Szukaj
Język
Rodzaje progresji w treningu siłowym
Spis treści
1. Definicja progresji oraz jej wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej
Intensywność treningu najprościej zmaksymalizować poprzez zwiększenie stosowanych obciążeń przy zachowaniu takich samych lub krótszych przerw wypoczynkowych. Jaki wpływ na rozwój parametrów treningu siłowego ma progresja? Na skutek stresu wywołanego treningiem inicjowane są procesy adaptacyjne, które prowadzą do hipertrofii (przyrostu masy mięśniowej) lub do wzrostu siły. Podstawowym parametrem definiującym rozwój w treningu siłowym jest progresja. Natomiast objętość treningową najłatwiej modyfikować poprzez zwiększenie liczby serii i powtórzeń na każdej jednostce treningowej. Progresja niejako wymusza na organizmie przystosowanie się do sytuacji stresowej. Oczywiście pod warunkiem stosowania prawidłowej progresji oraz diety. Progresja to nic innego jak stopniowe zwiększanie intensywności lub objętości treningowej lub obu tych parametrów jednocześnie.2. Podstawowe błędy ograniczające przyrosty
Do podstawowych błędów, które ograniczają nasze przyrosty masy mięśniowej oraz siły, należą przede wszystkim: – brak ustalonego systemu treningowego; – zastosowanie nieprawidłowej metody treningowej w odniesieniu do naszego stażu i doświadczenia; – zbyt krótkie stosowanie danej metody treningowej lub zmienianie jej co trening; – nieprawidłowo zbilansowana dieta (zbyt uboga kalorycznie lub niezbyt zasobna w makroskładniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego); – niezapamiętywanie stosowanych obciążeń.3. <extra_id_0> Polski: <extra_id_1> język polski: <extra_id_2> English: <extra_id_3> English: <extra_id_4>: <extra_id_5> English:
Kończymy rampę w momencie utraty dynamiki ruchu. W tej metodzie wraz ze wzrostem siły rośnie liczba wykonywanych serii. Na następnym treningu robimy to samo i dążymy do tego, aby w ostatniej serii wykonać 5 powtórzeń z obciążeniem 100 kg – pamiętamy jednocześnie, by nie wykonywać serii do upadku. Zaczynamy od około 50% ciężaru maksymalnego i w zależności od wybranego zakresu powtórzeń zwiększamy obciążenia co serię o 5–10%. Pamiętajmy, aby nie wykonywać serii do upadku, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Przykład rampy – 5 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce dodatniej: – 1. Seria 40 kg × 5 powtórzeń; – 2. Seria 50 kg × 5 powtórzeń; – 3. Seria 60 kg × 5 powtórzeń; – 4. Seria 70 kg × 5 powtórzeń; – 5. Seria 80 kg × 5 powtórzeń; – 6. Seria 90 kg × 5 powtórzeń; – 7. Seria 100 kg × 2 powtórzenia (przerwać w momencie, gdy tracimy moc i wiemy, że nie wykonamy założonej liczby powtórzeń). – w tej metodzie ustalamy daną liczbę powtórzeń, lecz bez liczby wykonywanych serii.4. Rampa zamknięta
Na następnym treningu dążymy do wykonania w ostatniej serii 5 powtórzeń przysiadów z obciążeniem 100 kg. Przykład rampy – 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów ze sztangą: – 1. Seria 60 kg × 5 powtórzeń; – 2. Seria 70 kg × 5 powtórzeń; – 3. Seria 80 kg × 5 powtórzeń; – 4. Seria 90 kg × 5 powtórzeń; – 5. Seria 100 kg × 3 powtórzenia (przerwać w momencie, gdy tracimy moc i wiemy, że nie wykonamy założonej liczby powtórzeń). – metoda zbliżona do zwykłej rampy, ponieważ również z serii na serię zwiększamy stosowane obciążenia, jednak bez zwiększania liczby serii.5. Założony zakres powtórzeń
