Szukaj
Język
Regeneracje pomeczowe – strategie żywieniowe
Spis treści
1. Charakterystyka dyscypliny a przyczyny zmęczenia
Wyzwanie dla fizjologów sportowych stanowi identyfikacja mechanizmów zmęczenia po meczu piłkarskim, w celu przywróceniu zawodnika do przedmeczowej sprawności. Odpowiedź na to pytanie jest bardzo trudna. W celu zrozumienia przyczyn ogólnego zmęczenia warto przyjrzeć się poszczególnym składowym. Zmęczenie centralnego układu obwodowego jest główną przyczyną spadku maksymalnej zdolności skurczu oraz sprintów. Uszkodzenie mięśni charakteryzuje się bolesnością mięśni, ich zwiększoną sztywnością bierną, obrzękiem, zmianami morfologicznymi, zakłóceniem i dezorganizacją sarkomerów. Spadek intensywności sprintów powiązany jest z wyczerpaniem zasobów glikogenu. Odwodnienie nasila uczucie zmęczenia, a utraty objętości wewnątrzkomórkowej przyczyniają się do zmniejszenia szybkości syntezy glikogenu orazbiałka. Przepełniony harmonogram spotkań wiąże się z wieloma podróżami, które prowadzą do zakłóceń rytmu okołodobowego (jet lag) – zwiększając tym samym poziom stresu wywołanego ograniczonym ruchem oraz wpływając na niższą jakość snu. Natłok interwencji prowadzi do rozwoju zmęczenia. Ile trwa regeneracja pomeczowa? Zależy od wielu czynników, m.in. Predyspozycji indywidualnych, pozycji zawodnika na boisku, czynników prozapalnych, statusu hormonalnego. Według Rampinini i wsp. (2011) zmęczenie determinowane jest przez kombinację czynników centralnych i obwodowych pojawiających się zaraz po meczu i kilka godzin później. Zmęczenie obwodowe związane jest z podwyższaniem „bolesności” mięśni; zjawisko to połączone jest z uszkodzeniem mięśni oraz stanami zapalnymi. Kolejnym elementem są „ubytki” powstałe podczas aktywności. Pomimo iż zmęczenie pojawia się jedynie pod koniec meczu, może mieć wpływ na pomeczowe zmęczenie. Ostatnim aspektem wartym poruszenia jest zmęczenie „umysłu”, które może prowadzić do braku motywacji i wypalenia umysłowego. Piłka nożna zaliczana jest do sportów przerywanych, wymagających wielu interwencji takich jak sprint, podskoki, zmiana kierunku gry, strzały, dribling, kontakt fizyczny.2. Dupota i wsp. Practical aspects of blending science and reality” G. Strategie regeneracji na podstawie „Football recovery strategies
Ubytek płynów często stanowi 2% masy ciała. Dodatek sodu (500 do 700 mg/1 litr wody) ma wpływ na zatrzymanie płynów w jelicie, stymulację pragnienia, opóźnienie produkcji moczu oraz zwiększone wchłanianie glukozy w jelicie cienkim. Po meczu piłkarskim o wysokiej intensywności czas uzupełniania zasobów glikogenu wynosi od 2 do 3 dni. W celu maksymalizacji resyntezy glikogenu należy dostarczyć 1, 2 g węglowodanów o wysokim indeksie na kilogram masy ciała na godzinę, przez 5 godzin po meczu. Niedostarczenie białka w okresie regeneracyjnym może mieć ujemny wpływ na bilans białka. Jedna z sugestii zakłada, że przyjęcie 20 g białek mleka, zawierającego 9 niezbędnych aminokwasów, spożyte do 2 godzin po aktywności wydaje się wystarczające. Niektóre soki takie jak sok wiśniowy, pomidorowy lub jagodowy mogą udoskonalić procesy regeneracyjne. Spożycie ich przed aktywnością i po wysiłku fizycznym może przyspieszyć odbudowę. Pełne przywrócenie równowagi balansu wodnego po meczu piłkarskim zajmuje niekiedy do szczęściu godzin. Do wyrównania płynów zaleca się wykorzystanie napojów zawierających sód w ilości przekraczającej około trzykrotnie standardowe napoje komercyjne dla sportowców (61 mmol/l-1). Straty płynów należy wyrównać, przyjmując 150–200% utraconych płynów. Brak specjalnych wytycznych żywieniowych wśród profesjonalnym piłkarzy przyczynia się do wyrównania zasobów glikogenu jedynie w 50% przed meczem. Aktywność fizyczna pobudza syntezę masy mięśniowej i rozpad białek mięśniowych. Ilość, rodzaj oraz czas przyjęcia białka po meczu podlega nieustanym dyskusją. Warto podkreślić, że dieta zawierająca większe ilości białka w okresie treningu może wpłynąć na poprawę mięśni i późniejsze funkcjonowanie oraz cykl treningowy. Soki te posiadają dużą zdolnością antyoksydacyjną, wpływają na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Uzupełnienie płynów, wyrównanie zasobów glikogenu, dostarczenie cegiełek w postaci białka – to elementy kluczowej regeneracji pomeczowej mającej na celu przywrócenie homeostazy oraz naprawy uszkodzonych tkanek.3. Alkohol jako czynnik zakłócający regenerację
Warto pokreślić, że procesy regeneracyjne rozpoczynają się zaraz po aktywności. Przyjmowanie alkoholu w tym czasie może opóźnić procesy regeneracyjne. Spożywanie go po aktywności powiązane jest ze spadkiem maksymalnej wytrzymałości w ciągu 36 godzin po wysiłku. W konsekwencji wpływa negatywnie na wydolność organizmu. Praktyka ta stanowi normę szczególnie wśród sportów drużynowych. Powszechnie uważa się, że pierwsze godziny stanowią szczególną rolę w procesie regeneracyjny oraz adaptacyjnym organizmu. Alkohol zwiększa ilość moczu poprzez hamowanie wazopresyny (hormon diuretyczny), a tym samym nasila stopień odwodnienia organizmu. Alkohol tłumi reakcję anaboliczną w mięśniach, a zatem pogarsza odbudowę i adaptację treningową. Popularnym zjawiskiem wśród wielu sportowców jest kultura przyjmowania alkoholu po ważnych wydarzeniach sportowych.
