% z włókien szybkokurczliwych, dlatego też trening powinien być na zakresy powtórzeń od niskich do średnich i analogicznie, jeśli chodzi o ciężar – od średnich do wysokich.