Przykład – 4 serie, 6–8 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce poziomej: – 1. Seria 90 kg × 6 powtórzeń; – 2. Seria 90 kg × 6 powtórzeń; – 3. Seria 90 kg × 6 powtórzeń; – 4. Seria 90 kg × 6 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie). Kolejny trening: – 1. Seria 90 kg × 8 powtórzeń; – 2. Seria 90 kg × 8 powtórzeń; – 3. Seria 90 kg × 8 powtórzeń; – 4. Seria 90 kg × 8 powtórzeń. Następnie ponownie wykonujemy 4 serie z ciężarem 95 kg, lecz w każdej dążymy do większej liczby powtórzeń – do 7, potem do 8 itd. – w tej metodzie wybieramy dany zakres powtórzeń oraz serii i staramy się zwiększać stosowane obciążenia, zaczynamy od najniższego obranego pułapu powtórzeń i dążyć do zwiększania ich liczby. Następny trening: – 1. Seria 90 kg × 7 powtórzeń; – 2. Seria 90 kg × 7 powtórzeń; – 3. Seria 90 kg × 7 powtórzeń; – 4. Seria 90 kg × 7 powtórzeń. Na następnym treningu przechodzimy do większego ciężaru i wrócić do niższego zakresu powtórzeń tak jak poniżej: – 1. Seria 95 kg × 6 powtórzeń; – 2. Seria 95 kg × 6 powtórzeń; – 3. Seria 95 kg × 6 powtórzeń; – 4. Seria 95 kg × 6 powtórzeń. Niewątpliwą zaletą tej metody jest ciągłe zaskakiwanie organizmu zmieniającym się zakresem powtórzeń, a tym samym objętością oraz ciągłym wzrostem intensywności, co doskonale przekłada się na przyrosty. Tak jak w przypadku większości metod nie należy dopuszczać do sytuacji, w której nie możemy wykonać ani jednego powtórzenia więcej.6. Metoda jednoczesnego zwiększania intensywności i objętości
Przykład zastosowania powyższej metody w praktyce: – 1. Seria 60 kg × 8 powtórzeń; – 2. Seria 60 kg × 8 powtórzeń; – 3. Seria 60 kg × 8 powtórzeń. Kolejny trening: – 1. Seria 62, 5 kg × 8 powtórzeń; – 2. Seria 62, 5 kg × 8 powtórzeń; – 3. Seria 62, 5 kg × 8 powtórzeń; – 4. Seria 62, 5 kg × 8 powtórzeń. Pamiętajmy o tym, by nie wykonywać żadnej serii do załamania ruchu. Kolejny trening: – 1. Seria 65 kg × 8 powtórzeń; – 2. Seria 65 kg × 8 powtórzeń; – 3. Seria 65 kg × 8 powtórzeń; – 4. Seria 65 kg × 8 powtórzeń (udało się wykonać pełne 4 serie po 8 powtórzeń, więc na następnym treningu staramy się wykonać z tym samym obciążeniem 5 serii po 8 powtórzeń. – bardzo dobra metoda na wzrost hipertrofii funkcjonalnej, która pozwoli nam budować jednocześnie siłę oraz masę mięśniową. Następny trening: – 1. Seria 62, 5 kg × 8 powtórzeń; – 2. Seria 62, 5 kg × 8 powtórzeń; – 3. Seria 62, 5 kg × 8 powtórzeń. Kolejny trening: – 1. Seria 65 kg × 8 powtórzeń; – 2. Seria 65 kg × 8 powtórzeń; – 3. Seria 65 kg × 5 powtórzeń (tutaj straciliśmy dynamikę ruchu, więc zatrzymujemy się przy 5 powtórzeniach, staramy się na następnym treningu wykonać pełne 8 ruchów. Tak więc pierwsze serie powinny zostać wykonane ze sporym zapasem); – 4. Seria 65 kg × 5 powtórzeń (jak wyżej). Jeśli i to się uda, wtedy na kolejnym treningu staramy się wykonać ponownie 5 serii po 8 powtórzeń, zwiększamy jednak obciążenie z 65 na 67, 5 kg itd.). Wybieramy stały zakres powtórzeń, tak jak w klasycznej rampie, i staramy się co trening zwiększać najpierw stosowane obciążenie, a następnie liczbę wykonywanych serii ze zwiększonym obciążeniem z poprzedniego treningu.7. Czy to w ogóle intensywność czy objętość. Który parametr istotniejszy?
Aby notować ciągłe postępy, należy zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami i obciążeniami. Gdyby to było możliwe, ludzie po roku treningów wyciskaliby 200 kg na ławce poziomej. Warto konsekwentnie realizować swój plan i nie przejmować się, że danego założenia nie udało się zrealizować na pojedynczej jednostce treningowej. Stałe zwiększanie intensywności i objętości treningowej jest w stanie zapewnić nam harmonijny rozwój sylwetki. Tak naprawdę oba są niezwykle istotne w rozwoju zarówno muskulatury, jak i siły. Warto jednak pamiętać, że nikt nie jest w stanie zwiększać stosowanego obciążenia z treningu na trening. Dlatego też nie należy załamywać się w przypadku zastoju. Warto rozplanować swoje treningi w taki sposób, aby poprawiać oba parametry powoli, ale systematycznie. Na ten temat można prowadzić długie dyskusje.
